Palmolie, kokosolie, andere vetten: wat kun je het beste wel en niet gebruiken?
Plantaardige vetten hebben de naam gezonder te zijn dan dierlijke vetten. Maar zo simpel is het niet. Over wat je beter wel en niet kunt eten met het oog op je gezondheid en op duurzaamheid.
Is vet een dikmaker?
‘Let op vet’, luidde de slogan van een overheidscampagne in 1986. Vet kreeg in die tijd de schuld van het ontstaan van overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Experts zijn hier inmiddels op teruggekomen: vet is niet slecht voor ons. En als je er niet teveel van eet, word je er ook niet dik van. Sterker nog, we kunnen niet zonder vet. We hebben het nodig als brandstof, om de vetoplosbare vitamines als vitamine A, D en E op te nemen, en als leverancier van essentiële vetzuren zoals DHA, ALA en EPA. Ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, maar heeft ze wel nodig voor het onderhoud van de huid en andere weefsels. Van alle energie die we per dag binnenkrijgen, mag 20 tot 40 procent uit vet komen, aldus het Voedingscentrum. Voor mensen met overgewicht geldt een advies van maximaal 35 procent.
Welke vetten zijn gezond en welke niet?
Hoe goed of slecht een vet voor je is, hangt af van de soort vetzuren die erin zitten. Verzadigde vetzuren verhogen het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed en vergroten daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben dit negatieve effect niet. Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben zelfs een gunstige invloed op het bloedcholesterol. Het lichaam heeft ze nodig voor essentiële functies in de hersenen en zenuwen. Transvetzuren zijn nóg ongezonder dan verzadigde vetzuren. Transvetzuren komen van nature in kleine hoeveelheden voor in melk en vlees van koeien, schapen en geiten. Ze zitten dus ook in zuivelproducten als boter en kaas.
Welk eten is rijk aan onverzadigde vetzuren?
Vetten bevatten altijd een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren, en soms wat transvetzuren. Corné van Dooren, expert Duurzame Voedselconsumptie bij het Wereld Natuur Fonds: ‘‘Maar het ene vet bevat meer onverzadigde vetzuren dan het andere.’’ Dierlijke vetten bevatten hoofdzakelijk (ongezonde) verzadigde vetzuren. Uitzondering op de regel zijn vette vissoorten zoals zalm, haring, sardientjes en makreel: die zijn juist rijk aan onverzadigde vetzuren.
Zijn alle plantaardige vetten gezond?
Nee. Bij plantaardige vetten en oliën loopt de samenstelling van vetzuren behoorlijk uiteen. Corné van Dooren: ‘‘Rijk aan onverzadigde vetzuren, en dus gezond, zijn zonnebloem-, olijf-, raapzaad-, soja-, arachide-, mais-, rijst-, lijnzaad-, sesam- en notenolie. Palmolie en kokosolie zijn niét gezond. Bij palmolie behoort 50 procent van de vetzuren tot de verzadigde soort, dus de ongunstige. En bij kokosolie zelfs 80 procent.’’
Waarom stoppen fabrikanten vet in voedingsmiddelen?
Vetten maken deeg soepel en zorgen voor smaak, textuur, kleur en knapperigheid. Vooral roomboter doet het goed. Toch vervangen fabrikanten deze grondstof in onder andere koekjes, chocolade en ijs steeds vaker door palmolie. Deze plantaardige olie bevat aardig wat ongezonde verzadigde vetzuren. Palmolie is relatief goedkoop, maakt producten knapperig en is bovendien neutraal van geur en smaak. Dat maakt het makkelijk te verwerken. Corné van Dooren: ‘‘Liefst 60 procent van alle bewerkte voedingsmiddelen bevat palmolie.’’ Naast palmolie wordt ook vaak sojaolie in producten verwerkt. ‘‘Sojaolie wordt dan gemengd met bijvoorbeeld zonnebloemolie, dat maakt het makkelijker te verwerken’’, aldus Corné van Dooren. Een andere veelgebruikte plantaardige olie is kokosolie, bijvoorbeeld in sommige soorten plantaardige kaas en andere zuivelalternatieven.
