Hardlopen in de herfst en winter

1. Kies de juiste kleding

Het is nooit te koud of te nat om hard te lopen, als u zich goed kleedt op deze weersomstandigheden. Katoenen kleding neemt veel vocht op, waardoor u het snel koud krijgt. U kunt beter kiezen voor kleding van kunststofvezels die uw transpiratie afvoeren. Draag meerdere, dunne laagjes over elkaar, zodat er een isolerend luchtlaagje ontstaat. De buitenste laag moet zweet doorlaten, maar regen en wind buiten houden. Pas wel op dat u zich niet te dik aankleedt. Als u eenmaal op stoom bent, warmt u snel op.

Via uw hoofd verliest u veel lichaamswarmte. Draag daarom als het erg koud is een muts. U kunt ook dunne handschoenen aantrekken als u snel koude handen heeft.

2. Val op

Vooral automobilisten zien u pas op het laatste nippertje, zeker als u zwarte kleding draagt. Zorg ervoor dat u goed zichtbaar bent in het donker. Draag verlichting en kleding of een hesje dat reflecteert. Er zijn banden met LED-lampjes die u om uw arm of been kunt dragen, maar u kunt ook kleine fietslampjes gebruiken. Blijf zelf ook alert op wandelaars en fietsers zonder licht die vanuit het niets opduiken.

3. Neem een slimme route

Kies een parcours dat u kent als uw linkerbroekzak of loop via een goed verlichte route, zodat u niet over een onverwacht stoepje struikelt of uw enkel verzwikt in een onopvallende kuil. U kunt meerdere kleine rondes in de buurt lopen in plaats van een grote ronde. Zo bent u snel weer thuis als het weer ineens omslaat.

4. Let op de wind

Houd er rekening mee dat wind de gevoelstemperatuur flink verlaagt. Loop op de heenweg tegen de wind in, zodat u terug wind mee heeft. Als u flink bezweet bent, koelt u namelijk harder af. Als u nog tegen de wind in richting huis moet, maakt dat uw loopje extra zwaar.

5. Zet muziek zachter

Loopt u graag met een mp3-speler? In het donker kunt u deze beter thuis laten of zachter zetten. Omdat u minder ziet, heeft u uw gehoor hard nodig om medeweggebruikers op tijd op te merken.

6. Loop samen

Voelt u zich niet zo op uw gemak alleen in het donker, zoek dan een loopmaatje. Of sluit u aan bij een loopgroep, atletiekvereniging of volg een serie clinics. Dat is meteen een goede stok achter de deur als het slecht weer is en de comfortabele bank lonkt.

7. Glijd niet uit

Op verse sneeuw kunt u nog prima lopen, maar op ijzel of aangevroren sneeuw glibbert u snel weg en dan is een blessure snel opgelopen. Uitglijders kunt u proberen te voorkomen door schoenen met extra profiel te dragen, kortere passen te maken en uw snelheid te verlagen. Als buiten lopen echt niet meer lukt, kunt u op een loopband trainen of uw conditie op peil houden met zwemmen of een andere binnensport.

8. Zet schoenen niet bij de verwarming

U kunt uw schoenen beter niet bij de verwarming drogen, dat is slecht voor het materiaal. Als ze erg nat geworden zijn, kunt u er een prop (kranten)papier in doen en deze eventueel een paar keer vervangen, zodat ze sneller drogen. Het is ook handig om een tweede paar loopschoenen te hebben: mocht het ene paar nog vochtig zijn, dan kunt u het andere aantrekken.

9. Loop niet met koorts

Als de symptomen zich boven de nek voordoen (neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn), mag u best rustig hardlopen.

Heeft u last van griep, koorts of symptomen lager dan de nek (kortademigheid, hoesten, spierpijn) dan mag u niet lopen. Doorlopen vertraagt uw herstel en kunt ervoor zorgen dat u overtraind raakt. Pas als u volledig hersteld bent, kunt u het hardlopen rustig oppakken. Neem voor elke ziektedag twee dagen rust.

10. Stel een doel

Lekker lopen in het zonnetje is misschien motiverender dan in het donker nog de deur uit moeten. Schrijf u alvast in voor een loopwedstrijd in de winter of lente, dan moet u wel blijven trainen om fit aan de start te kunnen verschijnen.