Zo doet u gezond boodschappen

• Groente en fruit
• Zuivel en margarine
• Vlees en vis
• Dranken
• Kruidenierswaren
• Bakkersproducten 

Groente en fruit

Groente
Gezondste keuze: Spruitjes.
Zijn van alle groentesoorten het rijkst aan glucosinolaten. Wel goed kauwen want dan worden ze omgezet in stoffen waaraan kanker­werende eigenschappen worden toegedicht. Glucosinolaten zitten ook in broccoli en andere koolsoorten.
Minst gezonde keuze:
Alle soorten groenten bevatten volop gezonde stofjes. Als we dan toch moeten kiezen: ijsbergsla en komkommer. Daarin zit geen vitamine C en zo’n 40 procent minder vezels dan gemiddeld in groenten.

Fruit
Gezondste keuze: Bessen en frambozen.
Bevatten de meeste antioxidanten (beschermen lichaamscellen tegen beschadiging). Maar ook appels kunnen er wat van. Hoe roder hoe beter en eet ze liefst met schil. Daarin zit veel quercetine, een antioxidant die vooral zenuwcellen beschermt tegen beschadiging.
Minst gezonde keuze: Fruit uit blik.
Door de verhitting tijdens het inblikken gaan flink wat vitamines verloren.

Zuivel en margarine

Zuivel
Gezondste keuze: Karnemelk.
Bevat vergeleken met halfvolle melk 65 procent minder vet en 30 procent minder calorieën. En toch volop calcium, kalium, magnesium, zink, vitamine B2 en B12. En die heeft uw lichaam nodig om botten, bloed(druk), zenuwstelsel en afweersysteem gezond te houden.
Minst gezonde keuze: Volle kwark.
Bevat ruim dertien keer meer vet dan magere kwark. Het resultaat: één schaaltje volle kwark bevat bijna evenveel calorieën als twee schaaltjes magere kwark.

Kaas
Gezondste keuze: Leidse 20+ kaas.
Bevat ruim 60 procent minder vet dan Goudse 48+ kaas en is toch smaakvol. Geldt ook voor de 20+ Friese nagelkaas. Vanwege het lagere vetgehalte genieten 20+ en 30+ kazen de voorkeur van het Voedingscentrum.
Minst gezonde keuze: Goudse kaas.
Deze volvette 48+ kaas bestaat voor bijna een derde uit vet, merendeels van het slechte verzadigde soort dat uw cholesterolgehalte verhoogt. Een boterham met deze volvette kaas levert bijna evenveel calorieën als een boterham met chocopasta.

Boter
Gezondste keuze: Margarine of
halvarine met omega-3.
Daarin zit extra alfalinoleenzuur. Dit onverzadigd vet is gunstig voor hart en bloedvaten, waarschijnlijk omdat het de bloedvaten soepel houdt.
Minst gezonde keuze: Roomboter.
Bestaat voor de helft uit verzadigd vet, wat uw cholesterolgehalte niet ten goede komt. Levert bovendien ruim twee keer zoveel calorieën als halvarine en ook iets meer calorieën dan margarine. Niet goed voor de lijn dus!

Eieren
Gezondste keuze: Omega-3 eieren.
De kippen krijgen andere voeding, waardoor de vetsamenstelling van de eieren verbetert. Het resultaat: tot tien keer meer omega-3 vetzuren, die goed zijn voor hersenen en hart en bloedvaten.
Minst gezonde keuze:
Met eieren is niet veel mis.
Oké, er zit wat cholesterol in, maar inmiddels is duidelijk dat het niet zozeer cholesterol in de voeding is dat het cholesterolgehalte van het bloed verhoogt. De grootste boosdoener is verzadigd vet en eieren bevatten daarvan maar weinig.

