Welke sporten kunt u doen bij gewrichtspijn?

Gewrichtspijn wordt vaak veroorzaakt door een ontsteking in een gewricht (reumatoïde artritis). Dit is een ontsteking die het kraakbeen aantast. Een andere aandoening is artrose. Hierbij wordt het kraakbeen afgebroken. Nare aandoeningen, want zonder kraakbeen kan een gewricht niet meer soepel bewegen. Hierdoor beschadigt het gewricht, wat een pijnlijk gevoel veroorzaakt.

Bewegen bij gewrichtspijn

Veel mensen zijn geneigd om bij pijn hun lichaam rust te geven. Een logische en vaak ook verstandige reactie, want bij hoofdpijn hebt, gaat u vaak ook even liggen. Doet u dit niet, dan blijft u langer last houden. Toch moet u bij gewrichtspijn juist datgene doen waarvan uw lichaam lijkt te zeggen dat u het vooral moet laten: bewegen.

Door het aangetaste gewricht te bewegen, versterkt u namelijk de spieren rondom dat gewricht. En omdat sterkere spieren voor meer steun zorgen, heeft u ook minder pijn. Bovendien helpt bewegen stijfheid te verminderen, gewicht te verliezen en een betere conditie op te bouwen.

Goede sporten bij gewrichtspijn

Er zijn verschillende sporten waarbij u uw spieren traint zonder uw gewrichten al te zwaar te belasten. Deze sporten zijn bij uitstek geschikt om de pijn die wordt veroorzaakt door een vorm van artritis te verminderen.

1. Zwemmen

Stap in het water, laat u achterover zakken en u merkt dat u maar weinig hoeft te doen om te blijven drijven. Het water duwt uw lichaam omhoog en biedt overal ondersteuning. Door rustig te bewegen is de belasting op de gewrichten minimaal. Je spieren doen het werk en worden snel sterker als u het zwembad een paar keer per week opzoekt.

2. Duiken

Duiken heeft vergeleken met zwemmen als nadeel dat u een zware zuurstoffles op uw rug moet dragen, maar als voordeel dat u een extra dimensie aan het zwemmen toevoegt. Bij een duikschool kunt u leren hoe u de zuurstoffles in het water kunt ombinden en afdoen. Bij gewrichtspijn is dat ideaal, want in het water merkt u niks van het gewicht van de fles. U belast uw gewrichten dus niet, terwijl u met duiken wél uw spieren traint.
 

3. Aquarobics

Ook bij aquarobics profiteert u van de kracht van het water. U staat tot uw buik of schouders in het water en traint vooral de spieren in buik, benen en billen. Aanmoedigingen helpen om intensief te bewegen. Wie moeite heeft om zichzelf te motiveren, heeft veel baat bij de opzwepende muziek en de aanmoedigingen van de trainer. Pas wel op, want bewegen in het water kan bij (bijvoorbeeld) artrose zo gemakkelijk gaan dat u zich eenvoudig kunt overbelasten.
 

4. Wandelen

Wandelen is een prima activiteit bij gewrichtspijn, omdat de belasting op je knie- en enkelgewrichten minimaal is. Stevig doorwandelen mag ook. U mag ook best uw spieren voelen na een stuk lopen. Overweeg ook om af en toe de gebaande paden achter u te laten. Een wandeling dwars door de natuur met kleine hoogteverschillen (hiking) is een uitstekende manier om uw spieren te versterken. Zorg wel voor goede wandelschoenen en overdrijf niet: bergbeklimmen is weer wat te veel van het goede.
 

5. Nordic walking

Bij artrose in de armgewrichten is Nordic Walking een gezonde vorm van bewegen. De populaire wandelsport met stokken is natuurlijk ook een goede training voor de beenspieren. Bij Nordic Walking verbrand je meer calorieën dan wanneer je gewoon een stukje gaat lopen. Dat maakt Nordic Walking ook uitermate geschikt voor mensen die last hebben van gewrichtspijn door overgewicht.

6. Golfen

U moet ervan houden, maar mits goed uitgevoerd, kan golfen een goede sport zijn bij gewrichtspijn. Doordat u in een rustig tempo flinke afstanden aflegt, traint u de beenspieren. Wel is het verstandig om een karretje met clubs te duwen en niet te trekken, zo trekt u uw gewrichten niet uit elkaar. Overweeg ook om golf met krachttraining te combineren. Train dan vooral de spieren in je onderarmen. Zo voorkomt u dat uw gewrichten in armen en rug overbelast raken bij het slaan van de bal.

