Zo houd je je spieren sterk als je ouder wordt

“Als je het over spieren hebt, zijn er drie eigenschappen die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn”, vertelt dr. Anton De Spiegeleer, als geriater verbonden aan het UZ Gent. “De spiermassa, dus de grootte van de spier, de spierkracht en de spierflexibiliteit. Die laatste eigenschap heeft te maken met de verhouding tussen de hoeveelheid spiercellen en het vet- en bindweefsel in en rond die spiercellen. Rond de leeftijd van 30 jaar bereiken je spieren hun piek. Dan zijn ze het grootst, sterkst en soepelst. Na die piek gaat het bij iedereen achteruit. In eerste instantie geleidelijk, maar op een bepaald moment versnelt het. Bij vrouwen gebeurt dat rond hun 40ste, bij mannen rond hun 60ste. Mannen gaan vanaf dan sneller achteruit dan vrouwen, waardoor ze op een bepaald moment weer op hetzelfde niveau zitten.”

Op de juiste manier bewegen

Toch zetten sommige mensen nog op hoge leeftijd bijzondere sportieve prestaties neer. Het is dus mogelijk om die achteruitgang te voorkomen of af te remmen. Hiervoor moet je op de juiste manier bewegen. De Spiegeleer: “Oudere mensen krijgen meestal een algemeen advies: beweeg wat meer, ga fietsen of wandelen. Dat is inderdaad gezond en goed voor hart en bloedvaten. Maar het is niet genoeg om de achteruitgang van je spieren tegen te houden. Daarvoor kun je het beste weerstandstraining combineren met uithoudingstraining en flexibiliteitstraining.”

Er bestaan type 1 en type 2 spiervezels. Type 1 zijn de 'trage' spiervezels die worden gebruikt voor inspanningen met lage intensiteit die je lang kunt volhouden, zoals wandelen, joggen of fietsen. Deze gebruiken zuurstof om energie voor de inspanning te leveren. Daarom wordt dat soort lichaamsbeweging aeroob genoemd. Type 2 gebruik je voor korte, krachtige inspanning die je niet lang kunt volhouden, zoals sprinten, gewichtheffen of buikspieroefeningen. Deze vezels gebruiken geen zuurstof om energie te leveren. Ze werken anaeroob.“

Met de jaren verlies je vooral type 2 vezels. Ze verminderen in aantal en worden kleiner. Vaak wordt vergeten dat je ook die spiervezels moet blijven trainen. Als je beide types traint, heb je een beter resultaat, ze versterken elkaars effect. Train je bijvoorbeeld drie keer per week aeroob, dan heb je daar meer effect van als je ook drie keer per week anaeroob oefent. Flexibiliteit stimuleer je door te stretchen, daarmee bereik je de spiercellen en het bind- en ander weefsel eromheen. Door de training en het samentrekken en ontspannen van de spieren blijven ze vanzelf al soepeler.”

Welke sport is het beste als je je spieren wilt behouden?

“Welke activiteit je kiest is niet het belangrijkst, doe vooral iets wat je leuk vindt, anders houd je het niet vol. Je kunt een vorm van lichaamsbeweging kiezen die uithouding, kracht en soepelheid tegelijk traint. Je kunt ook fietsen of wandelen combineren met krachttraining in een fitnesscentrum. Bij voorkeur twee tot drie keer per week minstens een half uur. Maar overdrijf niet, je spieren moeten zich tussendoor wel kunnen herstellen.” 

Hoe kun je daar het best mee beginnen?

“Wil je meer gaan bewegen terwijl je op dit moment (bijna) niet actief bent, ga dan eerst naar de huisarts voor een algemeen onderzoek. Daarna kun je je in het begin laten begeleiden door een gespecialiseerde kinesist/fysiotherapeut. Ook in sommige fitnesscentra kan dat.

Hoe eerder je begint, hoe beter. Je kunt al vanaf je 30ste starten om de beginnende achteruitgang tegen te houden. Tussen de 40 en 60 jaar is het ook zinvol om te gaan trainen, zeker als je voor die tijd niets deed. Maar zelfs als je 80 of 90 bent is het niet te laat, al zul je niet meer dezelfde spierkwaliteit, spiermassa en spierkracht krijgen als iemand die eerder begonnen is. 

Het is goed om te bedenken dat je dankzij voldoende lichaamsbeweging functioneel langer zelfstandig kunt blijven en tot op hogere leeftijd op jezelf kunt wonen. Spiertraining vermindert bovendien het risico op vallen en heeft een gunstig effect op allerlei verouderingsverschijnselen en ouderdomsziekten.” 

Soms gaan spieren te snel achteruit

Bij sommige mensen gaan de spieren wat sneller achteruit dan gemiddeld. Deze aandoening heet sarcopenie. Daarbij gaan type 2-spiervezels versneld verloren, de overblijvende type 2-vezels worden kleiner en de spieren bevatten relatief veel vet- en bindweefsel maar te weinig spiercellen. Daardoor wordt het moeilijk om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Je wordt stram en hebt niet veel kracht meer. Het wordt lastig om uit een stoel op te staan, de trap op te lopen of zware voorwerpen te dragen. Ook kun je eerder vallen. 

Geriater Anton De Spiegeleer: “Je kunt sarcopenie vergelijken met botontkalking. Met het verouderen verliezen we namelijk allemaal botdensiteit, maar niet iedereen krijgt ook osteoporose. Die snellere achteruitgang is een combinatie van je genen en je leefstijl. Hoe veel je beweegt speelt een rol, en hoe gezond je eet, maar ook roken en alcoholgebruik. De aandoening is voor 50 procent te beïnvloeden met je leefstijl, dat is veel.