Vlees en vis

Vlees
Gezondste keuze: Kipfilet.
Is een van de magerste stukjes vlees. Het bevat veel vitamine B6; gemiddeld drie keer meer dan rund- en varkensvlees. Dit vitamine is nodig voor de werking van het zenuwstelsel, de aanmaak van het bloed en de weerstand tegen ziekten.
Minst gezonde keuze: Rookworst.
Barst van het zout en vet, voor een groot deel het cholesterolverhogende verzadigd vet. De magere en rundervarianten zijn weliswaar ietsje minder vet, maar met 15-20 gram vet per 100 gram nog steeds verre van mager te noemen.

Vleeswaren
Gezondste keuze: Rosbief.
Een van de magerste vleeswaren; bevat gemiddeld drie keer minder vet dan andere soorten vleeswaren. Levert bovendien veel zink: meer dan twee keer zoveel als gemiddeld. Zink helpt uw weerstand een handje.
Minst gezonde keuze: Ontbijtspek.
Is de vetste onder de vleeswaren, op de voet gevolgd door paté, bacon, cervelaatworst en salami. Ruim een derde van het gewicht van ontbijtspek bestaat uit vet; één plakje bevat evenveel vet als zes plakjes rosbief.

Vis
Gezondste keuze: Makreel.
Deze vis barst uit zijn vel van de supergezonde omega-3 visvetzuren, die goed zijn voor hart, bloedvaten en hersenen. Hoe u ’m eet – gerookt, gestoomd of uit blik – maakt niet uit. Met één portie hebt u uw wekelijkse behoefte aan visvetzuren binnen.
Minst gezonde keuze: Lekkerbekje.
Daarin zitten amper tot geen omega-3 visvetzuren, maar door het frituren levert het wel redelijk wat calorieën. Geldt ook voor kibbeling en vissticks.

Vleesvervanger
Gezondste keuze: Tahoe (tofu), tempé of alle andere vleesvervangers op sojabasis.
Soja bevat isoflavonen, waaraan steeds meer gunstige effecten worden toegeschreven: het verminderen van overgangsklachten als opvliegers en het verlagen van bloeddruk en cholesterol.
Minst gezonde keuze: Groenteburger.
Bevat anderhalf keer zoveel vet en calorieën als tahoe of tempé. Ook de vegetarische varianten van schnitzel, hamburger en gehakt zijn een stuk vetter en calorierijker dan vleesvervangers op sojabasis.

Dranken

Vruchtensap
Gezondste keuze:
Cranberrysap.
Hierin zitten zogenoemde proanthocyaniden, die een blaasontsteking helpen voorkomen door te verhinderen dat bacteriën zich hechten aan de blaaswand.
Minst gezonde keuze:
Vruchtendrank of vruchtennectar.
In tegenstelling tot vruchtensap bestaan deze producten niet voor 100 procent uit puur sap. Deels is het gezoet water; u krijgt dus meer suiker binnen en minder van de gezonde stoffen uit fruit.

Alcoholische dranken
Gezondste keuze: Rode wijn.
Bevat veel resveratrol (vooral pinot noir), een stof die bij dieren een sterk kankerremmende werking heeft. Uit onderzoek blijkt keer op keer dat matige drinkers langer leven dan geheelonthouders.
Minst gezonde keuze: Bier.
Lijkt geen beschermend effect tegen kanker te hebben. Geldt ook voor likeur en andere sterke dranken. Overigens is de kans op hart- en vaatziekten lager bij een matige alcoholconsumptie (twee à drie glazen per dag), ongeacht van welke soort.

Chocolade
Gezondste keuze: Pure chocolade.
Is de rijkste bron van polyfenolen (beschermende antioxidanten). Dagelijks een klein stukje (10 gram) pure chocolade is goed voor de bloeddruk en halveert de kans op hart- en vaatziekten, zo lijkt Nederlands onderzoek uit te wijzen.
Minst gezonde keuze: Witte chocolade.
Is gemaakt van cacaoboter en suiker en niet van het donkergekleurde cacaopoeder. U loopt die gezonde stoffen dus mis, terwijl u wel flink wat calorieën binnenkrijgt. Meer zelfs nog dan door het eten van een even grote gevulde chocoladereep!

