5x voedsel dat je elke dag zou moeten eten

Volgens Dr. Michael Greger

Lijnzaad, blauwe bessen en donkere bladgroenten: als het aan de internationaal bekende dokter Michael Greger ligt, eten we dit iedere dag. Wij zetten vijf van zijn dagelijks aanbevolen voedingsproducten voor je op een rij.

Hoe overleef je?

In mei 2018 brengt arts Michael Greger samen met Gene Stone het Hoe overleef je? kookboek uit in Nederland. Het kookboek is de opvolger van het succesvolle Hoe overleef je?, een boek over hoe een plantaardige leefstijl ziektes kan voorkomen en zelfs kan omkeren.

In Hoe overleef je? wordt ons aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken uitgelegd hoe dierlijke producten de oorzaak kunnen zijn van ziektes als diabetes, Alzheimer en kanker en hoe het eten van plantaardig voedsel dit zou kunnen veranderen.

Dr. Greger's Dagelijkse Dozijn

In de boeken heeft Greger het over zijn Dagelijkse Dozijn. Het Dagelijkse Dozijn bevat voedingsmiddelen die je volgens de arts elke dag zou moeten eten, inclusief de hoeveelheden. Een greep uit het lijstje:

1. Peulvruchten

Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie. Voor gekookte bonen, linzen en kikkererwten geldt ongeveer 40 gram als een portie. Van gekiemde peulvruchten is één portie een kopje vol. Plantkundig kunnen we pinda's en groene peulvruchten als sperziebonen, doperwten en sugarsnaps ook als peulvruchten zien, maar vanwege de gezondheidseffecten worden deze gerekend tot noten en groenten.

2. Bessen

Van blauwe bessen, cranberry's en aalbessen adviseert Dr. Greger je om er vijftig gram per dag van te eten, naast je dagelijkse porties fruit. Ook frambozen, bramen, kersen, moerbeien, kumquats, concord druiven en aardbeien worden tot deze categorie gerekend, ondanks dat deze soorten niet officieel tot de bessenfamilie behoren. Waarom per se bessen en waarom niet gewoon een appeltje? In Hoe overleef je? vertelt Greger over de antioxidanten die zij bevatten, soms wel tien keer meer dan andere groente- en fruitsoorten en ruim vijftig keer meer dan dierlijk voedsel.

3. (Donkergroene) bladgroenten

Groene bladgroenten zijn, net als bessen, rijk aan antioxidanten, maar ook aan vitaminen, mineralen en vezels. Popeye at niet voor niets zoveel spinazie. Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten. Mocht je 200 gram wat veel vinden: volgens de arts mag je ook voor een extra portie kruisbloemige groenten gaan, zoals broccoli, spruitjes of bloemkool.

4. Lijnzaad

Een eetlepel lijnzaad per dag zou wel eens je leven kunnen redden, zegt Dr. Greger. Verschillende onderzoeken tonen aan dat lijnzaad kan werken tegen diabetes, prostaatkanker en borstkanker. Greger raadt aan om, naast een handje noten, elke dag een eetlepel gebroken lijnzaad te nuttigen. Je zou het bijvoorbeeld toe kunnen voegen aan je havermoutpap, yoghurt, smoothie of salade. Lijnzaad is vooral rijk aan omega-3-vetzuren, maar ook aan vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Bovendien zitten de zaadjes vol met vezels. Het is echter wel belangrijk om de zaadjes in gebroken vorm te eten, zodat je de voedingsstoffen beter op kunt nemen. Hele lijnzaden worden helaas niet verteerd.

5. Kurkuma

Naast andere, het liefst zoutvrije kruiden, wordt ons door de dokter aangeraden om een vierde van een theelepel met kurkuma toe te voegen aan een van onze maaltijden. Kurkuma is namelijk een sterke antioxidant. Daarbij werkt het ontstekingsremmend en geeft het je immuunsysteem een boost. Het poeder komt van een wortel die enigszins lijkt op verse gember en het is voornamelijk populair om haar milde aroma en felgele kleur. Je kunt het toevoegen aan zowel zoete als hartige gerechten.

Michael Greger is een internationaal bekende arts, voedingsdeskundige en oprichter van de website Nutritionfacts.org. Hij is auteur van wereldwijde bestseller Hoe overleef je? en het bijbehorende kookboek.