6 gezonde effecten van één nacht goed slapen

Slaapkwaliteit boven kwantiteit

Slaap. De één heeft er meer van nodig dan de ander, maar de meeste volwassenen gaan goed op 7 à 8 uren slaap per nacht. Toch gaat het bij slaap niet zozeer om hoe lang je slaapt, maar om de kwaliteit ervan. Zes gezonde effecten die al optreden na één nacht goed slapen.

Sommige mensen hebben aan 6 uur slaap genoeg. Anderen functioneren pas goed na 9 uur slaap, maar de meeste volwassenen doen het goed op 7 à 8 uur slapen. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zegt de kwantiteit niets over de kwaliteit. Je kunt zelfs beter slapen, terwijl je minder uren maakt. Dat zit zo: iedereen heeft gedurende de nacht vier à vijf slaapcycli van zo'n 90 tot 120 minuten. Die bestaat uit de inslaapfase, de lichte slaap, de overgangsfase naar de diepe slaap, de diepe slaap zelf en de REM-slaap, ook wel paradoxale slaap genoemd. Uit onderzoek blijkt dat de diepe slaapfasen en de REM-slaap veruit het belangrijkst zijn en zorgen voor het beste en snelste herstel van lichaam en geest. Als je je na een relatief korte nacht toch energiek en uitgerust voelt, is de kans groot dat je een flinke dosis diepe slaap en REM-slaap hebt gehad. Als je – ondanks een lange nacht – vermoeid en lusteloos bent, dan is de kwaliteit van je nachtrust waarschijnlijk niet geweldig geweest. Komt dat vaak voor, dan is het zaak daar iets aan te doen. Enkele tips:

  • Houd vaste tijden aan om naar bed te gaan en op te staan, inclusief een 'kernperiode' van 4-6 vaste slaapuren.
  • Middagdutjes zijn prima, maar niet als je het vaak doet om een slechte nacht te compenseren.
  • Drink 's avonds geen alcohol en koffie en eet niets met cafeïne, zoals pure chocola.
  • Suiker vermindert je slaapkwaliteit. Prodbeer suikerhoudende dranken, snoep, koek en toetjes zoveel mogelijk van het menu te schrappen.
  • Zorg dat je slaapkamer comfortabel, donker, stil en koel is.
  • Zet anderhalf uur voordat je gaat slapen televisie, tablet, computer of mobieltje uit zet en doe iets ontspannends. Lees een boek, luister muziek, doe ontspanningsoefeningen of ga in een warm bad.

Goed slapen heeft talloze positieve effecten, zelfs al na één nacht:

1. Minder vergeetachtig

Je geheugen werkt beter als je goed hebt geslapen. Je kunt je dingen beter herinneren, maar ook dingen beter onthouden. Je hippocampus - verantwoordelijk voor je kortetermijngeheugen - heeft de trage hersengolven van de diepe slaap nodig om zijn werk goed te kunnen doen. Tot nu toe hadden onderzoekers de werking van de hippocampus bestudeerd door ratjes en mensen helemaal uit hun slaap te houden. Dat dit niet goed is voor je dagelijkse functioneren, is niet verwonderlijk te noemen. Dankzij Nederlandse onderzoekers van het Netherlands Institute for Neuroscience en de Vrije Universiteit, die erover publiceerden in het vakblad Nature Neuroscience, weten we nu dat ook slecht slapen zorgt voor geheugenproblemen. Slaap je lang genoeg maar te licht, dan is dit hersengebied onvoldoende 'fris' om de volgende dag goed dingen te onthouden. Bij ouderen zou dit een van de redenen kunnen zijn dat hun kortetermijngeheugen wat minder goed is. Voor jonge mensen toont het vooral aan dat niet alleen slaaptekort, maar ook een verstoorde slaap – door stress of harde geluiden – hun prestaties van de volgende dag kunnen beïnvloeden.

2. Beter humeur

Het zal je niet verbazen, maar een goede nachtrust zorgt ook dat je lekkerder in je vel zit en een beter humeur hebt. Dat komt onder andere door die REM-slaapfase. REM staat voor Rapid Eye Movement: je brein is in deze fase heel actief en verwerkt alle ervaringen en emoties van de dag. Nieuwe ervaringen worden opgeslagen in het kortetermijngeheugen, leerervaringen in het leercentrum, belangrijke ervaringen in het langetermijngeheugen. Zo schept je brein ruimte en orde in je hoofd en heb je de volgende dag een minder kort lontje.

3. Minder stress

Slecht slapen of onvoldoende slaap verhoogt de aanmaak van stresshormoon cortisol en dat geeft niet alleen stress maar leidt ook tot een sterke ontregeling van je neurotransmitters, met name van gelukshoroon serotine (en ook dat heeft invloed op je humeur). Maar dat niet alleen:  cortisol heeft normaliter een 24-uurs ritme. Je cortisolspiegel piekt rond 9 uur 's ochtends en neemt gedurende de dag geleidelijk af, met het laagste niveau rond middernacht. Op deze manier speelt cortisol een cruciale rol in slaap-waakcycli: het stimuleert de waakzaamheid in de ochtend, blijft de alertheid gedurende de dag ondersteunen terwijl het geleidelijk daalt om onder andere het slaaphormoon melatonine te laten stijgen. Goed slapen voorkomt dat je cortisolspiegel te hoog wordt, met als gevolg dat je minder last hebt van stress. Chronisch verhoogde cortisol veroorzaakt juist weer slaapstoornissen.

4. Sterker immuunsysteem

Voeding en goede hygiëne zijn belangrijk voor je immuunsysteem, maar ook je nachtrust speelt een essentiële rol in je afweer. Het is niet voor niets dat je vaak vroeg je bed opzoekt wanneer je ziekjes bent. Een nachtje goed slapen zorgt dat je je de dag erna een stuk beter voelt. Uit onderzoeken is gebleken dat mensen die systematisch niet genoeg slaap krijgen, sneller ziek worden wanneer ze in aanraking komen met alledaagse ziektemakers zoals verkoudheid- of griepvirussen. Ook heeft een tekort aan slaap invloed op hoe snel je weer beter wordt wanneer je eenmaal ziek bent geworden.

5. Lagere bloeddruk

Wie regelmatig goed en lang genoeg slaapt, heeft een lagere bloeddruk dan wie dit niet doet. Dat komt door die lagere cortisonspiegel van punt 4. Stress verhoogt de bloeddruk.
Onderzoekers van de Harvard Medical School in Boston hebben ontdekt dat dat dagelijks een uur eerder naar bed de bloeddruk binnen zes weken verlaagt. Het ging in dit geval om mensen die normaliter zeven uur of minder sliepen.

6. Goed voor de lijn

Als je moe bent, heb je sneller zin in foute snacks.  Mensen eten zo'n 200-250 kilocalorieën meer na een nacht slecht slapen. En dat zijn meestal geen gezonde dingen. Dat is niet gek, want je hersenen zijn op zoek naar energie - eigenlijk het liefst in de vorm van glucose uit bijvoorbeeld pasta en brood. Bovendien maak je minder leptine aan, en dat is nu net het hormoon dat zorgt voor een verzadigd gevoel en daarmee afname van je hongergevoel.

Bron(nen):