Zo voorkom je een burn-out

Een balans vinden tussen ontspanning en inspanning

Een burn-out is niet alleen werkgerelateerd. Ook vrijwilligers en mantelzorgers kunnen fysiek – en vooral mentaal – uitgeput raken. Hoe voorkom je dat het altijd kermis is in je hoofd? Psychiater Christiaan Vinkers: "Mensen zijn vaak zó streng voor zichzelf."

"Watjes geven op", zegt Annegreet van Bergen, auteur van onder meer de bestseller Gouden jaren. "En ik was geen watje. Ik had van huis uit geleerd dat je altijd net iets meer moet doen dan van je wordt gevraagd. Mijn plichtsgetrouwheid en perfectionisme plaveiden de weg naar oververmoeidheid, slecht slapen en overtrokken reageren op kleine gebeurtenissen. In het begin heb je dat niet zo in de gaten en later raak je eraan gewend: dat je nooit uitgerust opstaat, dat het altijd een kermis is in je hoofd, dat je het piekeren niet kunt stopzetten en dat je moet millimeteren met je sociale afspraken."

En toen stortte ze in. "Ziek, ik?", schrijft ze in haar boek De lessen van burn-out, dat in 2000 verscheen en inmiddels al de zestiende druk beleeft. Ze was inderdaad ziek en niet zo’n beetje ook. "Ik kon niet meer koken, terwijl ik eerder viergangendiners voor acht personen op tafel zette, alles zelfgemaakt: van de soep tot de koekjes bij de koffie. Sterker nog, ik had zelfs geen zin meer in eten. Telefoneren was een enorme inspanning, waarvoor een antwoordapparaat me behoedde. De procedure om mijn haar te wassen en te föhnen was veel te ingewikkeld: daarvoor ging ik naar de kapper."

Langzaam maar zeker krabbelde ze op. "Ik had het geluk dat ik fysiek nog wel wat kon: zwemmen, wandelen, fietsen. Ik vond het heerlijk om in de natuur te zijn. En ik vond het ook fijn om kerken en kloosters te bezoeken; daar kwam ik helemaal tot rust." 'De oude' is ze niet meer geworden. "Gelukkig niet! Ik stel nu grenzen, maak keuzes en probeer niet alleen te kijken naar wat nog moet, maar ook te genieten van wat ik al heb gedaan. Tegenwoordig ga ik slapen als ik moe ben en zet ik geen wekker. Ik word altijd uitgerust wakker. ’s Avonds werken doe ik niet meer. Als ik thuiskom, ga ik eerst even op de bank zitten. Wandelen en fietsen doe ik nog altijd veel en graag – en ik wacht dan altijd voor het rode stoplicht."

Ieder z’n manier

Bewegen is altijd goed, voor iedereen, zegt psychiater Christiaan Vinkers, dus ook voor mensen met een burn-out. "Kijk wel waar je je prettig bij voelt. Niet iedereen hoeft te gaan hardlopen, ook al is running therapy nog zo in de mode." Mensen die een burn-out hebben of werken aan hun herstel, weten zelf heel goed hoe ze het best kunnen ontspannen, zegt hij. "Dat je moet zorgen voor wat afwisseling in je bestaan en niet dag en nacht moet bankhangen, geldt voor ons allemaal. Als je een burn-out hebt, hangt het heel erg af van je situatie, je leeftijd en je persoonlijkheid wat voor jou het best werkt. Televisiekijken of met vrienden gaan eten? Muziek luisteren of muziek maken? Breien of roeien?"

