4 gezonde ontbijtjes voor je cholesterol

Van overnight oats tot volkoren bammetjes

Ontbijten als een keizer, lunchen als een koning en dineren als een bedelaar: iedereen kent het gezegde. Toch zijn er nog veel mensen die het ontbijt skippen. Voor je cholesterol is dat niet verstandig. Deze vier gezonde ontbijtjes helpen je cholesterol in balans te houden.

Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag te ontbijten. En dat is niet voor niets. Als je 's ochtends goed ontbijt, heb je voldoende energie voor de rest van de dag en heb je bovendien minder trek in (ongezonde) tussendoortjes. Maar wat zijn nu gezonde ontbijtopties als je probeert je cholesterolwaarden te verlagen? Het helpt al als je de variatie opzoekt; dus niet iedere ochtend die boterham met kaas.

Let op je vet

Probeer af te wisselen met fruit en groenten, zuivel, zetmeelrijke producten en proteïnebronnen. Bedenk daarbij dat het als je een verhoogd cholesterol hebt, extra belangrijk is om op je vetinname te letten. Idealiter eet je minder verzadigd vet - denk aan boter, kaas, croissantjes, maar ook worst en ham - en meer onverzadigd vet. Onverzadigd vet vind je bijvoorbeeld in plantaardige margarines, noten, avocado en gerookte zalm of makreel. Veel mensen denken overigens dat avocado een dikmaker is; het is tenslotte een vette vrucht. Het klopt dat de avocado redelijk wat kilocalorieën bevat: zo’n 170 tot 180 per halve (100 gram), maar de vetten in de avocado zijn vooral gezond. Het betreft oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstig is voor het cholesterol.

Eet vaker havermout

Naast het letten op je vetten, kun je bijvoorbeeld ook vaker havermout op de ontbijttafel zetten. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden in je bloed. Bètaglucanen zijn oplosbare vezels die in de darmen veel vocht opnemen en cholesterol, galzouten en vetzuren een beetje binden. Hierdoor daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterol. Omdat aangetoond is dat bètaglucanen het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen, heeft de Europese Voedselautoriteit (EFSA) er in 2011 een gezondheidsclaim voor goedgekeurd. Die gezondheidsclaim voor bètaglucanen geldt als een product minimaal 1 gram bètaglucaan per portie levert. Een bordje havermoutpap  - of onder een populairdere naam overnight oats - van 40 gram levert 1,6 gram bètaglucanen. Overigens is het wel zo dat je voeding dagelijks 3 gram bètaglucanen uit haver moet bevatten wil je van het cholesterolverlagende effect kunnen profiteren. Niet alleen dat bordje havermoutpap eten dus, maar bijvoorbeeld ook havermoutpannenkoekjes en -koekjes.

Let op je plantensterolen

Ook van plantensterolen is wetenschappelijk bewezen dat dagelijkse consumptie helpt het cholesterolgehalte te verlagen. Deze stof komt van nature voor in plantaardige producten zoals peulvruchten, granen en noten. Bovendien worden ze toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals sommige margarines en yoghurtdrankjes. Eet je dagelijks 1,5 tot 2,4 gram plantensterolen, dan kun je het cholesterol in twee tot drie weken met zeven tot tien procent verlagen als onderdeel van een gezonde voeding met voldoende groente en fruit en een gezonde leefstijl.

Zoals beloofd geven we je wat inspiratie voor gezonde, cholesterolverlagende ontbijtjes. In deze receptengebruiken we producten van Becel ProActiv met toegevoegde plantensterolen, zodat je makkelijk aan je dagelijkse dosis plantensterolen komt en zodoende actief het cholesterol kunt verlagen. Deze producten kun je uiteraard vervangen voor gewone margarine of yoghurtdrinks.

