Méér eten, gezonder leven: waarom het mediterrane dieet werkt

Het is een hardnekkige misvatting dat gewichtsproblemen vooral ontstaan door ‘verkeerde’ voedingsstoffen, vindt Michaël Sels. Hij is hoofddiëtist van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA). “Eerst was er de angst voor vet. Daarna gingen we koolhydraten weglaten. We zouden moeten stoppen met bang te zijn voor gezonde basisproducten.  

Dat zoveel mensen te zwaar zijn, komt vooral door een overvloed aan calorierijke, makkelijk beschikbare, bewerkte voeding. Mensen weten echt wel dat groenten en fruit goed voor je zijn. Het heeft niets te maken met gebrek aan kennis. Maar we leven in een wereld die ongezond gedrag wel heel makkelijk maakt. Die obesogene omgeving (omgeving die overgewicht bevordert, red.) bestaat uit vier facetten, beschikbaarheid is er één van.” 

We leven in een wereld waarin ongezond gedrag makkelijk wordt gemaakt

Negen van de tien maaltijden die worden bezorgd, zijn ongezond

“Vroeger waren in een bakkerij de koffiekoeken en croissants alleen op zaterdag en zondag te koop. Nu is ongezond eten overal en altijd. Bezorgers die 's nachts door de stad rijden, hebben echt geen kilo mandarijnen in die rugzak. Negen van de tien bestellingen via maaltijdbezorgers zijn ongezond, zo blijkt uit cijfers van Deliveroo. De beschikbaarheid van ongezond eten is gigantisch.”

Stilletjes grotere porties

Onze porties zijn door de decennia heen groter geworden, dat is het tweede facet. Sels: “Het frisdrankblikje is vervangen door een halveliterfles. Koffie ging van 125 ml met een scheutje melk naar enorme bekers soja latte frappuccino.” Het derde facet is technologie. Die maakt ons leven makkelijker, maar ook bewegingsarmer. Van loopbanden in luchthavens tot bezorgdiensten die elke stap overbodig maken. “Het zijn telkens heel kleine stukjes beweging die verdwijnen,” legt hij uit, “maar opgeteld scheelt dat heel veel.”

Daarom mislukken diëten

Ongezonde keuzes krijgen bovendien het grootste podium. “De marketing voor ongezonde dingen is gigantisch sterk. Fastfood en suikerrijke snacks worden agressief gepromoot door onze grootste rolmodellen zoals topvoetballers. Ik zie helaas maar weinig wereldvedettes die reclame maken voor een lokale tomatenboer. Die vier factoren samen verklaren waarom diëten bijna altijd mislopen. Je probeert een individuele gedragsverandering door te drukken in een wereld die continu het tegenovergestelde stimuleert.”

Liever meer dan minder

Als reactie op die moeilijke omgeving pleit Sels voor een verrassend eenvoudige strategie: niet schrappen, maar toevoegen. “Mensen horen constant dat ze iets moeten laten: minder suiker, minder snacks, minder vet,” zegt hij, “maar wie wordt daar nou enthousiast van? Bekijk het liever positief. Zeg dus niet: probeer eens minder te snoepen, maar net omgekeerd: probeer eens meer gezonde dingen te eten. Verleiden werkt beter dan verbieden. Nederlanders eten gemiddeld 153 gram groenten en 130 gram fruit per dag. Dat is een grote groep die makkelijk gezondheidswinst kan boeken. Door iets toe te voegen – groenten, fruit, peulvruchten – duw je automatisch minder gezonde keuzes weg.”

Het klinkt bijna te simpel, maar het werkt. Bij mensen die meer groenten eten, blijkt dat het gedeelte vlees op hun bord automatisch kleiner wordt. Wie een stuk fruit toevoegt aan een maaltijd, consumeert over de week heen minder toegevoegde suikers. “De focus is ook een stuk leuker: meer fruit proberen te eten in plaats van minder suiker. En ja; in fruit zitten fruitsuikers, maar ook veel vitamines, mineralen en vezels. Die overgewichtproblemen waar we allemaal mee zitten, zijn echt niet ontstaan doordat we te veel bananen eten.”

