Deze voeding helpt je om langer jong te blijven

'Hoe meer kleur op je bord, hoe beter'

Hoe meer kleur op je bord, hoe beter
Getty Images

Helaas bestaat er geen besje, zaadje of drankje waardoor je jong blijft. Maar er is genoeg wat je wél kunt doen om veroudering af te remmen: “Hoe meer kleur op je bord, hoe beter.”

Auteur 
Bron 
  • Plus Gezond

“Het effect van voeding is een van de minst bekende en meest verkeerd begrepen verouderingsfactoren”, zegt bio-ingenieur dr. Eric De Maerteleire, die is gespecialiseerd in voeding en gezondheid. “Er bestaan voedingsmiddelen die je helpen een jonger lichaam te behouden. En dat is dus níet een eetpatroon dat rijk is aan vetten, suikers, bewerkte voedingsmiddelen en weinig verse groenten en fruit. Voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, zoals geraffineerde suiker, witte bloem, bepaalde verzadigde vetten en transvetzuren, dragen juist bij aan het verouderingsproces. Maar niet alleen het type voedsel speelt een rol, ook hoeveelheid is een belangrijke factor.”

Is het goed om minder te eten?

“Ja, verschillende studies hebben laten zien dat dit zorgt dat je minder snel veroudert. Het heeft meer voordelen om minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Ten eerste val je ervan af, of het zorgt dat je op een gezond gewicht blijft. Ook zet het je immuunsysteem ‘op scherp’. Daarnaast vermindert matig eten het risico op aan ouderdom gerelateerde ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. Overgewicht kan bijdragen aan het verouderingsproces. Mensen die te zwaar zijn, zijn vaak minder actief. Dit leidt tot chronische gezondheidsproblemen. De cyclus van veroudering zet zich op die manier voort.”

Wat is wél goed om te eten?

“Het sterkste bewijs dat wat je eet helpt om gezond ouder te worden, wordt geleverd door een mediterraan dieet. Dat is voeding die meervoudig onverzadigde vetzuren en veel natuurlijke antioxidanten bevat, met de focus op voeding die rijk is aan vezels, vitamines en mineralen. Dit is hoe langlevende bevolkingsgroepen op het Japanse eiland Okinawa en in sommige plattelandsgebieden in mediterrane landen zoals Spanje, Griekenland en Italië eten.

Hun dieet bestaat voornamelijk uit fruit, groenten, peulvruchten, koudgeperste olijfolie, vis en kruiden die rijk zijn aan natuurlijke antioxidanten die beschermen tegen ziektes en een positief effect hebben op het verouderingsproces. Deze antioxidanten zijn absoluut nodig om veroudering af te remmen.”

Raadt u specifieke voedingsmiddelen aan?

“Er bestaat niet één supervoedingsmiddel. Producten zoals matcha, spelt en açai bessen doken uit het niets op, waarna er allerlei mooie beloftes werden gedaan. Door het hoge gehalte aan goede voedingsstoffen zouden ze allerlei positieve effecten op je gezondheid hebben. Een aantrekkelijk idee, maar er komt meer kijken bij gezond ouder worden dan het eten van een paar zogenaamde superfoods. De Europese Unie heeft niet voor niks deze term op verpakkingen verboden. Dit soort voedingsmiddelen heeft zeker goede eigenschappen en past in een gezond eetpatroon, maar wondermiddelen bestaan niet. Ik zou zeggen: focus liever op een superbord.”

Door wat minder calorieën binnen te krijgen  dan je nodig hebt, houd je je immuunsysteem scherp

Wat is een superbord?

 Op een superbord liggen zo veel mogelijk verschillende kleuren voedingsmiddelen: eat the rainbow. Hoe meer kleur op je bord, hoe beter en hoe gezonder je maaltijd. Op die manier krijg je alle noodzakelijke antioxidanten binnen door gewoon groenten en fruit te eten. Zeker als je kruiden en specerijen toevoegt, zoals rozemarijn, kurkuma en gember. Iedereen zou wat mij betreft dagelijks 300 gram groenten en 250 gram fruit moeten eten. Dat is meer dan het advies van de Gezondheidsraad, namelijk 200 gram groente en 200 gram fruit als onderdeel van de Schijf van Vijf. De huidige consumptie is echter maar 165 gram groenten en 130 gram fruit. Er is dus behoorlijk wat achterstand in te halen.”

Hoe zit het met bewerkte en ultrabewerkte voeding?

Uit onderzoek blijkt dat mensen die (ultra)bewerkte voedingsmiddelen eten een hoger percentage chronische metabole ziekten hebben. Voor veel mensen zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen de belangrijkste bron van calorieën. Daar gaat het mis. Het is te veel.

