Verlaag je cholesterol met deze praktische tips

Gezond eten kan je cholesterolgehalte met 10 procent laten dalen

Krijg je te horen dat je cholesterol te hoog is, dan schrik je misschien. Maar er is geen reden tot paniek. Dit is wat je moet weten over cholesterol.

Bijna een kwart van de Nederlanders heeft een ongezond cholesterolgehalte. Het kan te hoog zijn of de verhouding tussen gezond en ongezond cholesterol is niet goed.

Hoog cholesterolgehalte niet de enige risicofactor voor hart-en vaatziekten

De kans dat je cholesterol te hoog wordt, stijgt met de leeftijd. Te veel cholesterol in je bloed is een risicofactor voor hart- en vaatziekten: deze vetachtige stof kan aan de bloedvatwanden blijven plakken, waardoor ze langzaam dichtslibben.

Het cholesterolgehalte is overigens niet de enige risicofactor voor hart- en vaatziekten. Er zijn meer dan twintig factoren die bepalen of je wel of niet een hartaanval krijgt, zoals roken, hoge bloeddruk, diabetes en weinig bewegen. Een hoog cholesterolgehalte gaat zwaarder wegen als er ook andere risicofactoren in het spel zijn. De huisarts gebruikt een tabel waarmee hij of zij het risico op hart- en vaatziekten inschat, genaamd risicoprofiel. Is het 10-jaarsrisico hoog (meer dan 20 procent kans op hart- en vaatziekten in de komende 10 jaar), dan is vrijwel altijd medicatie nodig.

Leefstijl aanpakken is de oorzaak aanpakken

Iedereen met een verhoogd cholesterolgehalte krijgt allereerst het advies om gezond te eten, meer te bewegen, te stoppen met roken en af te vallen bij overgewicht. Zo staat het in de behandelrichtlijn voor huisartsen. Alleen al gezond eten kan het cholesterolgehalte met circa 10 procent laten dalen.

Bewegen zorgt dat het HDL-cholesterolgehalte stijgt. Afvallen is ook gunstig: per kilogram gewichtsverlies stijgt het gunstige HDL met circa 0,01 mmol/l.

Wie zijn leefstijl aanpast, pakt het probleem bij de wortel aan. Niet zelden verminderen álle risicofactoren blijvend, dus bijvoorbeeld ook hoge bloeddruk en overgewicht. Een pil kan alleen het symptoom (een hoog cholesterol) bestrijden, maar niet oplossen. Op het moment dat je stopt met slikken, zal het cholesterolgehalte weer stijgen.

Onverzadigde vetten zijn beter

Het cholesterolgehalte daalt als je verzadigde vetten in de voeding vervangt door onverzadigde vetten. Dat betekent bijvoorbeeld vet vlees vervangen door vis of kip, roomboter vervangen door zachte margarines en (olijf)olie en bitterballen door ­ongezouten noten. De gezonde onverzadigde vetten zorgen dat het cholesterolgehalte daalt. Vetarm eten is dus beslist niet nodig bij een verhoogd cholesterolgehalte.

Je kunt daarnaast kiezen voor producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Deze vetachtige stoffen komen van nature in kleine hoeveelheden voor in plantaardige producten, zoals noten en zaden. Ze worden soms extra toegevoegd aan speciale margarine en zuivelproducten. Bij een dagelijkse ­inname van 2,5 à 3 g plantensterolen per dag, in combinatie met een gezonde voeding en leefstijl, kan het cholesterol met 10 procent dalen.

Ook vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, met name die uit havermout.

Wanneer medicijnen?

Is het 10-jaarsrisico op hart- en vaatziekten meer dan 20 procent, en is het LDL-cholesterol hoger dan 2,5 mmol/l, dan worden – naast dus het leefstijladvies – cholesterolverlagende medicijnen voorgeschreven. Dat geldt ook voor 70-plussers. Soms laat de arts de cholesterolverlagende medicatie toch achterwege, bijvoorbeeld bij hoge ouderdom, of als er veel andere kwalen zijn of medicijnen worden geslikt.

Statines meest geslikt

Het eerst voorgeschreven medicijn bij een verhoogd cholesterolgehalte is simvastatine. In 2016 slikten 1,14 miljoen Nederlanders dit medicijn. Statines remmen de aanmaak van cholesterol in de lever en verlagen het cholesterol- en vetgehalte in het bloed. Het effect is sterk: statines kunnen het cholesterolgehalte met 25 tot 45 procent verlagen. Het effect is na vier tot zes weken meetbaar in het bloed.

Ongeveer één op de honderd mensen heeft last van bijwerkingen, zoals spierpijn (meestal in kuiten en onderrug), zenuwaandoeningen of maag/darmklachten. Overleg met je arts bij heftige spierpijn; er zijn ook andere medicijnen die het cholesterolgehalte verlagen. Voorbeelden zijn galzuurbindende harsen, fibraten, nicotinezuurderivaten en lomatapide. Ook deze geven soms bijwerkingen, zoals verstopping, maagklachten of hartkloppingen.

Het voedingssupplement 'rode gist rijst' bevat een kleine dosis natuurlijke statines. Er is discussie of dit supplement niet beter als een medicijn kan worden beschouwd, ook vanwege dezelfde mogelijke ­bijwerkingen als statines.

Met voeding je cholesterolgehalte beïnvloeden

Sommige voedingsmiddelen verlagen het cholesterolgehalte, andere verhogen het juist. Hier vind je zeven voedingsmiddelen en hun invloed op het cholesterol.

Het voedingsadvies bij een verhoogd cholesterolgehalte spitst zich toe op het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet. Maar er zijn ook onderzoeken waaruit géén ongezonde effecten van verzadigde vetten blijken. En het ene verzadigde vet is het andere niet. Zo blijkt volvette zuivel te beschermen tegen diabetes én langer verzadiging te geven dan magere zuivel. Er zijn artsen die daarom zeggen dat het oké is om volle yoghurt te eten of roomboter te gebruiken.

En dan nog iets: de focus van weten­schappers ligt tegenwoordig veel meer op de rol van suiker. Suikers en koolhydraten hebben een ongunstig effect op de bloedvetten, met name op de triglyceriden in het bloed.

Wees vriendelijk voor je hart

Het laatste woord is dus nog niet gezegd. Het beste advies is overigens om je gehele voedingspatroon vriendelijk te maken voor het hart. Dat betekent voeding met veel onverzadigde vetten (olijfolie, noten, vis), en veel groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. En vermijd te veel zout, suiker en ongezonde producten met verzadigde vetten, zoals vette snacks, worst, koekjes en gebak. Maar af en toe wat volle zuivel is geen enkel probleem.

Bron(nen):