Wat zijn de voordelen van pre- en probiotica?

Allereerst: wat zijn probiotica precies? Het zijn levende bacteriën of micro-organismen met een positief effect op je gezondheid wanneer je er voldoende van binnenkrijgt. Niet elke bacterie valt onder deze noemer, alleen heel sterke en effectieve soorten. Probiotica moeten namelijk wel levend de darm bereiken en zich onderweg niet laten uitschakelen door maagzuur en galsap. Daarnaast wonen er zó veel bacteriën in je darmen dat er een substantiële hoeveelheid probiotica nodig is om iets voor elkaar te krijgen. Daarom heeft de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) bepaald dat iets pas probiotica mag heten als wetenschappelijk is aangetoond dat je gezondheid erdoor verbetert.

De juiste soort probiotica

Goede bacteriën, maar ook de speciale voedingsmiddelen waar deze in zitten, worden probiotica genoemd. Denk aan sommige natuurlijke voedingsmiddelen. Ze kunnen echter ook door fabrikanten worden toegevoegd aan drankjes, yoghurtproducten en supplementen. Natuurlijke probiotica zitten vaak in gefermenteerde producten zoals yoghurt, karnemelk, kefir, rauwmelkse kaas, zuurdesembrood, zuurkool van het vat, tempeh, kimchi (gefermenteerde groente, meestal kool), miso (gefermenteerde pasta uit sojabonen en rijst), kombucha (gefermenteerde thee) en natto (gefermenteerde soja-bonen). 

In de meeste commerciële probioticaproducten zitten melkzuurbacteriën of bifidobacteriën. De bacteriegeslachten zijn onder te verdelen in soorten en stammen. Alleen als de positieve werking van een stam is aangetoond, mag het product probiotica heten. Niet alle melkzuurbacteriën of bifidobacteriën zijn dus probiotica. Daarnaast: niet iedere probiotische bacterie heeft dezelfde effecten in je lichaam, en niet iedere soort is voor alles effectief. Een arts of diëtist kan bij bepaalde klachten of omstandigheden specifieke probiotica aanraden.

Goede bacteriën eten prebiotica

Hoewel het maar één letter scheelt, zijn prebiotica iets anders dan probiotica. Prebiotica zijn fermenteerbare vezels die onveranderd in de darmen aankomen en pas daar worden afgebroken. Vooral goede darmbacteriën zorgen voor de afbraak. Je kunt prebiotica dan ook zien als voedsel voor goede darmbacteriën. Bij de afbraak of fermentatie van prebiotica komen stoffen en gassen vrij die de ontlasting soepel houden en de stoelgang bevorderen. Er zijn daarnaast ook niet-fermenteerbare vezels. Deze absorberen onderweg in de darmen vocht en zwellen op. Hiervan is het resultaat eveneens een soepele ontlasting. Zo helpen ze obstipatie voorkomen en hebben ze een positief effect op diarree en het prikkelbare darm syndroom. Deze groep niet-fermenteerbare vezels heb je dus wel nodig, maar valt niet onder de noemer prebiotica.

Prebiotica, onder meer in noten en peulvruchten, voeden de goede darmbacteriën

Prebiotica zitten uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen, bijvoorbeeld in groenten, fruit, peulvruchten, noten en graanproducten. Er zijn verschillende soorten.

• Inuline zit van nature in groente en fruit zoals ui, banaan, witlof en zoete aardappel. Inuline stimuleert ook de opname van calcium in de darmen – dat zorgt weer voor sterke botten.
• Fructo-oligosachariden (FOS) zitten van nature in groente en fruit zoals ui, banaan, prei, witlof, zoete aardappel en asperges.
• Pectine is een onderdeel van de celwanden in groenten en fruit. Het zit bijvoorbeeld in appels en peren.
• Glucanen zitten in graanproducten zoals haver en tarwe.
• Galacto-oligosacchariden (GOS) zitten in peulvruchten. 