Hoe kies je producten met gezonde vetten?
Wees voorzichtig met bewerkte producten buiten de Schijf van Vijf, zoals koek, chocolade en hartige snacks. ‘‘Dergelijke producten bevatten vaak roomboter, palmolie of kokosvet’’, aldus Van Dooren. Doordat daar veel verzadigd vet in zit, zijn dit geen gezonde vetten. Vervang waar mogelijk producten met veel verzadigde vetten door producten met onverzadigd vet. Kies bijvoorbeeld voor vloeibare bak- en braadproducten en voor halvarine of margarine in plaats van bakken in harde margarine of in roomboter. Bij een inname van maximaal 10 procent verzadigd vet per dag zit je goed.
Staat op de ingrediëntenlijst welk soort vet in een product zit?
Ja, maar let wel goed op. Zo staat op de verpakking van margarine en koffiecreamers soms: ‘Bevat plantaardige vetten en oliën.’ Dit kan ook kokosolie zijn, rijk aan ongezonde verzadigde vetzuren. En wanneer chocolade kokosolie bevat in plaats van palmolie, ben je niet beter af qua verzadigd vet. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld plantaardige kaas met kokosolie in plaats van boter.
Hoe maak ik een keuze die goed is voor mezelf en voor de planeet?
‘‘Eet minder dierlijk en meer plantaardig’’, zegt Corné van Dooren. ‘‘Eet verder zo min mogelijk sterk bewerkte producten en eet gevarieerd, eigenlijk zoals ook in de Schijf van Vijf staat. En kies voor oliën en vetten afkomstig van gewassen uit ons eigen gematigde klimaat.’’ Voorbeelden zijn raapzaad-, zonnebloem- en lijnzaadolie.
Waarom kun je beter geen olie uit de tropen eten?
Bij de productie van alle tropische oliën (zoals palmolie, kokosolie en sojaolie) is er kans op ontbossing en daarmee op extra uitstoot van het broeikasgas CO₂. Ook leidt de productie van tropische oliën tot verlies aan biodiversiteit. Corné van Dooren: ‘‘Zo komt het leefgebied van orang oetans, tijgers en olifanten in Indonesië en Maleisië steeds meer onder druk te staan. Net als dat van de manenwolf, jaguar, tapir en het reuzengordeldier in Brazilië.’’ Vooral palmolie krijgt veel aandacht in de media. ‘‘Maar de productie van kokosolie en zeker sojaolie uit Zuid-Amerika heeft waarschijnlijk minstens zoveel impact’’, aldus Van Dooren.
Tropische oliën helemaal laten staan, dan maar?
Producten met palmolie, kokosolie of sojaolie van ons bord verbannen hoeft niet, benadrukt Van Dooren. ‘‘Het is zelfs onwenselijk, want als we deze producten in Europa massaal laten staan, stort de economie in de landen waar ze geproduceerd worden in. Bovendien moeten we dan uitwijken naar vetten en oliën die niet per se duurzamer of gezonder zijn.’’ Het Wereld Natuur Fonds daagt voedingsmiddelenfabrikanten daarom uit om hun grondstoffen zo duurzaam mogelijk in te kopen. Corné van Dooren: ‘‘We willen dat ze ontbossingsvrije productieketens opzetten en dat ze minimaal volgens de duurzaamheidsrichtlijnen werken van de Roundtable on Sustainable Palm Oil.’’
Is er een duurzaam en gezond alternatief voor palmolie en kokosolie?
Binnenkort wel, als het aan Time Travelling Milkman ligt, een start-up ontstaan aan Wageningen University & Research. Het bedrijf produceert plantaardige vetingrediënten die textuur en romigheid geven aan zuivelalternatieven. De ondernemers hebben een technologie ontwikkeld waarmee ze kleine bolletjes vet (oleosomen) uit Europese zonnebloempitten kunnen halen. Deze vetdeeltjes zijn gezonder en duurzamer dan de palmolie en kokosolie die nu vaak nog in plantaardige zuivel zit.
Dit is een artikel verscheen eerder in Plus Magazine november 2022. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!
