Heb ik een magnesiumtekort?

En wat kunt u eraan doen

Het mineraal magnesium is zo belangrijk voor uw lichaam, dat bij een tekort een groot aantal lichamelijke klachten kan ontstaan. Eet u niet altijd gezond, dan krijgt u al snel te weinig magnesium binnen. Hoe weet u of u een tekort heeft?

Het mineraal magnesium is misschien niet erg bekend, maar het is bij veel lichaamsprocessen betrokken. Het is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Het wordt daarom ook wel het 'antistressmineraal' genoemd.

Bloeddruk

Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en de geestelijke gezondheid en is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.

Volgens recente onderzoeken is magnesium ook essentieel voor de werking van het geheugen, vooral op latere leeftijd. Uit ander onderzoek komen aanwijzingen dat magnesium diabetes type 2 kan helpen voorkomen.

Uiteenlopende klachten

Doordat magnesium aan de basis staat van honderden biochemische processen in het lichaam, kan een tekort aan het mineraal ook leiden tot veel uiteenlopende klachten. De meest voorkomende zijn: spierkrampen (meestal in kuiten of nek) of gespannen spieren, maar ook spierzwakte, lusteloosheid, menstruatiepijn, PMS, geprikkeldheid, een laag libido, migraine, koude handen en voeten en zenuwachtigheid.

Bij een groot en langdurig tekort aan magnesium kan er sprake zijn van hartkloppingen, spasmen, spijsverteringsproblemen, een spastische darm, chronische vermoeidheid, angst, postnatale depressie, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid en versnelde botontkalking bij vrouwen na de overgang.

Hoeveel nodig?

Hoeveel magnesium heeft u nodig? Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks 280 mg nodig.

De Gezondheidsraad stelt dat een magnesiumtekort niet vaak voorkomt, omdat het mineraal in veel levensmiddelen zit, zoals groene groenten, granen en noten. Toch zijn er redenen om te twijfelen aan voldoende inname van magnesium.

Te weinig

De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) meldt dat zeker 20 procent van de volwassenen in West-Europa de dagelijks benodigde inname niet haalt. Volgens onderzoekers in de VS krijgt ruim 60 procent van de Amerikanen te weinig magnesium.

Ongezond eten is de belangrijkste oorzaak van een tekort. Voeding op basis van veel geraffineerde koolhydraten, zoals witmeelproducten, bevat nauwelijks magnesium.

Wie bloot staat aan veel stress is grootverbruiker van het mineraal. Dat geldt ook voor mensen die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten of vaak intensief sporten. De anticonceptiepil en ook sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, kunnen voor een slechtere opname of verhoogde afvoer van het magnesium zorgen.

Calcium

En dan is er nog calcium, een mineraal dat op een veelzijdige manier samenwerkt met  magnesium. De twee hebben elkaar hard nodig voor een goede werking. Van calcium krijgen we meestal genoeg binnen, voornamelijk dankzij zuivelproducten. Maar een teveel aan calcium zet een rem op de goede werking van magnesium.

Tekort of niet?

Hoe weet u nu of u een tekort aan magnesium hebt? Vermoedt u dat u een of meerdere ernstige symptomen van een tekort hebt, overleg dan met uw arts. Met een test die de bloedwaarde en de celwaarde meet, is een magnesiumtekort goed vast te stellen.

Heeft u klachten die op een tekort kunnen wijzen, kijk dan ook eens kritisch naar uw leefstijl en dagelijkse voeding. Gebruikt u veel witmeelproducten en suikerrijk voedsel, eet u weinig groenten? Dan is de kans groot dat u kampt met een (licht) tekort.

Met meer groene groenten, bonen, peulvruchten, bananen, volkoren granen, pure chocolade en vooral noten kunt u uw inname van magnesium verbeteren. Cashewnoten, amandelen en pinda's bevatten veel magnesium, en ook pindakaas is een goede leverancier.

Supplement

Uw lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding. Eventueel kunt u tijdelijk als aanvulling magnesiumpillen slikken om te kijken of uw klachten verminderen. Magnesiumcitraat wordt meestal het beste opgenomen. Let goed op de maximaal veilige dosis van 250 milligram magnesium per dag!

Als u te veel slikt, krijg je dunne ontlasting of diarree. Een langdurige flinke overdosis kan uiteindelijk leiden tot hartritmestoornissen.

Neem magnesiumpillen niet kort voor of gelijk met een maaltijd, omdat het mineraal maagzuur nodig heeft om te kunnen worden opgenomen. Zwangere vrouwen die twijfelen of ze een tekort hebben, kunnen dat het best bespreken met hun arts of verloskundige.

Bronnen:
* NIH

* Voedingscentrum
* WHO

Trefwoorden:

Reactie toevoegen

7 Comments

Door Ina finke. (niet gecontroleerd) op ma, 26-11-2018 - 16:08

Bij advies van een tekort aan magnesium is het gebruik van inname niet tijdens de maaltijd.
Maar bij vit. D en tegelijk inname met magnesium kan wel bij de inname bij de maaltijd?
Hoe is het nu werkelijk?

Door M. de Jong (niet gecontroleerd) op zo, 25-11-2018 - 11:27

Er wordt boven aangegeven 300 mg aanbevolen voor vrouwen, maar verder staat er, let goed op de maximale dosis van 250 mg. (bij supplement).

Door Rob Reimerink op zo, 15-4-2018 - 13:48

Magnesium tekort is vaak niet goed meetbaar in het bloed. Om een goede opname te hebben van magnesium is ook mogelijk in de vorm van kristallen en daar 2x per week een warm voetenbad mee te nemen. Het wordt dan via de huid opgenomen. Daarnaast is het in olie en pastavorm als aanvulling op het voetenbad te gebruiken, maar hoeft niet. De olie kan als bijwerking hebben dat het prikt. Dat is afhankelijk van de plek waar het wordt opgesmeerd.

Door W. Tax (niet gecontroleerd) op vr, 25-8-2017 - 09:38

Zou rr ook eens aandaccht besteed worden aan een natriumtekort o.a. door plaspillen, want dat is ook nog gevaarlijk.

Door C.Haster (niet gecontroleerd) op di, 22-8-2017 - 21:49

Probeer ook eens gewoon magnesiumolie, spieren hiermee insmeren, gebruik het al jaren en prima resultaat

Door lezeres (niet gecontroleerd) op di, 22-8-2017 - 21:05

Cashewnoten, zitten daar gezonde vetten in???

Door azalaia (niet gecontroleerd) op zo, 24-8-2014 - 17:22

Ik kreeg onverwacht op een nacht pijnlijke spierkrampen dat mij wakker hield. Sinds ik nu een jaar op eigen houtje hiervoor 2 tabletten Magnesium slik en die inneem voor het slapen gaan, heb ik nooit meer kuitkramp gekregen. Ik wil nu 1 tablet gaan innemen om te kijken hoe dit gaat. 1 tablet is 375 mg. en staat gelijk aan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.