5 eenvoudige yogaoefeningen voor thuis

Bij yoga combineert u bewust bewegen met een goede ademtechniek en traint u de concentratie. Maar het is ook effectief tegen alledaagse kwaaltjes. Journalist en yogadocent Saskia Grootegoed leert u vijf eenvoudige yogaoefeningen, die u natuurlijk gewoon thuis kunt doen.

1. Hyperventilatie – adem van uw neus naar uw buik

Als u gestrest bent, of last heeft van astma of allergieën, kunt u gaan hyperventileren. Hyperventilatie wordt ook wel ‘overademen’ genoemd. U ademt dan te snel en te oppervlakkig en meer met uw borst dan met uw buik. Hierdoor kunt u zich duizelig voelen of licht in uw hoofd, een beetje alsof u flauw gaat vallen. Mensen die hyperventileren voelen zich vaak angstig en erg vermoeid. Yoga helpt om u bewuster te worden van uw ademhaling en dat helpt weer tegen hyperventilatie. Met deze simpele ademhalingsoefening leert u weer dieper te ademen.

Het gaat als volgt:

  • Leg één hand op uw buik en één op uw borstkas en voel waar uw ademhaling zich op dat moment afspeelt.
  • Begin nu met het volgen van de adem, helemaal vanaf het punt net onder de neusvleugels waar de adem de neus binnengaat, tot aan de lage buik.
  • Merk dat als eerste de hand op de borstkas omhoogkomt. Als de longen zich verder vullen, duwen de longen de buikorganen naar beneden. Uw buik bolt op en nu komt ook de hand op de buik omhoog.
  • Als u uitademt voelt u eerst de hand op uw buik naar beneden bewegen en daarna de hand op de borstkas. Vervolgens begint het proces opnieuw.
  • Volg uw ademhaling zo gedurende een minuut of vijf. Doordat u zich bewust wordt van de ademhaling, wordt deze vanzelf rustiger.

Tip: Let op dat u uw adem niet vasthoudt of forceert, en laat uw gedachten tijdens de oefening zo min mogelijk afdwalen.

Online cursus: mindfulness voor iedereen

Ben je op zoek naar meer energie en rust in je leven? Of wil je bewustere keuzes maken of meer zelfvertrouwen? In deze cursus ervaar je wat mindfulness hierin kan betekenen. Je betaalt nu slechts €35 in plaats van €55 voor deze en andere online cursussen met de kortingscode: KORTING20

2. Maak uw stijve nek weer soepel

Bijna iedereen heeft weleens last van een stijve nek. Vaak is kou op de spieren, een verkeerde slaaphouding of een onverwachte beweging de oorzaak. Als de spieren van de nek vastzitten kan dit behoorlijk pijnlijk zijn. De pijn kan bovendien uitstralen naar de hals of de bovenrug. Een stijve nek kan de bewegingsvrijheid flink belemmeren, erg onhandig als u over uw schouder wilt kijken op de fiets of in de auto. Met deze eenvoudige stretchoefeningen bevordert u de souplesse van de nek. Maak langzame, rustige bewegingen en stop als het pijn doet.

  • Begin door de kin naar de borst te laten vallen, zo strekt u de spieren aan de achterzijde van de nek.
  • Laat de borstkas niet inzakken, maar blijf rechtop. Vervolgens rolt u langzaam uw hoofd naar uw linkerschouder om de spieren aan de rechterzijde van uw nek te stretchen.
  • Laat de rechterschouder niet mee omhoog komen, maar houdt deze ontspannen.
  • Rol uw hoofd weer terug en doe hetzelfde aan de rechterzijde. Herhaal drie tot vijf keer en til dan uw hoofd weer op.
  • Laat vervolgens uw hoofd naar links vallen en pak met uw linkerhand uw hoofd vast, net boven uw rechteroor.
  • Trek heel lichtjes met uw hand uw hoofd een paar tellen iets dichter naar uw linkerschouder. Ook hier geldt: forceer niets.
  • Laat uw hand los en til uw hoofd weer op. Herhaal aan de rechterzijde.

Tip: U oefent het beste zittend op een stoel, met uw rug tegen de leuning.

3. Balans – sta zo stevig als een boom

Als uw balans slecht is, kunt u zich behoorlijk onzeker voelen. Een val ligt op de loer. Deze oefening helpt om uw evenwicht te verbeteren en heet heel symbolisch de Boomhouding. U oefent namelijk om zo stevig te staan als een boom. Maar net als een boom staat u niet doodstil; wiebel gerust wat heen en weer om de juiste balans te vinden.

