Slecht geslapen? Daarom voelt uw artrose extra pijnlijk

Getty Images

Na een slechte nacht lijkt uw knie stijver, voelt uw rug gevoeliger en komen kleine pijntjes harder binnen. Dat beeldt u zich niet in. Steeds meer onderzoek laat zien dat slaap en pijn nauw met elkaar verbonden zijn. Wie slecht slaapt, wordt gevoeliger voor pijn. En wie pijn heeft, slaapt vaak slechter.

Dat slaapgebrek invloed heeft op pijn, blijkt uit verschillende wetenschappelijke studies. Zo werd in een experimenteel onderzoek bij gezonde volwassenen gevraagd een (deel van een) nacht wakker te blijven. De volgende dag bleken zij gevoeliger voor pijnprikkels.

Ook ander kleinschalig onderzoek laat zien dat zelfs één slapeloze nacht de pijndrempel met 15 tot 30 procent kan verlagen. Komt een pijnprikkel boven uw drempel, dan gaat er een signaal naar uw hersenen en ervaart u pijn. Met andere woorden: heeft u slecht geslapen, dan ervaart u dezelfde prikkel pijnlijker dan wanneer u uitgerust bent. Hierdoor kunt u pijn intenser ervaren, ook als uw aandoening (zoals artrose) niet erger geworden is.

Daarbij gaat het niet alleen om de invloed van vermoeidheid op de hersenen en pijngevoeligheid. Slaap heeft invloed op uw hele systeem. Zo beïnvloedt het ook de manier waarop het zenuwstelsel pijn verwerkt. Als u slecht of te kort slaapt, dan stijgt het stresshormoon cortisol.

Wat gebeurt er in uw lichaam?

Tijdens een normale, diepe slaap herstelt het lichaam zich:

spieren ontspannen en herstellen
ontstekingsstoffen worden geremd
stresshormonen dalen
het zenuwstelsel 'reset' als het ware de pijnverwerking

Artrose en slechte slaap

Als u artrose heeft, dan heeft u waarschijnlijk ’s nachts meer last van uw klachten. Doordat u stilligt, heeft u meer last van stijfheid en ontstekingen. U kunt bijvoorbeeld pijn hebben aan uw heupen of knieën bij het draaien in bed. Daarnaast kunt u uw schouders voelen als u op één zij ligt. Hierdoor kunt u moeite hebben met in- en doorslapen, waardoor de kans groot is dat u slaaptekort krijgt.

Slaaptekort kan bovendien ervoor zorgen dat het lichaam meer ontstekingsstoffen aanmaakt. En ook al is artrose geen klassieke ontstekingsziekte, zoals reuma, toch kunt u hierdoor last krijgen van meer zwelling, stijfheid en pijn aan het gewricht.

Onderzoek bij mensen met artrose laat zien dat nachten met slechte slaap vaak worden gevolgd door dagen met meer pijn en stijfheid. Andersom geldt ook: hoe meer pijn overdag, hoe groter de kans op een onrustige nacht. Dat maakt het een vicieuze cirkel.

Rug- en gewrichtsklachten

Bij chronische lagerugpijn zien onderzoekers iets soortgelijks. Mensen met langdurige slapeloosheid doen vaker melding van hevigere pijnklachten. Dat komt waarschijnlijk doordat het centrale zenuwstelsel - waar hersenen en ruggenmerg uit bestaan - bij chronische pijn 'overgevoelig' kan raken. Dit wordt ook wel centrale sensitisatie genoemd.

Ook bij dit soort rug- en gewrichtsklachten lijkt slaaptekort dit proces te versterken. Het gevolg: pijnsignalen komen harder binnen. Dat betekent dus niet dat de schade groter is, maar wel dat u het sterker voelt.

Goed nieuws: beter slapen kan pijn verminderen

Gelukkig werkt het ook de andere kant op. Studies laten zien dat behandeling van slapeloosheid, bijvoorbeeld met cognitieve gedragstherapie, niet alleen de slaap verbetert maar ook pijnklachten kan verminderen.

Wat kunt u zelf doen?

De volgende tips kunnen al helpen bij het verbeteren van uw slaap:

1. Zorg voor regelmaat

Zorg voor een vaste slaaproutine. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, ook in het weekend.

2. Beweeg overdag

Wandel, doe lichte krachttraining of rustige oefeningen: beweging houdt uw gewrichten soepel en verbetert de slaapkwaliteit.

3. Let op uw slaapplek

Investeer in een goed matras dat voldoende steun geeft en een goed kussen: deze kunnen de druk op gewrichten verminderen. Bij artrose: gebruik eventueel extra kussens voor steun, bijvoorbeeld een zwangerschapskussen.

4. Ontspan voor het slapengaan

Haal rustig adem, doe lichte rek- en strekoefeningen of neem een warme douche of bad. Dat helpt allemaal om spieren te ontspannen.

5. Vermijd alcohol, nicotine en cafeïne

Deze stimulerende middelen zorgen ervoor dat u energie krijgt, en dat wilt u juist voorkomen als u naar bed gaat.

6. Vermijd schermen in de slaapkamer

Blauw licht van tv's, smartphones en tablets in de avond houden de productie van melatonine (slaaphormoon) tegen. Ook uw brein blijft er actiever door. Probeer daarom deze apparaten zo’n anderhalf uur voor u gaat slapen niet te gebruiken.

Slaapt u al maanden slecht? Neem dan contact op met uw huisarts. Die kan u helpen aan adviezen of behandelingen.