Hoe kan ik sporten met een zwakke rug?

Experts aan het woord

"Ik heb een zwakke rug en heb daar erg vaak last van, ook met sporten. Ik wil graag bewegen, maar durf op deze manier niet naar de sportschool. Waar komt die pijn vandaan en wat kan ik het beste doen om er vanaf te komen?", vraagt Sylvia uit Hilversum.

Fysiotherapeut: "Meeste rugklachten gaan vanzelf over."
"Het is moeilijk advies op maat te geven over rugklachten. In het algemeen zijn rugklachten lastig en hebben ze invloed op het dagelijks leven. Helaas bestaat er nog geen wondermiddel tegen rugklachten, maar het is misschien een geruststellende gedachte dat de meeste rugklachten vanzelf overgaan. Ook geruststellend is dat er meestal geen sprake is van blijvende schade of ziekte."

"Een van de meest voorkomende vormen van rugpijn is lage rugpijn, ook vaak spit of lumbago genoemd. Heeft u lage rugpijn, dan voelt u die pijn ook echt onderin de rug. Uitstralende pijn naar de bil of het been is niet ongewoon. Vooral lang staan of zitten, maar ook bewegen, kan flink zeer doen. Het is bij de meeste mensen erg lastig aan te geven waar de rugpijn vandaan komt. Zeker is dat rugpijn vaak te maken heeft met de spieren, banden en gewrichten in de rug."

"Het klinkt misschien onlogisch, maar het is belangrijk: probeer te blijven bewegen. Dat is de beste manier om ervoor te zorgen dat de spieren van de rug weer in vorm komen. Onderzoek toont aan dat niet bewegen de rug meer kwaad dan goed doet. Blijven bewegen, zonder te forceren, dan gaan veel klachten vanzelf over. Heeft u erg veel, of langdurig last van de rug? Win dan advies in van een fysiotherapeut. Dat is ook verstandig als u met rugklachten wilt gaan sporten. Een fysiotherapeut kan uw rug bekijken en u adviseren over sporten en bewegen.

Sport- en fitnesscoach: "Wees voorzichtig en train regelmatig."
"Heeft u een zwakke rug, dan kan fitness goed zijn. Maar u kunt niet zomaar gaan sporten. Voor u ergens aan begint, moet u weten wat u mag en kunt. Daarom krijgt u eerst een intakegesprek. Hierin vragen we allerlei dingen: wat is er tot nu toe aan de klachten gedaan, bent u al bij de dokter geweest, heeft u behandelingen gehad en zo ja, welke?"

"Zijn er bij eerdere onderzoeken geen structurele afwijkingen en ernstige klachten ontdekt, dan gaan we verder. We observeren uw houding, en - als dat nodig is - testen we enkele lichaamsfuncties. Worden uw rugklachten veroorzaakt door een verkeerde houding, dan is een combinatie van bijvoorbeeld fitness en een houdingstherapie als Cesar of Mensendieck aan te raden. Speelt overgewicht een (hoofd)rol, dan kunt u denken aan een combinatie van fitness en advies van een diëtist."

"Het is beter om meerdere keren per week te trainen, dan af en toe eens fanatiek. Door geregeld te trainen, verdeelt u de belasting en krijgt u een beter resultaat. Langzaam opbouwen en geregeld trainen zijn aan te raden als u een tijd niet hebt gesport. Zwemmen, fietsen en wandelen zijn goede activiteiten, die u prima kunt combineren met eenmaal per week fitness."

"Kiest u na het intakegesprek voor fitness, al dan niet in combinatie met iets anders, dan stellen we in ons centrum een trainingsschema samen. Aan de hand van een fitnesstest stellen we vast wat de belasting mag zijn. U krijgt dan een schema waarmee u de juiste spieren weer in balans brengt. We vullen dit aan met de nodige rek- en strekoefeningen."

Cesartherapeute: "Begin met oefeningen onder begeleiding."
"De Cesartherapeut vraagt u van alles over de rugpijn: hoe lang heeft u het, wanneer, wat voor pijn, hoe beschrijft u die pijn, welke sport beoefent u en wat voor werk doet u? Ook doen we een onderzoek, waarbij we kijken naar de houding, de beweeglijkheid van onder andere de rug en de lengte en kracht van spieren." 

"We proberen de oorzaken van de klachten aan te pakken, met als doel oplossen en voorkomen. Hoe loop, zit, buk en tilt u? Hoe kunt u dat op een andere manier doen, waardoor de klachten verminderen. Rugpijn kan een oorzaak zijn van te slappe spieren, zowel in de buik als in de rug. Daardoor is er te weinig ondersteuning van de banden en gewrichten."

"Zolang rugklachten niet de hele tijd - dus ook in rust - aan houden, is er bijna nooit sprake van blijvende beschadiging. Wil u van rugklachten af, dan is het trainen van die spieren erg belangrijk. Daar zijn simpele oefeningen voor. Het is erg belangrijk in de gaten te houden dat die oefeningen in het begin niet te zwaar zijn. Daarom raad ik aan om onder begeleiding te beginnen. Heeft u uw spieren een poosje niet getraind, dan is het logisch dat u ze voelt als u aan de slag gaat. Dat hoort erbij en is vaak niet ernstig. Probeer voor uzelf te achterhalen waar de klachten vandaan komen en wat u kunt doen om klachten te voorkomen. Blijf in beweging. Ook dat is belangrijk."