Ultrabewerkt voedsel is voedsel dat je niet in je eigen keuken zou kunnen bereiden. Het is gemaakt om makkelijk en goedkoop te zijn, heeft een lange houdbaarheid en is over het algemeen klaar om direct te eten of op te warmen. Het is bovendien zo gemaakt dat het heel lekker smaakt, dus de kans is groot dat je er veel van eet. Je hoeft niet alle ultrabewerkte voedingsmiddelen te mijden, al wordt wel echt gewaarschuwd voor ultra-bewerkt vlees zoals worst en voor suikerhoudende frisdranken. Maar houd het bij af en toe.”

Je krijgt alle noodzakelijke antioxidanten binnen door gewoon groenten en fruit te eten

Wat kun je nog meer doen om gezond te blijven?

“Alleen goede voeding is niet voldoende om veroudering af te remmen en het risico op ouderdomsziektes te verkleinen. Ook lichaamsbeweging is van groot belang. Regelmatig bewegen verlaagt de kans op verschillende chronische aandoeningen waarop je meer risico loopt als je ouder wordt. Denk aan hartaandoeningen, hoge bloeddruk, osteoporose, bepaalde vormen van kanker en cognitieve achteruitgang. Verder helpt lichaamsbeweging om angst weg te nemen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Meer bewegen, minder zitten, zo luidt het advies. Voor extra gezondheidsvoordelen is wekelijks 150–300 minuten matige tot krachtige activiteit aan te raden, denk aan stevig wandelen of dansen, en twee keer per week spierversterkende oefeningen. Evenwichtstraining is ook een goed idee, die verlaagt het risico op vallen.”

Speelt slaapkwaliteit een rol?

“Het hangt allemaal met elkaar samen. Voldoende beweging zorgt voor een goede nachtrust en beter herstel. Als je de hele dag stilzit, val je ’s avonds moeilijker in slaap. Als je buitenlucht krijgt, genoeg beweegt en geen dutjes doet overdag, zal je sneller de slaap vatten. Volwassenen moeten streven naar elke nacht zes tot acht uur slaap. Je biologisch ritme is voor een groot deel genetisch bepaald. Sommigen zijn ochtendmensen, anderen avondmensen. Volg je de cyclus die bij jou past, dan blijf je gezond en zul je minder snel tekenen van veroudering vertonen. Kijk maar eens in de spiegel na een goede nacht, dan zie je er duidelijk beter uit: een strakkere huid en heldere ogen.”

Is stress een verouderende factor?

Ja. Dan heb ik het niet over een keertje wat stress ervaren, daar is niet zo veel mis mee. Maar langdurige, chronische stress is een groot probleem in onze maatschappij. De dagelijkse ratrace zorgt voor geestelijke druk, terwijl je mentale gezondheid minstens zo belangrijk is als je fysieke om gezond oud te worden.

Ga dus regelmatig wandelen in de natuur, ontspan je in het bos. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minstens 120 minuten per week in de natuur doorbrengen aanzienlijk meer kans hebben op een goede gezondheid en een beter psychologisch welzijn dan mensen die de natuur niet opzoeken.

Daarnaast kunnen ook gezonde vrienden je gedrag positief beïnvloeden. Het klinkt misschien gek, maar uit onderzoek blijkt dat we gemakkelijk gewoonten van onze beste vrienden overnemen. We zoeken zelfs vrienden uit die zowel fysiek als emotioneel op ons lijken. Gedrag is besmettelijk. Dit geldt voor gezond gedrag, maar ook voor ongezond gedrag. Zo van: zie je wel, anderen doen dit ook. Als je je omringt met mensen met een gezonde leefstijl, is de kans groter dat je dit gedrag gaat overnemen.

Om gezond ouder te worden hoef je trouwens echt niet krampachtig alles perfect te doen. Perfect bestaat niet. Zelfs kleine veranderingen in je dagelijks leven helpen al. Ken je de 80/20-regel? Houd je voor 80 procent aan de voorschriften van een goed voedingspatroon, dan kun je de overige 20 procent best invullen met af en toe een guilty pleasure. Anders is het ook niet vol te houden. Het zijn vaak juist die momentjes die plezier geven en sociale contacten fijn maken. Zo houd je het leuk, en dat is ook nodig.”

Dr. Ir. Eric De Maerteleire is bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen. Hij was 30 jaar lang hoofd van het Gentse Stadslaboratorium en is gepassioneerd door de relatie tussen voeding en gezondheid. Hierover schreef hij een aantal succesvolle boeken. Vorig jaar verscheen van zijn hand Veroudering afremmen via voeding – Lang jong en gezond blijven, Uitgeverij Manteau, ISBN 9789022341049 € 25,99

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond juli 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.