Slecht slapen in de overgang? Dit kun je er zelf aan doen

Lang liggen woelen voordat je in slaap valt. Midden in de nacht wakker schieten en de slaap niet meer kunnen vatten. In bed een opvlieger krijgen en dan urenlang naar het plafond kijken. Herkenbaar? “Vrouwen gaan massaal slechter slapen als ze in de overgang komen”, weet somnoloog-slaaptherapeut dr. Ingrid Verbeek. “40 tot 60 procent van de vrouwen in de (peri)menopauzale leeftijdsgroep slaapt slecht, 26 procent heeft zelfs een slaapstoornis. Hiervan is sprake wanneer je gedurende drie maanden minstens drie keer in de week slecht slaapt en het je functioneren overdag beïnvloedt.”

Rol van hormonen

Tijdens de overgang, de periode rondom de laatste menstruatie, gebeurt er veel in het lichaam dat de slaap kan beïnvloeden. De hormonen progesteron en oestrogeen nemen geleidelijk af, terwijl die een positieve invloed op de slaap hadden. De lagere oestrogeenwaarde zorgt ook dat het lichaam minder serotonine aanmaakt, bouwstof voor het slaaphormoon melatonine. Hierdoor val je veel moeilijker in slaap, word je ’s nachts vaker wakker en lig je vervolgens te woelen.

De afname van progesteron doet nog iets: dit hormoon beïnvloedt de ademhalingsmechanismen tijdens de slaap. Verbeek: “Na de menopauze krijgen vrouwen meer slaapafhankelijke ademhalingsproblemen. Dat komt door de afname van progesteron, maar ook doordat ze vaak wat dikker worden en de vetverdeling verandert. Ze krijgen meer buikvet. Tegelijkertijd verslappen de bovenste luchtwegen door het afnemen van die hormonen.”

Ook hormonen hebben invloed, want stress verhoogt het risico op een woelige nacht. Het stresshormoon cortisol moet laag zijn om het slaaphormoon melatonine te kunnen aanmaken. Menopauzeklachten veroorzaken stress, dat kan het cortisol omhoog laten schieten. Daar komt bij dat als je minder goed slaapt door stress, je vaak ook weer stress krijgt door die slechte nachtrust.

Dan zijn er nog de opvliegers. “Slaap je eindelijk, word je wakker omdat het zweet je uitbreekt. Het is haast een soort wee waarin je wakker wordt, het valt niet te negeren. Daarna weer in slaap vallen, is moeilijk.” Kortom: “Vrouwen zijn van alle kanten kwetsbaar om slechter te gaan slapen tijdens de overgang.”

Ik raad mensen soms aan om tijdelijk korter te slapen: later naar bed  en vroeger opstaan

Beetje hulp

Slaapproblemen hebben veel impact. Niet alleen zorgen ze voor vermoeidheid en concentratieverlies, je kunt je er ook somber van gaan voelen. Verbeek: “De overgang is een kantelpunt voor de gezondheid van vrouwen. Slaapproblemen kunnen overgangsklachten zwaarder maken. Je voelt je al niet fijn, en dan maakt slecht slapen dat nog erger.”

De manier waarop je met slaapproblemen of een slaapstoornis omgaat, kan klachten zelfs verergeren. “Wanneer je veel onrust in je hoofd en lijf voelt, ga je misschien slaapmiddelen gebruiken om in slaap te vallen, je blijft extra lang in bed liggen of gaat slaap ‘sprokkelen’ door overdag dutjes te doen. Dit soort acties houden het slechte slapen juist in stand. Daarom richt een slaapbehandeling zich met cognitieve gedragstherapie en een verandering van leefstijl vooral op dat gedrag. Je leert overdag dingen anders te doen, en ook tijdens het slapen zelf, waardoor je gezonder met slaap omgaat.”

De leefstijlverandering die kan helpen, is niet zo in-gewikkeld. “Als je maar weet aan welke knoppen je moet draaien en ontdekt wat voor jou het beste werkt. Soms heb je daar begeleiding van een professional bij nodig.” De juiste begeleiding kun je vinden via de huisarts. Bijvoorbeeld een overgangsconsulent, een slaapoefentherapeut of een praktijkondersteuner van de huisarts met extra kennis over dit onderwerp.

Laaghangend fruit

Om te beginnen kunnen vrouwen die last hebben van opvliegers de voedingsmiddelen die deze uitlokken beter vermijden. Denk aan koffie, thee en energiedrankjes, die bevatten cafeïne, en alcohol. Te veel snelle suikers en bewerkt voedsel eten is ook niet verstandig. Dat veroorzaakt schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat nachtzweten in de hand kan werken. Bovendien jagen snelle suikers de bloedsuikerspiegel omhoog, waardoor de insulineproductie op gang komt. Dat belemmert weer de productie van het slaaphormoon melatonine. “Dit soort leefstijladviezen is het laaghangende fruit; je kunt ze op een simpele manier zelf uitproberen om te kijken wat het voor jou en je slaap doet.”

Kan ook hormoontherapie misschien helpen? Bij hormonale substitutietherapie gebruik je immers kunstmatige hormonen om de daling van oestrogeen op te vangen. “Vooral vrouwen die slaapproblemen hebben door opvliegers, kunnen daar baat bij hebben. Als het nachtzweten voorbij is, kunnen zij weer beter slapen. Vroeger kregen vrouwen maximaal een half jaar hormoontherapie, inmiddels zijn de standaarden veranderd en kunnen artsen het langduriger voorschrijven.”