Wees niet bang voor fruitsuiker, we zijn niet te dik omdat we te veel bananen eten

De mediterrane leefstijl werkt echt

Die ‘meer-filosofie’ sluit perfect aan bij de mediterrane leefstijl, waar maaltijden bestaan uit veel groenten, volle granen, peulvruchten, vette vis, olijfolie en een rustig eetritme. Niet omdat bepaalde producten verboden zijn, maar omdat de basis zo rijk en voedzaam is dat er minder ruimte overblijft voor ongezonde keuzes. “Ook in Zuid-Europese landen neemt ongezond aanbod toe, maar de traditionele principes blijven sterk: groenterijk, vol gezonde vetten en meer vis dan rood vlees. Het is een wat soberder keuken die mensen toch als smaakvol en gezellig ervaren; precies dat zorgt dat gezonde keuzes zijn vol te houden.” 

Gezond eten is niet duur 

Het is niet zo dat mediterraan eten per definitie duur is of enkel kan met Zuid-Europese ingrediënten. Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn perfect voor stoofpotten, soepen en salades. Witlof, prei en wortelen zijn allemaal groenten die in de mediterrane filosofie passen. Vette vis, zoals haring of makreel, is goedkoper dan zalm of tonijn. Een eenvoudige truc van Sels: voeg aan elk gerecht iets plantaardigs toe. “Als ik gehaktballen maak, gebruik ik de helft gehakt en de helft linzen. Dan  behoud je de smaak, maar verdubbel je de goede stoffen. Voeg je een paar stronkjes witlof aan de risotto toe, dan eet je meer groenten en is die berg rijst kleiner. Blijf vooral pannenkoeken eten, maar serveer er gestoofde appeltjes met kaneel bij of vervang de stroop door plakjes banaan.”

De lekker-lang-leven-omgeving

Als je wilt afvallen of gezonder wilt eten, helpt het om je omgeving aan te passen. “Ik noem het de lekker-lang-leven-omgeving. Als er geen fruit in de fruitmand ligt, kun je het moeilijk eten. Zet een kan met water op tafel bij het eten, zodat je er meer van drinkt. Zo kun je ook kijken naar je portiegroottes. Als je als lunch altijd vier boterhammen met kaas at en je gaat terug naar twee, heb je nog steeds trek. Maar als je wat meer gezonde dingen toevoegt,  groenten op de boterham of je eet er een witlofsalade bij, dan heb je aan twee sneetjes wél genoeg. Gebruik technologie. Denk aan stappentellers of apps die melden of je voldoende water drinkt: allemaal dingen die gezond gedrag stimuleren.”

Maak het leuk en lekker

Gezond eten moet vooral niet als een straf voelen, benadrukt Sels. “Maak het leuk en lekker. En wees niet te hard voor jezelf. De meeste mensen gaan meteen van 0 naar 100, maar daar zit veel tussen. In de ideale wereld ga je op de fiets naar de boer waar je een biologische appel plukt om die mindful in het zonnetje op te eten. Maar dat is natuurlijk niet de realiteit. Misschien is jouw realiteit dat je voortaan diepvriesfruit in je yoghurt doet. Dat is prima. Laat vooral al die zogeheten gezonde, met proteïne verrijkte producten en eiwitrepen liggen. Met gewone voeding kom je prima aan je eiwitten.”

Ook belangrijk: slaap

Slaap, stress en beweging spelen volgens Sels ook een grote rol. Het zijn allemaal radartjes in dat ene netwerk. “Maar eten moet je iedere dag. Dus als je je gezondheid wilt aanpakken, is voeding een goede manier om te beginnen. Begin met kleine veranderingen die je vol kunt houden. Ben jij iemand die na een drukke dag graag wat me-time heeft met een stuk chocolade, probeer dan als alternatief bijvoorbeeld een gezichtsmasker. Dat is ook me-time, maar dan zonder dat je snackt. Ik beloof je: als je meer goede dingen eet, volgt de rest vanzelf.”

Michaël Sels is hoofddiëtist van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA). Daarnaast is hij vaak te zien in de media als voedingsdeskundige, geeft hij lezingen en schreef hij verschillende boeken over voeding en gezonde leefstijl.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine februari 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.