Annemieke van Straten helpt mensen grip te krijgen op hun nachtrust
Online behandelingen zijn er steeds meer. Nu ook bij slaapproblemen. Hoogleraar Klinische Psychologie Annemieke van Straten helpt mensen grip te krijgen op hun nachtrust. Meteen alvast een geruststelling: “Eén of twee keer per nacht wakker worden, is volkomen normaal.”
Maar liefst 65 procent van de 50-plussers ervaart slaapproblemen, zo blijkt uit ons onderzoek onder de lezers van Plus Maga-zine. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat cognitieve gedragstherapie (CGT) kan helpen bij slaapklachten. Maar er zijn weinig therapeuten die CGT gericht op slaapproblemen aanbieden. Bovendien moeten mensen dit meestal zelf betalen.
Annemieke van Straten, hoogleraar Klinische Psychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam, ontwikkelde daarom samen met collega’s i-Sleep. Een gratis online cursus voor de behandeling van slaapproblemen, die door huisartsen kan worden aangeboden.
Hoe werkt i-Sleep precies?
“Heel veel mensen hebben slaapproblemen, maar ze hebben niet per se een langdurige behandeling nodig. Onze cursus is gebaseerd op CGTI, dat betekent cognitieve gedragstherapie voor insomnie (slapeloosheid). Het is de internationale standaard voor het behandelen van chronische slapeloosheid, en bestaat uit vijf lessen. Mensen lezen informatie, bekijken video’s en maken oefeningen in hun eigen tempo. Ze sturen hun opdrachten in en krijgen online feedback van een begeleider, meestal iemand binnen de huisartsenpraktijk.
Die begeleiding is belangrijk: mensen houden het dan beter vol. De behandeling zelf is verder hetzelfde als die bij een psycholoog. Tijdens de lessen komen de belangrijkste elementen van CGTI aan bod, zoals slaaphygiëne, gedragsinterventie, omgaan met piekeren en het doorbreken van slaap belemmerende gedachten. i-Sleep is laagdrempelig en toegankelijk en omdat het online is, biedt het ons de kans veel meer mensen te helpen.”
Wie komen in aanmerking?
“In principe iedereen die langere tijd slecht slaapt. Ongeveer 10 tot 12 procent van de bevolking voldoet aan de criteria voor een insomnie-stoornis, dus chronische slapeloosheid: minstens drie keer per week een half uur of langer wakker liggen, al drie maanden lang, met duidelijke klachten overdag. Maar nog veel meer mensen vinden van zichzelf dat ze ‘slecht slapen’. Voor al die mensen is i-Sleep geschikt.”
Beperk de tijd in bed voor meer nachtrust
Wat zijn belangrijke misverstanden over slapen?
“Het grootste misverstand is dat je áltijd acht uur slaap nodig hebt. Dat weten we helemaal niet zo precies. Aan zeven uur slaap hebben veel mensen ook voldoende. De belangrijkste vraag is: voel je je overdag goed? Dát is de maat. Een ander misverstand: dat je slecht gaat slapen alleen omdat je ouder wordt. Ouderen slapen lichter en worden wat makkelijker wakker, maar dat hoeft geen probleem te zijn. Verder valt me op dat er vaak best wel een punt van wordt gemaakt als iemand ’s nachts wakker wordt, terwijl dat eigenlijk gewoon hoort bij slapen. Een of twee keer per nacht wakker worden is normaal, of dat nu is om te plassen of niet.”
Wat maakt i-Sleep effectief?
“Slaaprestrictie. Dus mensen minder tijd in bed laten doorbrengen. Veel slechte slapers gaan expres vroeger naar bed of blijven langer liggen, maar daardoor liggen ze méér wakker. Door de tijd in bed te beperken, ontstaat weer een stevige slaapdruk en slapen mensen sneller en dieper.”
Dat klinkt tegennatuurlijk.
“In het begin zijn mensen even mínder uitgerust. Maar na een paar dagen zie je dat ze makkelijker inslapen en beter doorslapen. Eerst slaapt iemand misschien zes verbrokkelde uren per nacht. Tijdens de behandeling slapen ze zes uur aaneengesloten en dat geeft veel meer herstel. Als je eenmaal aan één stuk doorslaapt, kun je met kleine stapjes het aantal uur in bed weer uitbreiden.”
Hoe weet iemand hoeveel hij echt slaapt?