Vinkers krijgt regelmatig mensen op zijn spreekuur met klachten die op een burn-out wijzen: ze slapen slecht, piekeren veel, zijn erg moe en reageren overdreven op kleine gebeurtenissen. Of dat betekent dat ze ook echt een burn-out hebben, vindt hij lastig te zeggen. “Er is heel veel overlap tussen depressie, angst en burn-out. Of het drie verschillende aandoeningen zijn, weten we daarom niet zo goed.” Burn-out wordt van oorsprong in verband gebracht met werkstress, waarbij geestelijke vermoeidheid op de voorgrond zou staan. Bij depressie zou het in de eerste plaats om somberheid gaan en bij angst om paniek, legt hij uit. “Maar in de praktijk zie ik bijvoorbeeld dat mensen die we burned-out noemen, ook somber en angstig kunnen zijn. En mensen met een depressie kunnen soms ook heel vermoeid zijn. Als iemand bij mij komt met klachten zoals slecht slapen of somberheid, kan ik daarom niet zo makkelijk zeggen: ‘U hebt een burn-out’, of: ‘U hebt een depressie’. Tegelijkertijd zijn de klachten waarmee die mensen komen, wel heel reëel.”

Stresssysteem op tilt

Een ernstige burn-out lijkt in de helft van de gevallen op een depressie, schrijft psychiater en depressiespecialist Witte Hoogendijk in zijn boek Leef als een beest. Gebrek aan autonomie en waardering zijn volgens hem belangrijke factoren bij een burn-out. Ze spelen niet alleen een rol in het leven van werkende mensen, maar zijn ook van belang als je vrijwilligerswerk doet of mantelzorger bent. Misschien nog wel meer, omdat je het als vrijwilliger of mantelzorger juist van die aspecten moet hebben; een financiële beloning is er immers niet. En als je makkelijk ja zegt tegen alles wat je wordt gevraagd – voor of na je pensioen, in of buiten werktijd – loop je sowieso het risico dat je over je grenzen gaat en op een burn-out afstevent.

Tegenwoordig wordt burn-out in alle leeftijdsgroepen gesignaleerd; zelfs kleuters zouden er al last van kunnen hebben. En het gaat allang niet meer alleen om werkende mensen, maar ook om studenten, sporters, scholieren, vrijwilligers en mantelzorgers. Voor die alomtegenwoordigheid van burn-outklachten worden allerlei verklaringen aangedragen: de nauwelijks te negeren sociale media, de flexibilisering van de arbeidsmarkt, het onvermogen om ongeluk en verdriet te verdragen, onze tekortschietende hersenen die er niet in slagen alle prikkels en overmaat aan informatie in onze moderne maatschappij te verwerken – waardoor ons stresssysteem op tilt slaat.

Perfecte levens

Jongeren zouden vooral last hebben van de sociale druk die WhatsApp uitoefent om voortdurend bereikbaar te zijn, en van de – onrealistische – perfecte levens die dagelijks worden gedeeld op Facebook en Instagram. Ouderen zouden het tempo van de moderne maatschappij slecht kunnen bijbenen. Ze zijn angstig om hun baan te verliezen aan een jongere concurrent en vervolgens, in het zicht van de eindstreep, werkloos te worden.

Volgens het UWV is stress op de werkvloer beroepsziekte nummer één: één op de acht werknemers zou last hebben van werkstress. Daar komt bij dat ook de vrije tijd voor velen een stressvolle prestatieverplichting is geworden. Zo bezwijkt Nederland onder de festivals en is het onmogelijk om alle goede theatervoorstellingen, mooie concerten en uitstekende exposities te bezoeken – zelfs als je daar alle tijd van de wereld voor hebt. Zo wordt ontspanning ook weer inspanning; en dat is nou precies níét de bedoeling.

Stress is dus allang niet meer alleen werkstress. Ook vrijwilligers en mantelzorgers kunnen fysiek – en vooral mentaal – uitgeput raken omdat ze overvraagd worden of zichzelf te veel opleggen. “Daar komt bij dat de balans tussen draagkracht en draaglast op oudere leeftijd verschuift”, zegt Christiaan Vinkers. “Als je lichamelijke en geestelijke gezondheid gaan haperen en je minder flexibel wordt, heb je eerder last van stress dan jonge en gezonde mensen. Al moet ik daar meteen bij zeggen dat juist bij mensen boven de 70 de onderlinge verschillen heel groot zijn.”

