Wat je met voeding kunt doen tegen menstruatieklachten

Vermijd suiker en snoepgoed

Elke maand weer, die menstruatie. Lastig, zeker als je veel buikpijn, krampen, diarree of een opgeblazen gevoel hebt rond die periode. En dan hebben we het nog niet eens over je stemming en emoties. Helaas is er geen wetenschappelijk bewezen dieet of voedingsadvies waardoor je de klachten kunt voorkomen. Maar toch hebben we wat tips voor je die je kunnen helpen.

1. Drink veel

Vlak voor je menstruatie kan je lichaam veel vocht vasthouden. Je voelt je daardoor wat opgeblazen en je gewicht is hoger dan normaal. Niet schrikken, het is vocht. Zodra je dat vocht weer kwijt bent, herstelt je gewicht zich weer. Het klinkt misschien gek maar de beste manier om te zorgen dat je vocht kwijtraakt, is veel drinken. Je moet je nieren aan het werk zetten. Drink vooral water en thee. Een extra kopje koffie kan ook geen kwaad. Zorg dat je op 1,5 tot 2 liter per dag uitkomt. Speciale vochtafdrijvende dingen eten heeft geen zin.

2. Eet veel groenten

Dit is ook een tip voor je vochtbalans: ruime porties groenten eten. Groenten ondersteunen op een natuurlijke wijze je vochtbalans. Ze bevatten namelijk veel vocht en en kalium: een mineraal dat belangrijk is voor een goede vochtbalans. Zorg ervoor dat je bord ‘s avonds voor de helft gevuld is met groenten en neem ook groenten bij de lunch of als snack tussendoor (snoeptomaatjes, worteltjes, snackkomkommers). En mooi meegenomen: groenten zitten boordevol vitamines en mineralen, bevatten veel vezels en volop antioxidanten. Allemaal goede voedingsstoffen die zorgen dat jij lekker in je vel zit.

3. Zuinig met zout

Wie zout eet, houdt vaak ook meer vocht vast. Let er dus zeker in de dagen rond de menstruatie eens op dat je niet te zout eet. Vaak eet je namelijk ongemerkt zouter dan je denkt. Snacks, chips en noten zijn vaak sterk gezouten. En de meeste kant-en-klaar producten zitten ook boordevol zout. Denk aan pizza’s, soepen, sauzen en andere dingen uit pakjes en zakjes. Probeer zelf te koken van verse ingrediënten. Zo krijg je automatisch minder zout binnen.

4. Kies vezelrijk

Vezels uit onder ander groenten, fruit, noten, peulvruchten en volkoren granen zijn goed voor je darmen. Ze houden je darmen lekker aan het werk en je ontlasting gezond. Ook tijdens de menstruatie als de hormonen de darmwerking een beetje dwars gaan liggen of overprikkelen. Kunt je last krijgen van obstipatie of juist van diarree. Als je darmen normaal goed werken heb je ook tijdens de menstruatie minder last van je darmen.

5. Gebruik gefermenteerde producten

Zuurkool, yoghurt, kefir, kombucha, gingerbeer…. dit soort gefermenteerde producten bevat stoffen die goed zijn voor de werking van je darmen. Ze zorgen ervoor dat de goede bacteriën in je darmen zich vermenigvuldigen. En dat helpt weer voor de werking van je darmen en je gezondheid.

6. Eet ijzerrijk

IJzer is een mineraal waaraan je gemakkelijk een tekort kunt krijgen als je heftig menstrueert. Met het bloed verlies je namelijk ijzer. Vrouwen die menstrueren hebben daarom 16 mg ijzer per dag nodig, altijd ook op dagen dat je niet menstrueert. Een portie vlees levert je veel ijzer. Ook groene groenten, peulvruchten, noten en volkoren producten bevatten ijzer. Ben je vegetariër of eet je vaak vegan? Zorg dan dat de vleesvervangers die je gebruikt wel ijzer bevatten.

Voedingsmiddel

portie

ijzergehalte per portie (in mg)

Mosselen (gekookt)

100 gram

3,9

Runderriblap (gebakken)

100 gram

3,6

Tartaar (gebakken)

100 gram

3,5

Rundergehakt (gebakken)

100 gram

3,2

Appelstroop  

20 gram

2,5

Biefstuk (gebakken)

100 gram

2,8

Tahoe (bereid)

100 gram

2,2

Snijbiet (gekookt)

1 opscheplepel

2,0

Tempé (bereid)

100 gram

2,0

Frambozen

schaaltje

1,5

Postelein (gekookt)

1 opscheplepel

1,5

Raapstelen (gekookt)

1 opscheplepel

1,5

Varkensfricandeau (gebakken)

100 gram

1,5

Rucola

50 gram

1,3

Ei

1 stuks

1,2

Spinazie (gekookt)

1 opscheplepel

1,2

Zoute haring

1 stuks

1,1

Smeerleverworst

20 gram (op 1 boterham)   

1,1

Doperwten (gekookt)

1 opscheplepel

1,0

Olijven

schaaltje

1,0

Bessen

schaaltje

1,0

Roggebrood

1 snee

0,9

Noten gemengd

handje

0,9

Peulvruchten (gekookt)

1 opscheplepel

0,9

Volkorenpasta (gekookt)

1 opscheplepel

0,8

Volkorenbrood

1 snee

0,7

Kipfilet (gebakken)

100 gram

0,7

 

7. Vermijd suiker en snoepgoed

Vooral als je last heb van het premenstrueel syndroom (PMS) kan je enorme behoefte hebben aan zoetigheid. Je maakt het jezelf een stuk gemakkelijker als je altijd al suikers en snoepgoed zoveel mogelijk mijdt. Je zorgt hierdoor voor stabielere bloedsuikers en je ontwent zo de zoete smaak. Ook heb je de zoetigheid waarschijnlijk niet meer zo voor het grijpen liggen. Wil je toch iets nemen: eet fruit of kies chocolade, zo puur mogelijk.

8. Eet 3 maaltijden per dag

Regelmatig een maaltijd eten die voldoende vult, voorkomt ook dat je moet gaan toegeven aan hongeraanvallen tijdens of in de periode voor je menstruatie. Zorg voor maaltijden die veel groenten en voldoende eiwitten en vetten bevatten (niet bang zijn voor vet) want daarop houd je het lang vol en beperk je energiedips tussendoor. Zo heb je minder last van periodieke eetbuien.