Waarom pijn erger is na een slechte nacht
Na een slechte nacht lijkt je knie stijver, voelt je rug gevoeliger en komen kleine pijntjes harder binnen. Dat beeld je je niet in. Steeds meer onderzoek laat zien dat slaap en pijn nauw met elkaar verbonden zijn. Wie slecht slaapt, wordt gevoeliger voor pijn. En wie pijn heeft, slaapt vaak slechter.
Dat slaapgebrek invloed heeft op pijn, blijkt uit verschillende wetenschappelijke studies. Zo werd in een experimenteel onderzoek bij gezonde volwassenen gevraagd een (deel van een) nacht wakker te blijven. De volgende dag bleken zij gevoeliger voor pijnprikkels.
Ook ander kleinschalig onderzoek laat zien dat zelfs één slapeloze nacht de pijndrempel met 15 tot 30 procent kan verlagen. Komt een pijnprikkel boven de drempel, dan gaat er een signaal naar je hersenen en ervaar je pijn. Met andere woorden: heb je slecht geslapen, dan ervaar je dezelfde prikkel pijnlijker dan wanneer je uitgerust bent. Hierdoor kun je pijn intenser ervaren, ook als je aandoening (zoals artrose) niet erger geworden is.
Daarbij gaat het niet alleen om de invloed van vermoeidheid op de hersenen en pijngevoeligheid. Slaap heeft invloed op je hele systeem. Zo beïnvloedt het ook de manier waarop het zenuwstelsel pijn verwerkt. Als je slecht of te kort slaapt, dan stijgt het stresshormoon cortisol.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Tijdens een normale, diepe slaap herstelt het lichaam zich:
- spieren ontspannen en herstellen
- ontstekingsstoffen worden geremd
- stresshormonen dalen
- het zenuwstelsel 'reset' als het ware de pijnverwerking
Artrose en slechte slaap
Als je artrose hebt, dan heb je waarschijnlijk ’s nachts meer last van je klachten. Doordat je stil ligt, heb je meer last van stijfheid en ontstekingen. Je kunt bijvoorbeeld pijn hebben aan je heupen of knieën bij het draaien in bed. Daarnaast kun je je schouders voelen als je op één zij ligt. Hierdoor kun je moeite hebben met in- en doorslapen, waardoor de kans groot is dat je slaaptekort krijgt.
Slaaptekort kan bovendien ervoor zorgen dat het lichaam meer ontstekingsstoffen aanmaakt. En ook al is artrose geen klassieke ontstekingsziekte, zoals reuma, toch kun je hierdoor last krijgen van meer zwelling, stijfheid en pijn aan het gewricht.
Onderzoek bij mensen met artrose laat zien dat nachten met slechte slaap vaak worden gevolgd door dagen met meer pijn en stijfheid. Andersom geldt ook: hoe meer pijn overdag, hoe groter de kans op een onrustige nacht. Dat maakt het een vicieuze cirkel.
Rug- en gewrichtsklachten
Bij chronische lagerugpijn zien onderzoekers iets soortgelijks. Mensen met langdurige slapeloosheid doen vaker melding van hevigere pijnklachten. Dat komt waarschijnlijk doordat het centrale zenuwstelsel - waar hersenen en ruggenmerg uit bestaan - bij chronische pijn 'overgevoelig' kan raken. Dit wordt ook wel centrale sensitisatie genoemd.
Ook bij dit soort rug- en gewrichtsklachten lijkt slaaptekort dit proces te versterken. Het gevolg: pijnsignalen komen harder binnen. Dat betekent dus niet dat de schade groter is, maar wel dat je het sterker voelt.
Goed nieuws: beter slapen kan pijn verminderen
Gelukkig werkt het ook de andere kant op. Studies laten zien dat behandeling van slapeloosheid, bijvoorbeeld met cognitieve gedragstherapie, niet alleen de slaap verbetert maar ook pijnklachten kan verminderen.
Wat kun je zelf doen?
De volgende tips kunnen al helpen bij het verbeteren van je slaap:
1. Zorg voor regelmaat
Zorg voor een vaste slaaproutine. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, ook in het weekend.
2. Beweeg overdag
Wandel, doe lichte krachttraining of rustige oefeningen: beweging houdt je gewrichten soepel en verbetert de slaapkwaliteit.
3. Let op je slaapplek
Investeer in een goed matras dat voldoende steun geeft en een goed kussen: deze kunnen de druk op gewrichten verminderen. Bij artrose: gebruik eventueel extra kussens voor steun, bijvoorbeeld een zwangerschapskussen.
4. Ontspan voor het slapengaan
Haal rustig adem, doe lichte rek- en strekoefeningen of neem een warme douche of bad. Dat helpt allemaal om spieren te ontspannen.
5. Vermijd alcohol, nicotine en cafeïne
Deze stimulerende middelen zorgen ervoor dat je energie krijgt, en dat wil je juist voorkomen als je naar bed gaat.
6. Vermijd schermen in de slaapkamer
Blauw licht van tv's, smartphones en tablets in de avond houden de productie van melatonine (slaaphormoon) tegen. Ook je brein blijft er actiever door. Probeer daarom deze apparaten zo’n anderhalf uur voor je gaat slapen niet te gebruiken.
Slaap je al maanden slecht? Neem dan contact op met je huisarts.
- Gezondheid en wetenschap
- Artrosezorg
