5 yoga-oefeningen voor thuis

Een verkorte versie van de Zonnegroet

Dit zijn vijf basishoudingen van yoga. U kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet. De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen. Doe er elke dag bijvoorbeeld een stuk of vijf.

Berghouding

 

1. Berg (Tadasana)

 

De Berghouding is goed voor de stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met uw handpalmen tegen elkaar aan voor uw borst en uw voeten op heupbreedte. Breng uw armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs uw lichaam omhoog. Doe boven uw hoofd uw handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. 'Verleng' de rug, open de borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee. Staande tang

 

2. Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit de heupen voorover, met de navel richting uw bovenbenen. Houd uw benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak de rug lang. Uw handen hangen rustig naast uw knieën (of als u erg soepel bent: naast uwvoeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie. Plankhouding

 

3. Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet uw handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, houd de adem vast, en breng uw lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat uw heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang u deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door de armen rustig naar beneden. U ligt nu plat op uw buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Ontdek yoga

In deze cursus maak je samen met yogadocente Jolanda van Rijn in 7 toegankelijke lessen kennis met de beginselen van yoga. U betaalt nu slechts €35 in plaats van €55 voor deze en andere online cursussen van Etadoro, een initiatief van Plus Academie.

Cobrahouding

 

4. Cobra (Bhujangasana)

De  cobrahouding opent de borst en versterkt de rugspieren. Leg uw handen plat op de grond, ter hoogte van d schouders. Maak uw bovenlichaam lang en houd de nekwervels in het verlengde van de rug. Creëer een achteroverbuiging in uw onderrug en duw uw borst als het ware tussen de armen  door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.  Neerwaartse hond

 

5. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)    

Voor de verlenging van de kuitspieren, uw hamstringspieren en een soepele rug. Plaats uw tenen 'in' de mat. Adem uit en til uw heupen op (u duwt zichzelf met de armen naar achteren en uw billen komen omhoog). Houd uw hoofd tussen uw armen en verleng de ruggengraat, zodat u in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wilt u de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf de handen en voeten naar elkaar 'toelopen' tot u weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening één.

Bron(nen):
Trefwoorden:

Reactie toevoegen

10 Comments

Door Trees (niet gecontroleerd) op di, 10-7-2018 - 08:30

En natuurlijk een mevrouw als voorbeeld die waarschijnlijk zelf yoga lerares is en verder niets mankeert aan haar lijf. Misschien kunnen jullie eens 'n keer yoga oefeningen laten zien die IEDEREEN kan doen? hier heb ik helemaal niets aan
door dit soort plaatjes voel je jezelf nog slechter in je vel zitten.

Door Frederik (niet gecontroleerd) op zo, 8-7-2018 - 09:51

Als je maar in beweging blijft huishouden de tuin fietsen.

Door E Kerstens de Jong (niet gecontroleerd) op zo, 8-7-2018 - 09:36

Eindelijk ik ben gronich rugpatient en van een vertrekkende fysiotherapeute heb ik ooit een deel van deze oefeningen gekregen voor als het nodig was : het geeft mij minder pijn en kracht om door te gaan : doe dit als ik veel last heb

Door Inge (niet gecontroleerd) op za, 14-10-2017 - 00:10

... en je lichaam is een heilige tempel!!

Helaas zit u niet goed met de bedoeling en de context van deze oefeningen. Het is beter dat u uw geloof bij u houd ipv dit anderen willen opleggen.

Door Margriet Bouwman (niet gecontroleerd) op wo, 11-10-2017 - 09:43

Ik ben helemaal verbaasd. Wat mensen met hun lijf doen, moeten ze zelf weten. Maar een verkorte versie van de zonnegroet? We hebben al Boeddhabeelden in ons land binnengehaald en we gaan de zon groeten? Wij, die zo goed uit onze eigen Bijbel kunnen weten wie de God van liefde is en wat de Here Jezus voor de hele wereld gedaan heeft, wij verlaten God en gaan andere goden dienen. Zonnegroet, weet u dat Allah afkomstig is van de god van de maan?
Onze Schepper, die hier overal boven staat, kijkt met verdriet naar ons land dat God verlaat en andere goden dient. Lees de Bijbel eens, zie de resultaten van afgoderij. Wat een verdriet voor de Schepper van het heelal. Die zoveel van ons houdt!

Door Marie de Groot (niet gecontroleerd) op di, 23-2-2016 - 12:59

Welke yoga oefeningen zijn geschikt voor zwangerschaps-yoga?

Door Hanne van Herwerden (niet gecontroleerd) op di, 2-6-2015 - 12:37

De eerste drie oefeningen ken ik van Pilates - maar wel in het kader van een workout van een uur. De andere twee zal ik voorzichtig proberen, ik heb een gebroken rugwervel.
Maar ik ben er wel blij mee. Ik word overmorgen 79 jaar en Pilates houdt me aardig op de been.

Door Nelly Gevers (niet gecontroleerd) op di, 2-6-2015 - 06:01

Ik lees bij de beoordeling dat dit op deze leeftijd niet lukt
Nou dames ik ben geboren 2-11-1944
dus 70 en doe dit gemiddeld 3 maal per week ,maar ook nog andere oefeningen

Door Nelly Gevers (niet gecontroleerd) op di, 2-6-2015 - 05:58

Ik doe deze oefeningen 3 maal in de week
bij een sportschool en voel mij veel sterker

Door hidkees (niet gecontroleerd) op do, 28-5-2015 - 10:55

U meent toch niet serieus dat ouderen dit kunnen zonder iets te breken!
De foto's zijn wel erg vervormd, daardoor lijkt het nog onvoorstelbaarder.