Noten
Gezondste keuze: Walnoten.
In één handje walnoten zit maar liefst 2,6 gram alfalinoleenzuur; precies de hoeveelheid die de Gezondheidsraad per dag aanbeveelt. Dit gezonde vet verlaagt het cholesterol en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
Minst gezonde keuze: Cashewnoten.
Bevatten twee keer zoveel cholesterolverhogend verzadigd vet als walnoten. En alfalinoleenzuur moet je er echt in zoeken: er zit vijftig keer minder in dan in walnoten.

Sinterklaasproducten
Gezondste keuze: Taaitaai.
Bevat een derde minder calorieën dan een gemiddeld koekje, amper vet en al helemaal geen transvet. Transvet is nog schadelijker voor hart en bloedvaten dan verzadigd vet.
Minst gezonde keuze: Speculaas.
Levert 60 procent meer calorieën dan taaitaai en maar liefst zestien keer zoveel vet, waaronder verzadigd vet en transvet. Deze beide soorten vet stimuleren de lever om cholesterol aan te maken, wat het cholesterolgehalte van het bloed verhoogt.

Kruidenierswaren

Olie
Gezondste keuze: Slaolie.
Wordt gemaakt van sojaolie, waarin veel alfa-linoleenzuur zit. Van dit omega-3 vet krijgen we gemiddeld minder binnen dan wordt aanbevolen. Het heeft een gunstig effect op hart en bloedvaten.
Minst gezonde keuze: Zonnebloemolie.
Toegegeven, de linolzuur die erin zit is ook goed voor hart en bloedvaten, maar onze voeding voorziet al zo ruim in dit omega-6 vetzuur, dat de balans tussen omega-3 en -6 verstoord is geraakt. En dat is ongunstig.

Saus
Gezondste keuze: Ketchup en andere rode sauzen.
Lycopeen uit tomaten is verantwoordelijk voor de rode kleur. Mannen die veel van deze antioxidant binnenkrijgen, hebben beduidend minder kans op prostaatkanker, zo blijkt uit onderzoek. Nadeel: het hoge zoutgehalte.
Minst gezonde keuze: Mayonaise.
Vet en calorierijk. Denk niet dat halvanaise gezonder is. Vergeleken met mayonaise zit er weliswaar bijna de helft minder calorieën in, maar evenveel cholesterolverhogend verzadigd vet. Halvanaise is zelfs calorierijker en vetter dan knoflooksaus of cocktailsaus.

Thee
Gezondste keuze: Groene thee.
Hoe langer u ’m laat trekken, des te meer epigallocatechinegallaat (EGCG) erin zit. Dit potentieel kankerremmend stofje lijkt eveneens goed voor de doorbloeding en lijkt een positief effect te hebben bij de gewrichtsaandoening artritis. Zit in kleinere hoeveelheden ook in zwarte thee.
Minst gezonde keuze: Zoethoutthee.
Daarin zit glycyrrhizine, dat bloeddrukverhogend en vochtvasthoudend werkt. Meestal zijn zo’n vier tot zes kopjes per dag geen probleem, maar sommige mensen merken het effect al eerder. Glycyrrhizine zit ook in drop.

Bakkersproducten

Brood
Gezondste keuze: Roggebrood.
Zit minimaal 30 procent meer vezels in dan in volkorenbrood. Vezels zijn goed voor de stoelgang en hart en bloedvaten. Negen op de tien Nederlanders krijgen er te weinig van binnen.
Minst gezonde keuze: Croissant.
Zitten niet alleen drie keer minder vezels in dan in roggebrood, maar ook 15 keer zoveel vet, merendeels het cholesterolverhogende verzadigd vet.