Van deze eenvoudige tips ga je beter slapen

Met een beker warme melk kom je er niet

Wat kun je doen voor een betere nachtrust? Met deze tips van Catelijne Elzes en Deborah Freriks, auteurs van het boek ''Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van)'' ga je zeker beter slapen.

Wat is de meest verrassende tip uit het boek?

"Dat kan natuurlijk alleen de lezer bepalen, maar we horen vaak dat mensen verrast zijn en baat hebben bij de 'Denk jezelf in slaap-oefening'. Het klinkt paradoxaal, denken houd je toch juist wakker? Aan de universiteit van British Columbia ontdekten ze dat een specifieke manier van denken vooraf gaat aan het in slaap vallen. Imiteer je deze manier van denken, dan zet je je brein als het ware in de bijna-slapen stand, en val je makkelijker in slaap. Het gaat zo: kies een willekeurige letter en bedenk een voorwerp of dier wat hiermee begint. Bijvoorbeeld 'trampoline'. Zie het voor je, neem je tijd. Daarna bijvoorbeeld 'tas', en zo verder. Weet je niks meer met die letter, ga dan door met een andere beginletter. Kies wel steeds neutrale dingen waar je geen emotionele reactie op hebt. Als je panisch bent voor spinnen is 'tarantula' niet jouw woord.

Als je moeite hebt met inslapen wat kun je dan het beste doen?

"Uitzoeken waar het aan ligt. Helaas, er is geen quick fix voor iedereen. De oorzaken (ja, meestal zijn het meerdere factoren) verschillen per persoon. Ben je bijvoorbeeld avondmens maar wil je vroeg in slaap vallen om je uren te halen? Dan helpt het om vroeg in de ochtend buiten te bewegen, elke avond rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op een vast moment eruit te gaan. Als avondmens ben je ook gevoeliger voor cafeïne en alcohol, dus die kun je beter weglaten zes uur voor je wilt slapen. Ben je een piekeraar? Neem dan voor het slapen de tijd om je hoofd leeg te maken. In ons boek staan verschillende schrijf- en ontspanningsoefeningen uitgebreid beschreven."

Aan welke tip uit het boek hebben jullie zelf het meeste gehad?

Deborah: "Ga niet de hele dag door op de turbostand. Ik dacht lang dat flink doorstomen zou maken dat ik lekker moe in bed zou stappen en heerlijk zou slapen. Wat een misvatting; je ligt na te stuiteren tot diep in de nacht en slaapt daarna ook nog eens onrustiger. Dus wissel af gedurende je dag; schakel telkens na (maximaal) een uur vol gas terug naar een langzamer tempo. Doe een klusje op halve kracht of haal een frisse neus."

Catelijne: "Fantaseer je blij. Als ik ’s nachts (toch) wakker lig is het belangrijk om niet in een negatieve spiraal terecht te komen.. Een van de oefeningen in ons boek is afkomstig van de Amerikaanse hersenwetenschapper Srini Pillay. Het is een vorm van dagdromen, maar het werkt bij mij ook ’s nachts. Voel even hoe je in je bed ligt, wees je bewust van het feit dat je je gedachten vrij gaat laten en fantaseer je blij. Bedenk bijvoorbeeld dat je op een tropisch strand bent met warmte, een briesje en vrolijkheid om je heen. Wat ruik je, waar zit of lig je op, wat hoor je, neem je iets lekkers? Komt er iemand langs, nemen jullie een duik, wat zie je? Spreek al je zintuigen aan. Welterusten!"

Hoe kun je er voor zorgen dat je langer en dieper slaapt?

"Net als voor mensen die moeite hebben met inslapen en voor de slechte slapers die veel te vroeg klaarwakker zijn geldt ook hier; ga uitproberen welke oefeningen en tips uit ons boek jouw nachtrust verbeteren. De een is gebaat bij elke dag een half uur wandelen of een dagelijkse schrijfsessie, de ander moet vooral van de suiker en de alcohol afblijven... Het is ook maar net wat bij je past en wat je denkt vol te kunnen houden. Slaap je echt alle nachten slecht en lijdt je gezondheid en humeur eronder, ga dan naar de huisarts en laat je doorverwijzen naar een psycholoog voor speciale slaaptherapie; 'cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid'. 75 procent van de mensen gaat er beter door slapen.

Wat kun je het beste doen als je een aantal keren per nacht wakker wordt en dan moeilijk weer in slaap valt?

"Een bekende (maar vaak ontkende) slaapverstoorder is alcohol. Na een paar glazen val je meestal sneller, makkelijker in slaap. Alleen: na een paar uur is het uitgewerkt. Dan word je wakker en ben je gelijk erg wakker. Je slaapt ook minder diep als er alcohol in je lijf zit. Ook lastig: midden in de nacht moeten plassen en daarna niet meer in slaap komen. Klinkt simpel maar na het avondeten niks meer drinken, ook geen water of thee, kan er voor zorgen dat je dóórslaapt. Soms kan iets eenvoudigs als oordopjes tegen geluid of een nachtmasker tegen licht ook zoden aan de dijk zetten. Anderen zijn weer geholpen met een koelere slaapkamer, de ideale temperatuur is 18,5 graden...

Meer lezen

Deze tips komen van Catelijne Elzes & Deborah Freriks, schrijfsters van het boek Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van).

De schrijfsters speurden wereldwijd naar wetenschappelijk bewezen remedies tegen het wakker liggen en delen die in het boek. Ook doen ze verslag van alles wat ze uitprobeerden om beter te gaan slapen: denk- en schrijfoefeningen, wietolie, slaapyoga, de dag anders inrichten, een slaaprobot... Daarnaast vind je in het boek grappige anekdotes en ontwapenende ontboezemingen uit het (nacht)leven van deze twee (voormalig) slechte slapers.