Geen hazenslaapjes

Ook wat je overdag doet, heeft invloed op hoe je slaapt. “Actief zijn overdag draagt bij aan beter slapen”, vertelt somnoloog Verbeek. Vooral beweging helpt. “Als je elke dag een half uur matig tot intensief beweegt, bijvoorbeeld een half uur stevig wandelen, en daarnaast een paar keer per week aan een sport doet waardoor je spieren sterker worden, werkt dat heel effectief tegen slaapproblemen.”

Het positieve effect komt doordat mensen die overdag op een goede manier actief zijn een gezonde ‘slaapdruk’ opbouwen. “Hoe langer je wakker bent, hoe meer slaapdruk. Je kunt het vergelijken met honger. Als je een tijd niks hebt gegeten, krijg je lichaam ‘zin’ om te eten. Met slapen werkt het net zo. Als je heel actief wakker bent, bouw je meer slaapdruk op dan wanneer je niet zo veel doet in de wakkere uren. Dat maakt het makkelijker om in slaap te vallen tegen de tijd dat je naar bed gaat.” Vandaar ook het advies om geen slaap te ‘sprokkelen’, dus geen hazenslaapjes overdag. Die zijn funest voor de slaapdruk.

“Het hangt een beetje van de individuele problemen af, maar als slaaptherapeut raad ik mensen ook weleens aan om een tijd korter te gaan slapen; dus vroeger opstaan en iets later naar bed. Maar nooit minder dan vijf uur. Ik zie dat mensen daar beter van gaan slapen. Ze vallen sneller in slaap en slapen ook dieper. Soms blijven mensen te lang in bed liggen terwijl hun lichaam inmiddels behoefte heeft aan een ander slaappatroon waarbij je minder uren slaapt. Dat is een kwestie van uitproberen, het moet bij je passen.

Avondmensen moeten niet ineens vroeg naar bed willen en vroeg opstaan, dat werkt niet. Het moet bij je eigen ritme aansluiten.”

Wat vertelt je dagboek?

Bij slaapstoornissen, dus als de slaapproblemen regelmatig voorkomen, lang duren en je er overdag slechter door functioneert, is cognitieve gedrags-therapie de belangrijkste behandeling. “Voor vrouwen in de overgang is dat een effectieve behandeling, soms ondersteund door hormoontherapie als je last hebt van opvliegers.” In een notendop: je onderzoekt je relatie met het slaapprobleem. “Eerst krijg je inzicht in het probleem door een dagboek bij te houden van je eigen ‘subjectieve slaap’. Daarmee breng je in kaart hoe het écht zit. Als je iemand die slecht slaapt vraagt naar een gemiddelde nacht, pakt ze vaak de slechtste nacht eruit. Terwijl je in een dagboek kunt zien dat er ook betere nachten zijn. Daarnaast zie je patronen. Hoe lang ligt iemand in bed? Welke middelen gebruikt iemand om in slaap te vallen? Is er een dag in de week dat er slechter geslapen wordt, bijvoorbeeld na het sporten?”

De volgende stap is goede informatie geven om te laten zien wat ‘goede slaap’ eigenlijk is. “Er zijn veel mythes over slaap. Als mensen daardoor verkeerde verwachtingen krijgen, is dat een onderdeel van het probleem. Een van die mythes is dat je acht uur slaap nodig hebt per nacht, terwijl een gemiddeld mens maar iets meer dan zeven uur slaapt. Die acht uur is een soort moetje geworden, terwijl je prima toe kunt met minder. Zo kan goede informatie veel zorgen wegnemen.”

Bij de gedragstherapie hoort ook iets wat Verbeek ‘de basis op orde’ noemt. In vakjargon heet dat een goede slaaphygiëne, maar Verbeek vindt dat dat de lading niet dekt. “Dan lijkt het alsof het alleen om een schoon bed en een goed geventileerde ruimte gaat, maar het is meer. Je moet de basis op orde brengen om überhaupt te kunnen slapen. De dag goed afbouwen bijvoorbeeld, zodat je niet te actief bent voordat je gaat slapen, maar wel zorgen dat je overdag actief bent en genoeg daglicht krijgt. Ook belangrijk is dat je zo veel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Hierbij zeg ik vaak tegen mensen: je nacht is een spiegel van je dag. Daarom is het belangrijk om overdag genoeg tijd te nemen voor ontspanning en beweging. Je kunt niet de hele dag plankgas gaan en dan pas in bed gaan proberen om weer een beetje rustig te worden.”

Nieuw evenwicht

Wanneer de periode van de (peri)menopauze voorbij is en de hormoonschommelingen en opvliegers bedaard zijn, wordt je slaap niet automatisch weer zoals vroeger. “Met het ouder worden verandert de slaap sowieso. Na je 50ste slaap je vaak lichter en word je vaker wakker gedurende de nacht. Dat hoort bij het verouderingsproces. Je lichaam zoekt in de overgang naar een nieuw evenwicht, dat geldt ook voor de slaap. Gelukkig kun je, door te werken aan je slaapproblemen, weer beter en gezond gaan slapen.”

Dr. Ingrid Verbeek is gepromoveerd somnoloog-slaaptherapeut en een van de oprichters van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van Kempenhaeghe. Daarnaast schreef ze Rustig slapen – Je leven lang een goede nachtrust en Behandeling van langdurige slapeloosheid – protocollen voor de GGZ.

Een langere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond maart 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.