Samen sterk

Als probiotica (uit natuurlijke producten of uit drankjes, yoghurtproducten of supplementen) heelhuids door het spijsverteringsstelsel zijn gekomen en arriveren in de darmen, kunnen ze daar meteen aan de slag. Zeker als ze gevoed worden door prebiotica. Aangekomen in je darmen nemen probiotica hun plek in aan de binnenkant van je darmen. Dat is gunstig. Hoe meer de binnenkant van je darmen bezet wordt door goede bacteriën, hoe minder plek er is voor bacteriën die ziekteverwekkend zijn. Zie het als een bus: als daar meer mensen met een geldig plaatsbewijs in zitten, is er minder plek voor zwartrijders. 

Probiotica hebben samen met prebiotica invloed op hoe zuur het milieu in je darmen is. Want als (probiotische) bacteriën in je darm de prebiotica afbreken, komen er zuren vrij. Slechte bacteriën, zoals E. coli, houden daar niet van, terwijl gunstige bacteriën er juist wel blij van worden. Zij vermenigvuldigen zich en nestelen zich in je darm. Zo is er nóg minder plek voor slechte bacteriën. 

Pro- en prebiotica kunnen verder een gunstig effect hebben op je immuunsysteem. Je darmen zijn doorlaatbaar, want via je darmen neem je stoffen uit voeding op zodat ze naar de rest van je lichaam vervoerd kunnen worden. Maar je darmen moeten natuurlijk geen slechte stoffen doorlaten. Prebiotica helpen de natuurlijke barrière van de darmen te versterken. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een dikkere slijmwand in je darmen én dat de darmwand beter gesloten is. Zo kunnen slechte bacteriën minder gemakkelijk via de darmen je lichaam binnendringen. Ze ondersteunen dus je immuunsysteem. Probiotica zorgen er op hun beurt voor dat de immuuncellen in je lichaam ‘gerustgesteld’ worden en niet onnodig vaak in actie hoeven te komen. 

Sommige probiotische bacteriën produceren bovendien vitamine K, die onder meer je bloedstolling ondersteunt. Ook produceren sommige probiotische bacteriën korte-ketenvetzuren. Deze ondersteunen een goede werking van de dikke darm. De stoffen die bij de afbraak van prebiotica vrijkomen, ten slotte, houden de massa in de darm soepel en prikkelen de darmwand. Dat stimuleert de darmbeweging, ook wel darmperistaltiek genoemd. Goed voor de stoelgang!

Probiotica bij antibiotica

Misschien klinkt dit bekend: je krijgt een antibioticakuur voorgeschreven en niet veel later heb je diarree. Een op de vier volwassenen krijgt hier last van. Dit komt doordat antibiotica de balans van de bacteriën in de darmen in de war schoppen. Antibiotica werken namelijk tegen slechte bacteriën in je lichaam, maar schakelen en passant ook de goede bacteriën in je darmen uit. Dat kan zorgen voor diarree. 

Je kunt je darmen een handje helpen door ook probiotica te gebruiken zodra je aan de antibiotica moet. Doe dit gedurende de hele kuur en daarna nog een tot twee weken. Dit heeft een bijkomend voordeel: omdat je weerstand beter intact blijft, wordt de kans op terugkerende infecties kleiner. 

De bacteriestam Lactobacillus rhamnosus GG (afgekort LGG) werkt bijvoorbeeld goed tegen antibiotica-gerelateerde diarree. Het is wel belangrijk dat je per keer een flinke hoeveelheid van de bacteriën binnenkrijgt. Volgens Cochrane, een gerenommeerd wetenschappelijk instituut, moet een dosis probiotica minstens 5 miljard levende bacteriën bevatten wil het effect hebben bij diarree die veroorzaakt wordt door antibiotica. Hoeveel bacteriën er in commerciële probiotica zitten, staat vermeld op de verpakking.

• Lees ook: Is het verstandig probiotica te nemen bij mijn antibiotica?

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond juli 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.