Zo kom je aan voldoende vitamine D

Vette vis en zonlicht leveren niet genoeg. De Gezondheidsraad adviseert daarom 50-plussers extra vitamine D te slikken. Elke dag, het hele jaar door. Dat scheelt 10.000 botbreuken per jaar.

De Gezondheidsraad heeft de vitamine D-inname van de Nederlandse bevolking onder de loep genomen. De cijfers liegen er niet om: 50 procent van de 50-plussers heeft ongemerkt een tekort aan vitamine D, een cruciale vitamine voor sterke botten. Onder bewoners van verpleeghuizen kan dit zelfs oplopen tot 85 procent.

Die hoge percentages houden verband met nieuwe wetenschappelijke inzichten: uit recent onderzoek blijkt dat voor het sterk houden van de botten meer vitamine D nodig is dan tot voor kort werd gedacht. Daarom adviseert de Gezondheidsraad alle vrouwen ouder dan 50 jaar en alle mannen boven de 70 om extra vitamine D te slikken. De hoeveelheid (10 tot 20 microgram extra per dag) is afhankelijk van allerlei factoren: sekse, leeftijd, huidskleur, leefomstandigheden.

Onontbeerlijk

Waar is vitamine D eigenlijk goed voor? Simpel: vitamine D zorgt ervoor dat calcium opgenomen wordt uit de voeding. Is er te weinig, dan hebben daar vooral de botten last van, omdat er in dat geval minder calcium voorhanden is voor het dagelijkse onderhoud. Zo kan botontkalking ofwel osteoporose ontstaan. Vitamine D is ook nodig voor sterke spieren en een goed evenwichtsgevoel. Wrang genoeg vergroot een vitamine D-tekort daardoor dus niet alleen de kans op een botbreuk als iemand ten val komt, maar ook de kans dat iemand valt. Volgens de Gezondheidsraad kan extra vitamine D de kans om te vallen met 15 procent verkleinen. Maar vitamine D doet meer. De laatste jaren blijkt steeds duidelijker uit onderzoek dat deze vitamine bij heel veel processen in het lichaam een rol speelt.

Het is betrokken bij de afgifte van insuline. Een tekort aan vitamine D zou daardoor de kans op diabetes kunnen vergroten. Vitamine D is ook nodig voor de weerstand. En de bloeddruk is lager naarmate er meer vitamine D in het bloed zit. Tot slot zijn er aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D een rol speelt bij het ontstaan van dikkedarmkanker en depressie. Of extra vitamine D kanker en andere ziekten kan voorkomen, is echter niet bekend.

Klachten en breuken

Een vitamine D-tekort kun je merken aan wat vage klachten, zoals moeheid en lusteloosheid. Ook pijnlijke botten, zwakke spieren en spierkrampen kunnen wijzen op een ernstig tekort aan vitamine D. De gevolgen van een tekort aan vitamine D zijn waarneembaar op het moment dat iemand ten val komt. De kans op een botbreuk is dan groter, doordat de botten zwakker zijn. Jaarlijks breken ruim 83.000 55-plussers een pols, heup of ander bot. Door extra vitamine D zijn jaarlijks ruim tienduizend botbreuken te voorkomen, aldus de Gezondheidsraad. Een vitamine D-tekort is overigens eenvoudig aan te tonen door middel van een bloedonderzoek.

Zon en huid

Van de volwassenen tot 50 jaar heeft slechts 5 à 10 procent een vitamine D-tekort. De boosdoener bij ouderen? De huid. Die is steeds minder goed in staat vitamine D aan te maken onder invloed van zonlicht. Vooral 50-plussers met een donkere huid lopen een groot risico op een tekort. Hun huid maakt van nature minder vitamine D aan. Een donkere huidskleur houdt ultraviolette (UV) straling uit de zon namelijk veel beter tegen. Daarom adviseert de Gezondheidsraad een dagelijks vitamine D-supplement voor iedereen met een donkere huidskleur, van jong tot oud.

Voedingsadvies

Vitamine D zit van nature alleen in dierlijke producten als vis, vlees, zuivel en eieren. Dat zijn echter maar kleine beetjes: alleen vette vis bevat een substantiële hoeveelheid vitamine D. Denk aan de ouderwetse levertraan die u vroeger als kind waarschijnlijk moest innemen. Die was afkomstig uit visvet en bevatte daardoor veel vitamine D. Hoe vies levertraan ook was, het heeft uw botten gesterkt! Omdat vitamine D zo weinig in onze voeding zit, wordt het toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Hoe zorgt u dat uw voeding voldoende vitamine D bevat? Zet minimaal één keer per week vette vis zoals haring, sprot, forel of zalm op het menu, besmeer de boterhammen en gebruik bij de warme maaltijd bij voorkeur vloeibare margarine of een bak- en braadproduct (olie bevat geen vitamine D en roomboter zo’n tien keer minder). En ga verder volop naar buiten. Elke dag minimaal een kwartier met uw handen en gezicht onbedekt, om uw huid de broodnodige zonnestralen te laten opdoen. Ga lekker wandelen of fietsen, want uw botten en spieren blijven ook beter in conditie door veel beweging.

Bron(nen):

1 Reactie

Door hidkees (niet gecontroleerd) op za, 25-10-2014 - 10:53

De titel klopt niet. Dit geldt niet voor mannen onder de 70.