Niet iedereen kan een Mick Jagger zijn, maar hoed je er wel voor om achter de geraniums een bore-out op te lopen, waarschuwt Vinkers. “Dat is het tegenovergestelde van een burn-out. Als je geen structurele daginvulling hebt, weinig doet en weinig meemaakt, krijg je ook klachten. Het gaat erom voor jezelf een goede balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.”

Aandachtslurper

Een nieuw verschijnsel is burn-out niet. Toen aan het eind van de negentiende eeuw de telefoon, de trein en de fabriek hun intrede deden in de samenleving, ging dat gepaard met ‘zenuwzwakte’: oververmoeidheid en overprikkeldheid, eigenlijk hetzelfde als burn-out. De mensen van toen waren geen aanstellers, maar moesten leren omgaan met grote vernieuwingen in de maatschappij. De mensen van nu zijn evenmin aanstellers. Ook wij moeten leren ons te verhouden tot allerlei nieuwe technische, culturele en maatschappelijke ontwikkelingen. Het alomtegenwoordige, aandacht-slurpende smartphonescherm is daarvan een van de grootste uitdagingen.
 
“Maar voor de veelgehoorde opvatting dat burn-out een epidemie aan het worden is, is geen bewijs”, zegt Vinkers beslist. In zijn boek Even slikken – De zin en onzin van antidepressiva toont hij aan dat onderzoekers, hulpverleners en journalisten psychische problemen wel erg snel groter maken dan ze zijn. Er is géén sprake van een depressie-epidemie, concludeert hij in dat boek; een kwestie van goed de cijfers analyseren. Vinkers: “Ook wat burn-out betreft worden cijfers vaak te kort door de bocht geïnterpreteerd. Zo zingt nu rond dat één op de zes Nederlanders burn-outklachten heeft. Maar hoe reëel is dat? Je wordt al tot die groep gerekend als je je een paar keer per maand leeg voelt, opziet tegen de dag die komen gaat of je vermoeid voelt aan het einde van een dag. Nou, daar hoor ik ook bij.”

Wacht niet te lang

Geen epidemie dus, en ook niet echt iets nieuws onder de zon. Evenzogoed kampen heel wat mensen met klachten die hen belemmeren om te doen wat ze altijd deden en graag willen. “Ze zijn te lang doorgegaan, uit balans geraakt, en dan zegt hun stresssysteem: het is mooi geweest, het is klaar”, zegt Vinkers. En dat moet je proberen te voorkomen. “Zodra je zelf of iemand in je omgeving merkt dat je anders wordt, moet je daar meteen iets aan doen en niet wachten tot het erger wordt”, waarschuwt hij.

Inmiddels is er een hele industrie ontstaan van deskundigen die burn-outs willen aanpakken, onder wie mensen die er zelf een hebben gehad. Vinkers: “Die burn-out fungeerde voor hen als een wake-upcall en nu willen ze anderen leren hoe je er beter en sterker uit kunt komen. Met coaching, yoga, mindfulness, boeken, trainingen, websites, noem maar op. Daar is niets mis mee, al denk ik dat mensen best mogen vertrouwen op hun eigen inzichten en intuïtie. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen inspanning en ontspanning, en die is afhankelijk van je levensfase en van wat je aankunt. Voor iemand met jonge kinderen is dat heel anders dan voor iemand op leeftijd.”
Mensen met ernstige burn-outklachten kunnen terecht bij de huisarts, psycholoog of psychiater. Maar verwacht daar geen wonderen van, zegt Vinkers. "Natuurlijk helpen we met de kennis die we hebben, maar dat zou ik heel graag beter willen doen dan we nu kunnen. Want onderzoek naar goedwerkende behandelingen bij burn-out is er nog niet."

Eén algemeen advies wil de psychiater wel graag geven: "Je hoeft niet alles efficiënt te doen en je efficiënt ontspannen is een contradictio in terminis. Ga eens wat vaker lummelen en lambakken. Mensen zijn vaak zó streng voor zichzelf, op het zelfkastijdende af. Wees wat zachtaardiger voor jezelf!"

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine december 2019. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!

 

Bron(nen):