In het ziekenhuis sporen we mensen met een risico op sarcopenie op. Daartoe meten we componentenspierkracht, spiermassa en soms ook flexibiliteit. Je kunt ook zelf bijvoorbeeld je beenkracht meten door vijf keer met gekruiste armen op te staan uit een stoel, op te nemen hoe lang je daarover doet en je resultaat te vergelijken met de standaard voor jouw geslacht en leeftijd. Op het internet vind je filmpjes en tabellen. Spiermassa bepalen we via medische beeldvorming. De flexibiliteit van de spier kunnen we meten met elastografie, een echo die toont hoe gemakkelijk de spier zich laat vervormen.Tegen sarcopenie bestaat nog geen wondermiddel, hoewel er veel onderzoek naar wordt gedaan. Ik verwacht dat de komende tien jaar geneesmiddelen tegen sarcopenie op de markt komen, zowel voor preventie als behandeling.” 

Artrose geeft grotere kans op sarcopenie

Artrose of gewrichtsslijtage is een risicofactor voor sarcopenie. Want als je door pijn minder gaat bewegen, kom je in een vicieuze cirkel terecht: je krijgt meer pijn, gaat minder bewegen en het gewricht wordt stijver. Ook met artrose is het dus goed om te blijven bewegen. Maar dan kunnen zware weerstandsoefeningen of gewichtheffen te veel pijn doen. 

De Spiegeleer: “Er bestaan oefeningen die minder belastend zijn voor de gewrichten, zoals blood flow restriction training. We spannen dan bijvoorbeeld rond het been een band, zoals wanneer we de bloeddruk meten. Die band vermindert de bloedvoorziening naar de spieren. Wanneer je daarmee rondwandelt, voer je een soort anaerobe oefening uit en versterk je je type 2 spiervezels. Ook als je hart en bloedvaten er slecht aan toe zijn of als je ernstige COPD hebt, kun je daar baat bij hebben. Sommige huisartsen en gespecialiseerde kinesisten of fysiotherapeuten kennen die oefeningen.” 

Eet voldoende eiwitten

Je voedingspatroon is extra belangrijk als je ouder wordt. Je hebt dan meer eiwitten nodig voor het behoud van je spieren, en juist oudere mensen eten daar vaak te weinig van. “Het advies is 25 à 30 gram per maaltijd. Veel mensen eten één maaltijd met genoeg eiwitten, bijvoorbeeld de warme maaltijd, terwijl de broodmaaltijden minder bevatten. Eet daarom 's ochtends liever een eitje of kaas op de boterham dan zoet beleg. 

Verder is het goed voor de spieren om na het sporten een extra keer iets eiwitrijks te eten. Let daarnaast vooral op dat je de eiwitten goed verdeelt over de de dag. Liever twee keer 25 gram dan één keer 50 gram. Elke keer dat je 25 à 30 gram eiwitten eet, krijgen je spieren een boost. Eet je in één keer 50 of 60 gram, dan levert dat geen extra voordeel op. 

Om eiwitten binnen te krijgen hoef je trouwens niet elke keer een groot stuk vlees te eten. Het advies is om je eetpatroon te baseren op het mediterrane dieet.” Hierbij ligt de nadruk op fruit, groenten, volkoren granen, noten, peulvruchten en gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie. Vis, zeevruchten, gevogelte en zuivelproducten horen er ook bij, terwijl rood vlees juist zeer beperkt op het menu staat. “Er is enige discussie over de vraag of dierlijke eiwitten beter zijn voor de spieren dan plantaardige. Traditioneel wordt aangenomen dat dierlijke eiwitten gemakkelijker worden opgenomen en beter zijn voor de spieren, maar een aantal recente wetenschappelijke studies trekt dat in twijfel. Als je wilt weten of jouw voeding genoeg eiwitten bevat, houd dan drie dagen bij wat en hoeveel je eet. Daarna kan AI voor je berekenen hoeveel eiwitten je gemiddeld per maaltijd hebt binnengekregen.”

Vitamine D voor botten én spieren

Voor sommige mensen zijn vitamine D-supplementen nuttig. Geriater Anton De Spiegeleer: “Vitamine D is niet alleen belangrijk voor sterke botten maar ook voor de spieren. Met een bloedonderzoek kan de huisarts bepalen hoe het zit met je voorraad vitamine D.” Heb je in de zomer maar net genoeg, dan krijg je in de winter waarschijnlijk een tekort. Er is dan immers minder zon, en zonlicht is noodzakelijk voor het lichaam om deze vitamine aan te kunnen maken. In dat geval heb je een supplement nodig. 

Sommige mannen hebben ook baat bij extra testosteron. Dit geslachtshormoon neemt geleidelijk af met de leeftijd. Dat is een normaal proces maar sommigen hebben er last van. “Extra testosteron is alleen nuttig als onderzoek aantoont dat je een duidelijk tekort hebt en als je daar ook symptomen van hebt. Voorbeelden daarvan zijn uitgesproken last van spierstijfheid en spierzwakte, erectieproblemen, vermoeidheid of prikkelbaarheid. In dat geval is het zinvol om een specialist zoals een geriater of endocrinoloog te raadplegen. Je moet wel altijd de voor- en nadelen van extra testosteron goed afwegen, want het kan ook bijwerkingen hebben en het stimuleert de groei van prostaatkankercellen.”

Dr. Anton De Spiegeleer is geriater in het UZ Gent en onder meer betrokken bij het Muscle & Mobility Programma, een spier- en mobiliteitskliniek voor ouderen met verminderde spierkracht en spierfunctionaliteit. Daarnaast onderzoekt hij als hoofdonderzoeker van TRIGG, een groep die zich focust op gezond ouder worden, hoe de spierkracht bij het verouderen kan verbeteren.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond november 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.