Do’s en don’ts bij een hoog cholesterol

Tips voor een cholesterolverlagend dieet

Voeding is erg belangrijk bij een verhoogd cholesterol. Wat kunt u zelf doen? De do’s en de don’ts op een rijtje.

Do’s

1. Eet voedingsvezels
Voedingsvezels hebben één of meer van de volgende effecten: ze versnellen de passage van het voedsel door het maagdarmkanaal, ze vergroten de hoeveelheid ontlasting, ze beïnvloeden de fermentatie in de dikke darm, ze verlagen de concentratie van LDL-cholesterol in het bloed, of ze hebben een gunstig effect op de glucose- en insulineconcentraties in het bloed.

2. Zorg dagelijks voor voldoende gezonde vetten
Onverzadigde (omega-3)vetten hebben hele sterke effecten op ons lichaam. Omega-3-vetzuur vermindert de aanmaak van vetten in de lever en verlaagt daardoor het vetgehalte in het bloed. Voldoende van dit goede vetzuur haal je onder andere door 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis. Dit levert de geadviseerde hoeveelheid visvetzuren van 450 mg/dag.

Zorg dat u dagelijks een portie gezonde vetten binnenkrijgt. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het dagelijks eten van een handje (wal)noten (15-30 gram) het slechte cholesterol verlaagt. Elke dag een handje noten is dus helemaal niet zo’n gek idee. Maar let wel op: noten bevatten ook veel calorieën.

3. Voeg meer verse groenten toe aan de maaltijden
Groenten bevatten veel vezels, antioxidanten en vele vitaminen en mineralen. Dit heeft een algeheel positief effect op het lichaam.

4. Eet producten voor de bloeddruk
Hoe hoger de bloeddruk is, hoe groter de schade aan de bloedvaten. Cholesterolverbindingen kunnen zich vastzetten in de binnenwand van bloedvaten. Ze blijven plakken aan beschadigingen van de vaatwanden. De bloedvaten slibben daardoor langzaam dicht en het bloed kan er steeds moeilijker doorheen stromen. Dit staat bekend als slagaderverkalking.

Voor iedereen is het belangrijk gezond te eten. Maar als u al een hoge bloeddruk heeft, geldt dat zeker. Eet gezond en gevarieerd. Neem 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag en vergeet niet te variëren. Zo krijg je voldoende kalium binnen. Kalium is van nature een product dat de bloeddruk reguleert. Goede voorbeelden hiervan zijn zure abrikozen en pruimen. Neem bijvoorbeeld elke ochtend twee zure abrikozen op een lege maag. Zorg daarnaast dat u niet te veel natrium (zout) binnenkrijgt. Nierpatiënten en mensen met kaliumsparende bloeddrukmedicatie doen er goed aan met hun arts te overleggen wat voor hen verstandig is.

5. Maak zelf tussendoortjes
Voor de momenten dat  u lekkere trek hebt, kunt u heel gemakkelijk zelf tussendoortjes maken. Dit is over het algemeen gezonder dan wat u kant-en-klaar koopt. Maak bijvoorbeeld zelf muesli(repen) of koekjes met verse en gezonde ingrediënten.

Don’ts

1. Vermijd zoveel mogelijk snelle koolhydraten
Ons lichaam moet veel moeite doen om producten met snelle koolhydraten te verwerken. Daarbij zitten er niet veel voedingsstoffen in. Producten met simpele koolhydraten en (verborgen) suikers zijn: wit brood, witte rijst, aardappelen, pasta en ook varianten van bruin brood (kijk goed op de ingrediëntenlijst).

2. Beperk de inname van suiker
Het lichaam moet snel reageren op suikers en hard werken om de bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen. Dit put het lichaam uit en is niet nodig. Eet dus bij voorkeur langzame koolhydraten. Pas ook op met (verse) vruchtensappen en overmatige consumptie van fruit.

3. Laat ‘light’ u niet in de maling nemen
Het lastige aan lightproducten is dat er over het algemeen niet is aangetoond dat het een betere keuze is dan een normaal product. Verminder je de hoeveelheid van één ingrediënt, dan moet er automatisch meer bij van een andere stof. Zo kan het zijn dat lightkoekjes minder suiker, maar meer vet bevatten. Kies liever voor natuurlijke producten.

4. Vermijd kant-en-klare producten
Kant-en-klaar producten bevatten vaak veel toegevoegde conserveermiddelen om ze voor langere tijd goed te houden. Zo kunnen ze langer in de schappen staan, maar hebben zij als nadeel dat ze extra veel waardeloze stoffen bevatten. Vaak wordt ook nog veel zout en vet toegevoegd als smaakmaker. Gebruik zo min mogelijk kant-en-klaar producten. Denk daarbij ook aan kruidenmixen. Daar zit vaak te veel zout in. Gebruik liever verse kruiden.

5. Stop met roken en wees matig met alcohol
Roken vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Als u al last heeft van een verhoogd cholesterol, geeft dit dus een dubbel risico op problemen aan het hart of de bloedvaten. Teveel alcohol is slecht, omdat dit moet worden afgebroken door onze lever. Hierbij komen ook weer schadelijke bijproducten vrij en wordt de lever (die belangrijk is bij het cholesterol) onnodig belast. 

Matige drinkers hebben juist een lager risico op hart- en vaataandoeningen vergeleken met mensen die niet drinken. Het gunstige effect komt van de alcohol in de drank. Alcohol heeft een gering (maar bewezen) gunstig effect op het HDL-cholesterolgehalte in het bloed (de stof die het teveel aan cholesterol afvoert naar de lever). Het heeft ook een gunstige invloed op de bloedstolling, al is deze invloed gering. Deze gunstige effecten gelden alleen voor mensen van middelbare leeftijd die dagelijks en zeer matig drinken (enkele glazen per dag of minder). Het advies voor verantwoord alcoholgebruik luidt voor mannen om maximaal twee glazen alcoholische drank per dag te drinken en voor vrouwen maximaal één glas. Drink minimaal twee dagen in de week geen alcohol.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Sportsnuts.nl, de Infolijn Hart en Vaten van de Hartstichting en De Hart&Vaatgroep.

Reactie toevoegen