  • Zet beide voeten stevig op de vloer en spreid uw tenen een beetje.
  • Til nu uw linkervoet op en zet die tegen uw rechterbeen. Bent u heel lenig, dan zet u misschien gemakkelijk uw voet tegen uw bovenbeen. Dit hoeft echter helemaal niet. U kunt uw voet ook tegen uw onderbeen plaatsen, maar nooit tegen uw enkel- of kniegewricht.
  • Plaats vervolgens uw handpalmen voor uw borstkas tegen elkaar.
  • Voelt u voldoende balans, strek dan uw armen in de lucht en spreid de vingers van beide handen.
  • Blijf even staan en breng dan rustig uw armen naar beneden en zet uw voet terug op de vloer.
  • Herhaal aan de andere kant.

Staat u heel stabiel en wilt u uzelf uitdagen? Sluit uw ogen dan een paar tellen als u in de houding staat en probeer uw balans met gesloten ogen te bewaren.

Tip: Oefen in de buurt van een muur. Verliest u uw evenwicht, plaats dan uw hand tegen de muur voor balans. Bij voorkeur oefent u op blote voeten. U voelt de balans in uw voeten dan beter.

4. Yoga tegen vermoeide benen

Een middagje slenteren door de stad of lang staan kan ertoe leiden dat uw benen aan het einde van de dag loodzwaar voelen. Dat gevoel ontstaat doordat de doorbloeding in de benen minder goed verloopt. Mensen met spataderen hebben eerder last van vermoeide benen. Met deze oefeningen bevordert u de bloedsomloop.

  • Ga staan met uw voeten een stukje uit elkaar.
  • Kijk recht vooruit en til vervolgens met een snelle beweging beide hakken op.
  • Blijf een paar tellen op uw tenen staan en rol vervolgens langzaam de voeten weer af.
  • Til nu van beide voeten uw tenen op. Houd ze een paar seconden omhoog en plaats ze dan terug op de vloer.
  • Herhaal de oefening tien keer.

Ook oefeningen waarbij u uw benen boven uw hart brengt zijn goed tegen vermoeide benen. Er stroomt dan meer bloed naar uw benen, zonder dat uw hart hier hard voor hoeft te werken. Ga liggen op de vloer of op uw bed en plaatst u uw benen tegen de muur. Uw voetzolen wijzen omhoog. Uw billen hoeven niet helemaal tegen de muur aan te liggen, maar mogen er een stuk vanaf zijn. uw handen legt u op uw buik. Meer hoeft u niet te doen. Luister eventueel naar een ontspannen muziekje en blijf een minuut of tien in deze houding.

Tip: Plaats voor een betere balans bij de tenenoefening uw handen op een stoel met hoge rugleuning voor u.

5. Zeg de stijve rug gedag

U stapt ’s ochtends uw bed uit en uw hele lichaam voelt stijf. Na een warme douche en een beetje bewegen is uw lijf vaak al een stuk soepeler. Dit komt mede doordat de spieren en het bindweefsel zijn opgewarmd. Vooral dat laatste is belangrijk als u uw souplesse wilt verbeteren. Bindweefsel, ook wel fascie genaamd, ligt rond spieren, botten en gewrichten en rondom de organen. Omdat u ’s nachts minder beweegt, gaan de verschillende lagen van het bindweefsel aan elkaar plakken; met als gevolg een stijve rug. Met deze yogastretchoefening maakt u de rug in de ochtend weer soepeler.

  • Ga zitten met uw benen recht voor u gestrekt. Zit bij voorkeur op een kleine verhoging, zoals een kussen. Hoe hoger het kussen, hoe meer uw onderrug kan ontspannen.
  • Strek nu op een inademing uw armen omhoog.
  • Op de uitademing rolt u de rug wervel voor wervel af en buigt u voorover.
  • Breng uw handen op uw benen. Bent u heel lenig, pak dan uw voeten. En nu komt de uitdaging: blijf minimaal een minuut in deze houding, langer mag ook. Zo brengt u het bindweefsel op rek. Voorkom dat uw bovenrug te rond wordt door uw rug te blijven strekken terwijl u oefent.
  • Als u klaar bent rolt u weer langzaam terug omhoog.
  • Zet uw vingertoppen op de vloer achter u en til uw borstkas even omhoog. Uw rug is nu opgewarmd voor het begin van de nieuwe dag.

Tip: Is het strekken van uw benen lastig, plaats dan een opgerolde handdoek onder uw knieën.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juni 2020. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!

Bron(nen):