Goed voorbereid op wintersport

Oefeningen en tips

De wintersport stelt hoge eisen aan je lichaam. Je zit hoog in de bergen, het is koud en je moet je lichamelijk ook nog eens bewijzen. Tot overmaat van ramp blijft soms de zon weg. Harde wind, sneeuw en extreme kou vragen om een extra goede voorbereiding op de wintersport.

Het is belangrijk om warme kleding te dragen. Wie zich niet goed tegen de kou beschermt, kan geen optimale prestaties leveren.

Verlaging van de hartslag

Een koud lichaam heeft een tragere zenuwgeleiding en minder soepele spieren, pezen en gewrichten. Hierdoor gaat veel kracht, coördinatie en flexibiliteit verloren.

Uit onderzoek blijkt ook dat een koude wind op het gezicht zorgt voor een verlaging van de hartslag. En dat is precies het tegenovergestelde van wat lichamelijke prestaties vragen.

Bevriezingsverschijnselen

Lichamelijke klachten door de kou zijn heel normaal bij bijvoorbeeld skiën of snowboarden. Het gezicht, de handen en voeten, maar ook de ogen kunnen bevriezen. Het bevriezen van weefsel is heel pijnlijk en gevaarlijk en kan in het ergste geval leiden tot het afsterven ervan.

Bevriezingsverschijnselen treden vaak op zonder dat je er erg in hebt. Door de kou werken ook de gevoelszenuwen minder goed, waardoor je niet op tijd gewaarschuwd wordt.

Een goede controle is het kijken naar je huid. Is de punt van je neus wit, dan duidt dit op gevaar. Zorg daarom altijd voor warme kleren, een goede skibril, handschoenen en waterdichte schoenen.

Train je lichaam

Een goede fysieke voorbereiding is van groot belang om ongelukken en blessures te voorkomen. Bij in de sneeuw wandelen, langlaufen, alpineskiën en snowboarden gebruik je je spieren anders dan in het dagelijks leven.

Zorg dan ook dat vóór vertrek je beenspieren versterkt zijn, je gewrichten soepel en je evenwicht getraind is. Ga je binnenkort op wintersport? Begin dan nú met de volgende oefeningen.

  • Neem voortaan de trap in plaats van de lift. Klimmen en dalen versterkt je spieren en gewrichten.
  • Ga af en toe zwemmen om je spieren te versterken.
  • Vergroot je uithoudingsvermogen: ga regelmatig een stuk wandelen of joggen.
  • Doe elke dag oefeningen.

Beginnen met oefeningen

Als je bovenstaande oefeningen doet, is het belangrijk om te starten met een warming-up. Begin bijvoorbeeld met een looppas op de plaats. Eerst rustig en bouw het tempo op.

Breng je knieën naar je borst en vervolgens je hielen naar je billen. Zwaai je armen los. Maak je rug soepel door in een kleine spreidstand te gaan staan en rustig naar beneden af te rollen (breng je kin naar je borst, maak je rug bol en strek je armen uit richting de vloer en breng je bovenlichaam naar beneden tot je handen de vloer raken) en weer langzaam omhoog te komen.

Spierversterkende oefeningen

Beenspieren
Ga in een ruime spreidstand staan, buig je knieën en laat je tenen naar buiten wijzen. Buig je knieën tot je niet verder kunt, maar hou je rug recht en je knieën boven je tenen. Houd deze stand 20 seconden vast en rust 15 seconden. Herhaal de oefening vijf keer.

Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar. Steun met je rechterarm op de grond zodat je bovenlichaam iets omhoog komt, laat je linkerhand voor je op de vloer liggen.

Beweeg je linkerbeen in 4 seconden tot 45 graden omhoog en laat hem in 4 seconden ook weer langzaam zakken zonder je rechterbeen te raken. Herhaal de oefening 20 keer en train vervolgens je andere been door op je linkerzij te gaan liggen.

De voorkant van de bovenbenen
Ga rechtop staan en pak met je linkerhand je linkerenkel vast en breng je hiel onder je linkerdij. Hou de uitgerekte dij dicht bij je andere dij en span je billen aan. Hou deze positie 30 seconden vast en laat voorzichtig je been los. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

De achterkant van de bovenbenen
Ga rechtop staan, plaats één hiel op een stoel en hou het andere been gestrekt. Hou je rug recht en probeer je navel tot aan je bovenbeen te brengen. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

Kuitspieren
Steun tegen een muur en breng één voet naar voren. Plaats de te rekken kuit naar achteren met de knie gestrekt en je voet rustend plat op de grond. Druk je hiel tegen de vloer en verhoog geleidelijk de hellingshoek. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

Buikspieren
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten gekruist in de lucht. Kruis je armen op je borst en kom met je bovenlichaam omhoog. Hou hierbij je kin van je borst en adem rustig door. Hou deze positie 4 tot 8 tellen vast en kom langzaam terug naar de beginhouding. Herhaal deze oefening 10 keer en ga vervolgens op je buik liggen. Plaats je handen op de hoogte van je schouders en duw je rug omhoog. Hou deze stretch enige tijd vast.

Armspieren
Maak een kleine spreidstand voor een muur. Strek je armen naar voren en laat je naar de muur vallen. Vang jezelf op met je handen en buig je ellebogen zo ver dat je net met je neus de muur niet raakt. Veer vervolgens terug tot je weer rechtop staat. Verzwaar de oefening door verder van de muur te gaan staan.

Rugspieren
Ga op je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen. Druk je lichaam als een rechte plank omhoog en hou deze positie vast. Als je gevorderd bent, kun je deze oefening ook op één been doen. 

Vouw je handen in elkaar en strek je armen ver boven je hoofd. Laat vervolgens je handen los en reik om en om, eerst de rechterarm en dan de linkerarm, naar boven.

Stretchoefeningen
Stretchoefeningen voorkomen spierletsel en bevorderen het herstel. Bij de stretch moet je voelen dat de spier onder spanning staat. Blijf minstens 30 seconden in stretchhouding en probeer beetje bij beetje verder te gaan; veer hierbij niet. Adem goed in en uit.

Train je evenwicht
Probeer om zo lang mogelijk in evenwicht te blijven. Ga op één voet staan en sluit je ogen. Doe die oefening zodra de gelegenheid zich voordoet (bijvoorbeeld als je je tanden poetst of op de trein wacht).

Coolingdown

Na de oefeningen doe je een coolingdown. De coolingdown zorgt ervoor dat je lichaam weer tot rust komt. Daarmee voorkom je spierpijn. Goede oefeningen zijn de stretch- en ademhalingsoefeningen.

Reactie toevoegen