“Er zit een slaapdagboek in de cursus. Mensen doen een schatting van wanneer ze naar bed gingen, wanneer ze in slaap vielen, sliepen en hoe vaak ze wakker waren. Dat werkt prima. Smartwatches raden we meestal af. Ze geven vaak een vertekend beeld en zorgen voor extra piekeren. Juist als je slecht slaapt moet je de focus op slaap en alles willen meten laten gaan. Slaap moet geen rekensommetje worden.”
Een middagdutje. Mag dat?
“Als je goed slaapt, is dat geen probleem. Doe een middagdutje liefst begin van de middag en niet lang. Slechte slapers doen liever geen dutjes. Een tukje verstoort het natuurlijke 24-uurs-ritme dat helpt om ’s avonds goed in slaap te vallen.”
Is het verstandig om ’s nachts op te staan als je ligt te woelen?
“Ja. Dat heet stimuluscontrole. Je moet je bed associëren met slapen, niet met piekeren. Als je een half uur wakker ligt, ga er dan even uit. Doe iets rustigs bij gedimd licht: een tijdschrift doorbladeren, een puzzeltje maken, een kopje thee drinken.
Zodra je slaperig wordt, ga je terug naar bed. Ook heel belangrijk: je bed is niet de plek om tv te kijken, op je telefoon te scrollen of wat dan ook. En nog een tip: kijk ’s nachts niet op je wekker, draai hem desnoods om.”
En hoe zit het met een boek lezen of een e-reader gebruiken in bed?
“Als een paar bladzijden lezen helpt bij het in slaap vallen, prima. Maar als je het gebruikt als afleiding omdat je anders gaat piekeren en uren wakker ligt, dan werkt het averechts. Het gaat erom hóe je het inzet. Als je de hele nacht ligt te lezen, kun je het beter niet doen. Een papieren boek of e-reader maakt geen verschil. Gebruik gewoon wat je hebt, maar met zo weinig mogelijk licht.”
Veel mensen gebruiken slaapmiddelen. Kan i-Sleep dan ook helpen?
“Zeker. Mensen wennen aan slaapmiddelen: ze werken steeds minder goed. Bovendien krijgen veel mensen opnieuw last van slaapproblemen wanneer ze stoppen met de medicatie. Met i-Sleep krijgen ze weer grip op hun slaap, waardoor de behoefte aan medicatie vaak vanzelf afneemt. Stoppen moet altijd in overleg met de huisarts, maar de cursus kan dat proces goed ondersteunen. Melatonine raden we overigens af. Dat is geen slaapmiddel en werkt alleen als je de timing van je slaap wilt verschuiven, bijvoorbeeld bij een jetlag. Gebruik je het verkeerd, dan kun je juist slechter gaan slapen.
Onderzoek heeft aangetoond dat cognitieve gedragstherapie op korte termijn net zo effectief is als medicatie. Het grote voordeel is dat je met CGT nieuwe vaardigheden leert. Hierdoor is het op de langere termijn effectiever dan medicatie.”
Waarom blijven zoveel mensen toch worstelen met slaap?
“Omdat veel mensen niet weten dat er een behandeling is. En er bestaan hardnekkige ideeën: dat je van nature nu eenmaal een slechte slaper bent, dat er toch niets aan te doen is, of dat het alleen met pillen kan verbeteren. Slecht slapen is geen lot waar je je maar bij neer moet leggen. Slaap is een natuurlijk proces. Hoe minder je probeert het te controleren, hoe beter het gaat. Met de juiste begeleiding kun je echt weer goed gaan slapen, ook als je al jaren problemen hebt.”
Prof. dr. Annemieke van Straten is hoogleraar Klinische Psychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Samen met Dr. Jaap Lancee en Dr. Tanja van der Zweerde ontwikkelde ze de online slaapcursus i-Sleep, die gebaseerd is op cognitieve gedragstherapie en via huisartsen gratis wordt aangeboden. Annemieke publiceert veel over slaapproblemen, depressie en e-health, en werkt met landelijke slaapexperts aan het toegankelijker maken van goede zorg voor mensen met slapeloosheid.
Boekje voor het slapengaan
i-Sleep wordt door huisartsen door het hele land gratis aangeboden. Vraag ernaar bij je huisartspraktijk. Je kunt de cursus ook zelf met behulp van een boekje doorlopen. De gratis PDF daarvan vind je op i-sleep.nl/module.
- Plus Magazine
