5 yoga-oefeningen voor thuis

Een verkorte versie van de Zonnegroet

Getty Images

Dit zijn vijf basishoudingen van yoga. U kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet. De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen. Doe er elke dag bijvoorbeeld een stuk of vijf.

Berghouding
Getty Images

 

1. Berg (Tadasana)

 

De Berghouding is goed voor de stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met uw handpalmen tegen elkaar aan voor uw borst en uw voeten op heupbreedte. Breng uw armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs uw lichaam omhoog. Doe boven uw hoofd uw handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. 'Verleng' de rug, open de borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang
Getty Images

 

2. Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit de heupen voorover, met de navel richting uw bovenbenen. Houd uw benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak de rug lang. Uw handen hangen rustig naast uw knieën (of als u erg soepel bent: naast uwvoeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plankhouding
Getty Images

 

3. Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet uw handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, houd de adem vast, en breng uw lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat uw heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang u deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door de armen rustig naar beneden. U ligt nu plat op uw buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

[ITEMADVERTORIAL]

Cobrahouding
Getty Images

 

4. Cobra (Bhujangasana)

De  cobrahouding opent de borst en versterkt de rugspieren. Leg uw handen plat op de grond, ter hoogte van d schouders. Maak uw bovenlichaam lang en houd de nekwervels in het verlengde van de rug. Creëer een achteroverbuiging in uw onderrug en duw uw borst als het ware tussen de armen  door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf. 

Neerwaartse hond
Getty Images

 

5. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)    

Voor de verlenging van de kuitspieren, uw hamstringspieren en een soepele rug. Plaats uw tenen 'in' de mat. Adem uit en til uw heupen op (u duwt zichzelf met de armen naar achteren en uw billen komen omhoog). Houd uw hoofd tussen uw armen en verleng de ruggengraat, zodat u in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wilt u de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf de handen en voeten naar elkaar 'toelopen' tot u weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening één.

Auteur 
  • Catelijne Elzes
Bron 
  • Plus Magazine