Vallen voorkomen? Dit kun je zelf doen!

Veel mensen denken bij het onderwerp vallen, dat het hen niet overkomt. Maar een ongeluk zit in een klein hoekje. Jaarlijks komen ruim 119.000 65-plussers na een val op de eerste hulp terecht. En in drie van de vier gevallen hebben ze ernstig letsel”, vertelt Rozan van der Veen. “Het aantal ongevallen stijgt al jaren en door de dubbele vergrijzing zal dit de komende jaren toenemen. Het grootste deel van de ongevallen gebeurt in en om het huis. En de gevolgen zijn vaak ernstig. Niet alleen voor de mensen die zijn gevallen en naar de spoedeisende hulp moeten voor zorg, maar ook bij de groep die geen spoedeisende hulp nodig heeft. Bijvoorbeeld omdat ze angst ontwikkelen om te vallen. Hierdoor gaan ze minder of soms zelfs helemaal niet meer bewegen. Met als gevolg dat hun spierkracht afneemt en het risico op vallen alleen maar toeneemt. Ook de financiële impact is enorm: de zorgkosten door valpartijen – die nu al meer dan een miljard per jaar zijn – zullen blijven stijgen.”

Wat kun je zelf doen?

Het goede nieuws is dat je zelf heel veel kunt doen om vallen te voorkomen. “Mensen worden ouder dan voorheen, en hoe ouder je wordt, hoe meer je spierkracht afneemt. Spierbehoud is dan ook essentieel. Dus blijf bewegen! Daarnaast zijn er ook andere dingen waar je op kunt letten, zoals medicijngebruik. Slik je medicijnen? Van sommige medicijnen kun je bijwerkingen als duizeligheid krijgen. Overleg regelmatig met de huisarts of apotheker of het nodig is om de medicijnen te blijven nemen of dat de dosering aangepast kan worden. Stop nooit zelf met medicatie. Ook slechter zien, is een risicofactor. Bij het ouder worden, gaat het zicht achteruit. Laat dan ook jaarlijks de ogen controleren bij een opticien.”

Doe de test

“Denk niet: dit gaat niet over mij. Maar check hoe je ervoor staat. Dat kun je doen op testjevalrisico.nl. Als er uit de test komt dat je een valrisico hebt, volg dan een valpreventiecursus. Ook als je al eens gevallen bent, is het goed om de test te doen. Vaak bieden gemeentes cursussen aan die geheel of gedeeltelijk worden vergoed. Mensen met een hoog val-risico en een verwijzing van de huisarts krijgen een vergoeding vanuit de basisverzekering.”

Het gaat om spierkracht

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Train die spieren en voorkom snelle achteruitgang. Het is nooit te laat, maar hoe jonger je start, hoe beter. Om gezond en fit oud te worden, zijn de drie belangrijkste punten: beweeg, doe aan krachttraining en let op je voeding.Hoe je dat aanpakt? Dat vragen we aan vitaliteitscoach en presentator van Nederland in beweging Duco Bauwens. Recent verscheen zijn boek Lang leve je fitte lijf, dat is gericht op 50-plussers. Hij zegt: “Maak het niet te ingewikkeld: doe mee aan het televisieprogramma Nederland in beweging bij Omroep Max, neem de trap, pak de fiets etc.

Doe daarnaast aan krachttraining. Dit kun je goed thuis doen, maar als je het nog nooit hebt gedaan, adviseer ik om het onder begeleiding van een personal trainer te starten. Een trainer heeft de kennis en het materiaal om je de basis te leren. Om het betaalbaar te houden, zou je het drie keer kunnen doen en als je de basis onder de knie hebt, ga je zelf in de sportschool of thuis aan de slag. Ga zo eens in de twee maanden terug naar de personal trainer om te kijken hoe je vordert. Bij bewegen gaat het namelijk om kwaliteit en niet om kwantiteit, het is belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Bewegen is goed, goed bewegen is beter. Zo voorkom je blessures.

Je traint niet voor even, maar je hele leven. Het is nooit klaar. Net als een auto hebben spieren onderhoud nodig en voor het behouden van een goede balans zijn alle spieren belangrijk, waarbij de nadruk ligt op de grote spiergroepen. Met één keer per week ben je al aan het bouwen. Doe het twee keer per week anderhalf uur en je zal al zo veel verschil voelen. Drie of vier keer per week zou nog beter zijn.En tot slot: slik vitamine D en zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De juiste voedingsstoffen kunnen botontkalking voorkomen. Eet groente en fruit en drink voldoende vocht.

Vind je het lastig om gezond te eten? Vanuit de basisverzekering krijg je drie uur dieetadvies per jaar vergoed als er een geneeskundig doel is. Dit kun je navragen bij de huisarts.” 

Een uitgebreidere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine december 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.