Last van microstress? Zo herken je het en blijf je het de baas

Kleine irritaties, onverwachte onderbrekingen; het zijn korte, vaak onbewuste momenten van spanning die zich de hele dag in je lijf opstapelen. En dat heeft gevolgen: je slaapt wat slechter, hebt minder geduld, grijpt eerder naar ongezond eten, bent sneller geërgerd of je voelt je moe zonder duidelijke reden. Onderzoekers van Harvard Business School definiëren microstress als 'kleine interacties die ongemerkt een stressreactie in gang zetten'. Op de werkvloer komen die momenten veel voor, maar ook mensen die niet (meer) werken, hebben ermee te maken. Denk aan een plots telefoontje van de huisarts, een appje van een familielid waar je eigenlijk geen energie voor hebt, of een apparaat dat niet doet wat het moet doen.

Lees ook: Dit kun je doen om vannacht al beter te slapen

Je brein reageert op zulke mini-stressprikkels alsof er gevaar dreigt. Je hartslag versnelt, spieren spannen zich aan, je bloeddruk stijgt en het stresshormoon cortisol komt vrij. Alleen verdwijnen die prikkels niet, omdat je ze nauwelijks als stress herkent. Daardoor blijft je lichaam in een lichte staat van paraatheid, soms uren of zelfs dagen achter elkaar. Microstress is daarmee vergelijkbaar met 'grote stress', alleen subtieler en verspreid over de dag.

Waarom is microstress zo verraderlijk?

Het lastige aan microstress is dat je er niet echt van herstelt. Bij een grote stressfactor zoals een verhuizing, verlies of ziekte weet je dat je rust moet nemen. Maar bij microstress ga je gewoon door, want het lijkt allemaal niet zo erg. Het gevolg is dat je brein en lichaam steeds op halve kracht draaien: nooit helemaal in paniek, maar ook nooit echt ontspannen.

Voorbeelden van microstress

• Bij de dokter: je moet dezelfde vragen beantwoorden die je vorige week ook al invulde. Je glimlacht beleefd, maar voelt irritatie.
• In het verkeer: iemand dringt voor bij het stoplicht en je merkt dat je hartslag stijgt.
• In de familie-app: meldingen blijven binnenstromen - afspraken, foto’s, grapjes - en je voelt dat het te veel wordt.
• Thuis: apparaten die haperen, een wachtwoord dat niet klopt, of iemand die klaagt over iets wat jij vergeten bent.
• In contact met zorg of instanties: een formulier dat terugkomt met 'verkeerd ingevuld' of een helpdesk die onbereikbaar is.

De gevolgen van aanhoudende microstress

Kleine stressmomenten zijn op zichzelf geen probleem. Ze kunnen je zelfs scherp houden. Maar als je lichaam nauwelijks de tijd krijgt om te herstellen, heeft dat vaak wel gevolgen. Wetenschappers vergelijken microstress weleens met druppels water die steeds op dezelfde plek vallen. Eén druppel doet niets, maar na verloop van tijd slijt de steen. Langdurige microstress kan leiden tot:

• Slaapproblemen: je komt moeilijk in slaap of wordt ’s nachts vaak wakker.
• Vergeetachtigheid en concentratieproblemen: je brein blijft 'aan', waardoor het moeite heeft met focussen of onthouden.
• Prikkelbaarheid en somberheid: het voortdurende gevoel van spanning maakt je sneller boos of verdrietig.
• Verhoogde bloeddruk en hartklachten: langdurig verhoogde stresshormonen kunnen de bloedvaten en het hart zwaarder belasten.
• Een verzwakt immuunsysteem: je wordt vatbaarder voor verkoudheden of andere infecties.
• Spierspanning en pijnklachten: nek- en schouderpijn zijn klassieke signalen van chronische microstress.

Wat kun je eraan doen?

1. Herken de signalen. Let op lichamelijke signalen zoals gespannen schouders, een gejaagd gevoel of een kort lontje. Dat zijn de eerste tekenen van microstress.
2. Creëer hersteltijd. Plan dagelijks momenten waarop je even niets 'moet'. Een wandeling, kop thee, of vijf minuten bewust ademhalen helpen al.
3. Beperk prikkels. Zet meldingen op je telefoon tijdelijk uit, gebruik vaste tijden om e-mails of appjes te beantwoorden en durf offline te zijn.
4. Meditatie. Neem elke dag 5-10 minuten om rustig te zitten, je ademhaling te volgen, en gedachten los te laten. Meditatie helpt je brein om weer in balans te komen en zo de chronische spanning te verminderen.
5. Beweeg regelmatig. Lichaamsbeweging verlaagt het stresshormoon cortisol en verhoogt het gelukshormoon endorfine.
6. Slaap voldoende. Tijdens de slaap herstelt je brein van prikkels. Een middagdutje kan ook wonderen doen.
7. Praat erover. Deel je gevoelens met iemand die je vertrouwt. Sociale steun verlaagt stress en vergroot je veerkracht.
8. Wees mild voor jezelf. Iedereen heeft last van microstress. Door te accepteren dat je niet alles kunt controleren, verdwijnt veel spanning vanzelf.
    

Lees ook: 8 tips voor rust en herstel voor je brein