Overnight oats met blauwe bessen
Volkorenbrood met pindakaas en banaan
Avocadotoast met gerookte zalm
Yoghurtpannenkoekjes met vers fruit

Overnight oats met blauwe bessen

(voor 1 persoon)

Nodig:

  • 40 g havermout
  • 50 ml amandelmelk (ongezoet)
  • 1 Becel ProActiv mini yoghurtdrink
  • 125 g Griekse yoghurt
  • 60 g blauwe bessen
  • 1 tl honing (optioneel)
  • Eventueel een snuf kaneel

Zo maak je het:

  1. Doe de havermout in een afsluitbare (jam)pot of beker en giet de amandelmelk erbij. Roer goed door.
  2. Voeg de yoghurtdrink en de Griekse yoghurt toe.
  3. Doe de blauwe bessen en eventueel de honing en kaneel erbij en doe de deksel erop. Schud goed.
  4. Laat het mengsel tenminste 2 uur, maar liever nog een nacht in de koelkast opstijven.
  5. Garneer voor serveren eventueel met nog wat blauwe bessen.

Volkorenbrood met pindakaas en banaan

(voor 1 persoon)

Nodig:

  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • 2 el Becel pro-activ voor op brood
  • 2 el pindakaas
  • 1 rijpe banaan

Zo maak je 't:

  1. Bestrijk elke boterham aan één zijde met Becel ProActiv.
  2. Smeer hier een royale laag pindakaas overheen.
  3. Pel de banaan en snijd 'm in plakjes. Verdeel de plakjes over de pindakaas.

Tip: Je verwacht het misschien niet, maar ook zomerfruit als blauwe bessen, frambozen of aardbeien smaken heerlijk op een boterham met pindakaas. Komkommer trouwens ook.

Avocadotoast met gerookte zalm

(voor 2 personen)

Nodig:

  • 2 volkorenboterhammen
  • 4 plakjes gerookte zalm
  • 1 eetrijpe avocado
  • 2 el Becel ProActiv voor op brood
  • Peper en zout

Zo maak je 't:

  1. Rooster de volkorenboterhammen en besmeer ze aan één kant met de ProActive voor op brood.
  2. Snijd de avocado en haal de pit eruit. Schep het vruchtvlees in een kommetje en prak fijn met een vork. Voeg peper en zout naar smaak toe.
  3. Besmeer het brood met de geprakte avocado.
  4. Leg de gerookte zalm erop en serveer direct.

Yoghurtpannenkoekjes met vers fruit

(voor 6 pannenkoekjes voor 2 personen)

Nodig:

  • 40 gr Griekse yoghurt
  • 200 ml magere yoghurt
  • 2 Becel ProActiv mini yoghurtdrinks
  • 1 ei
  • 30 gr volkorenbloem
  • 1/2 tl bakpoeder
  • Snuf zout
  • Olie om in te bakken
  • Vers fruit

Zo maak je 't:

  1. Mix de Griekse yoghurt, de yoghurt en het ei door elkaar.
  2. Voeg de bloem, het bakpoeder en een snuf zout toe en klop dit tot een egaal beslag.
  3. Verhit wat olijfolie in een grote koekenpan en doe er twee hoopjes beslag in.
  4. Wacht tot de pannenkoekjes iets zijn ingedroogd aan de bovenkant en draai ze dan om en bak ook de andere kant goudbruin.
  5. Herhaal dit met de rest van het beslag.
  6. Garneer de yoghurtpannenkoekjes met vers fruit en eventueel nog een lepel Griekse yoghurt.
  7. Serveer de pannenkoekjes met de Becel ProActiv mini yoghurtdrinks.

Download de starterskit

Ook aan de slag met je cholesterolwaarden? Becel ProActiv kan daar zoals gezegd bij helpen. Download nu de gratis starterskit en je krijgt meteen alle info, ondersteuning en extra motivatie om het cholesterol te verlagen. En dat niet alleen: je mag Becel ProActiv margarine of yoghurtdrink gratis proberen en krijgt korting op de ProActiv voedingssupplementen.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Becel ProActiv.