7. Fietsen

Als u op de fiets zit, hoeven uw benen uw lichaamsgewicht niet te dragen. De gewrichtsbelasting bij fietsen is dan ook minimaal. Veel fysiotherapeuten en huisartsen raden mensen met een vorm van artritis aan zo vaak mogelijk de fiets te pakken. Zowel de spieren in boven- en onderbenen en rondom het kniegewricht profiteren van deze bewegingsvorm. Op de hometrainer kunt u eventueel ook prima fietsen. Mountainbiken met gewrichtspijn is daarentegen geen goed idee.
 

8. Yoga

Als u last hebt van gewrichtspijn, is yoga ook een ideale sport. De meeste oefeningen kunt u prima doen. U hoeft hiervoor zeker niet uw benen in uw nek te kunnen leggen. Yoga biedt een breed scala aan oefeningen die goed zijn voor zowel lichaam als geest. Kunt u onderaan minder goed bewegen? Dan is misschien stoelyoga een goede optie. 

Welke sporten moet u vooral niet doen?

Er is veel mogelijk op sportgebied. De sporten die hierboven zijn omschreven zijn slechts een greep uit alle mogelijkheden die je hebt wanneer je iets aan je gewrichtspijn wilt doen. Voor diegenen die andere sporten overwegen, volgt hier nog een reeks sporten die fysiotherapeuten afraden bij gewrichtspijn:

• Intensieve balsporten, zoals voetbal, basketbal, honkbal, volleybal, tennis en squash
• Vechtsporten zoals judo, karate, jiu jitsu, kempo en kendo
• Wintersporten zoals skiën, snowboarden en langlaufen
• Krachtsporten zoals gewichtheffen of (bergbe)klimmen

Fitness

Fitness wordt niet door alle fysiotherapeuten aangeraden bij gewrichtspijn. Dat heeft vooral met begeleiding te maken: als deze onvoldoende is, dan kunt u zich met artrose al snel te zwaar belasten en daarmee de klachten juist verergeren. Daarom is het een goed trainingsschema en begeleiding belangrijk. Ook moet u zelf goed opletten of u uw spieren of juist uw gewrichten belast. Heeft u de dag na de workout spierpijn, dan heeft u het goed gedaan. Spierpijn wijst erop dat uw spiermassa ontwikkelt. Heeft u de volgende dag (meer) last van gewrichtspijn, dan heeft u verkeerd getraind en moet u uw programma bij (laten) stellen. Doet u dat niet, dan loopt u het risico uw kraakbeen verder te beschadigen.
 

Warming-up en cooling down

Wat geldt voor mensen zonder gewrichtspijn, geldt extra voor mensen met een vorm van artritis: doe een warming-up en een cooling down. Rek en strek voordat u gaat bewegen en zorg dat uw spieren zijn opgewarmd voordat u begint met sporten. Warm uw spieren eventueel verder op met een warm gelpack (of kruik) en koel ze na het sporten af met een koud gelpack (of een zak ijs). Overleg eventueel met een fysiotherapeut of trainer over een goede warming-up en cooling down.
 

Hoe vaak en hoe lang?

Het is verstandig om in ieder geval een half uur te bewegen per dag. Bij artritis is het raadzaam om minstens om de dag intensiever te bewegen, bijvoorbeeld door te sporten. Het duurt gemiddeld zo’n vier tot zes weken voordat u het effect hiervan (minder pijn) begint te merken. Dat kan frustrerend zijn, zeker omdat het in sommige gevallen zelfs nog langer kan duren. Toch is het belangrijk om door te zetten. Op pijnstillers en protheses na is bewegen op dit moment nog de enige bekende remedie om gewrichtspijn te verminderen.
 

Luister naar uw lichaam

Bij alle aanbevolen activiteiten geldt: luister naar uw lichaam. Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Je herkent gewrichtspijn eenvoudig door het stekende karakter ervan. Spierpijn geeft juist een verzuurd gevoel. Doseren is belangrijk. Voel je na het sporten namelijk helemaal niks - ook geen spierpijn - dan bent u te mild voor uzelf geweest en was de activiteit niet intensief genoeg. Uw spieren worden dan niet sterker en uw gewrichten profiteren dan niet van je krachtinspanning. 

Heeft u na het sporten juist veel en langdurig pijn - langer dan één uur - dan bent u te hard van stapel gegaan en moet u rustiger opbouwen. Andere tekenen zijn hevige vermoeidheid en gewrichten die verder opzwellen. Let ook op als u bepaalde bewegingen moeilijker kunt maken na het sporten.
 

Overleg met uw dokter

Wat je bij artrose of artritis vooral niet moet doen is uw lichaam overbelasten. Afhankelijk van de ernst van de gewrichtsontsteking is het raadzaam om met uw huisarts of fysiotherapeut te overleggen hoeveel lichaamsbeweging verstandig is. Ga bij twijfel of hevige pijn altijd naar uw dokter.