Rustig trainen én vetmassa verliezen? Probeer LISS

LISS-training: cardio op lage intensiteit

Het is in heel Europa een van de populairste workouts van dit moment: LISS (Low Intensity Steady State). Deze cardiovorm is een fijne manier om gewicht en vooral vetmassa te verliezen. Wat is het precies en waar is het goed voor?

LISS is een lange, rustige vorm van cardio. Het idee is dat je de inspanning lang volhoudt en op een constante manier uitvoert. Precies het tegenovergestelde dus van HIIT waarbij je je in korte tijd juist flink inspant. Denk bij LISS aan wandelen, fietsen en zwemmen, maar ook andere cardiovormen zijn geschikt. De term is nieuw, maar eigenlijk bestaat deze trainingsvorm al heel lang.

Voordelen LISS-training

Sporten - en bewegen in het algemeen - is gezond en heeft veel voordelen. Zo zorgt het voor een betere doorbloeding, vermindert het stress, loop je minder risico op hartaandoeningen én is het goed voor de werking van je hersenen. Doe je aan LISS, dan zijn er nog een aantal specifieke voordelen:

  • Het helpt bij vetverbranding en verlies van vetmassa. Bij cardio op lage intensiteit verbruikt je lichaam namelijk meteen vet als brandstof, terwijl bij intensievere inspanningen eerst glycogeen - dat in je spieren zit - wordt gebruikt.
  • Het is geschikt voor iedereen, omdat het eenvoudig uit te voeren is en minder belastend is voor het lichaam.
  • Je lichaam herstelt sneller en gemakkelijker van deze training.
  • Het is een effectieve manier om te trainen voor bijvoorbeeld wieler-, zwem- of hardloopwedstrijden. Langdurig trainen met een lagere intensiteit is in dit geval beter dan een intensievere training, omdat je je hart en longen minder belast.
  • Een LISS-training is ook heel fijn voor herstel na een zwaardere training, bijvoorbeeld de dag erna.
  • Je kunt de meeste LISS-trainingen overal uitvoeren. Je hebt er weinig voor nodig.

Tips bij LISS

Kies vooral een cardiovorm die je leuk vindt, omdat je je training langere tijd vol moet kunnen houden. Als je bijvoorbeeld graag de natuur opzoekt, ga dan lekker een flinke tijd op een constant tempo wandelen. Een gemiddelde LISS-workout duurt zo'n 45 minuten tot een uur. Klinkt dat saai? Maak het dan leuk voor jezelf: doe het samen met iemand of luister naar je favoriete podcast of muziek.

Let ook goed op je hartslag. Om alles uit je workout te halen, is het belangrijk dat je probeert je hartslag op ongeveer 50 tot 65 procent van je maximale hartslag te houden. Om je even een idee te geven: bij HIIT train je op 80 tot 95 procent van je maximale hartslag. LISS is dus echt een stuk rustiger. Je kunt je maximale hartslag berekenen op de volgende manier: 220-leeftijd. Bijvoorbeeld 220-33 = 187 slagen per minuut. Een sporthorloge kan hierbij helpen. Vind je dit lastig of heb je geen sporthorloge? Houd dan een tempo aan dat voor jou qua intensiteit goed is. Dit kan bij wandelen verschillen van vijf tot acht kilometer per uur, afhankelijk van hoe fit je bent.

Hoe vaak doe je LISS per week?

Ook dat is afhankelijk van hoe fit je bent:

  • Ben je een beginner? Probeer dan drie LISS-trainingen per week te doen.
  • Heb je een gemiddeld of gevorderd niveau, probeer dan een of twee keer per week LISS in je sportroutine op te nemen (naast je andere workouts, zoals HIIT of CrossFit).
  • Voor alle sportniveaus geldt: combineer LISS met krachttraining, minstens twee of drie keer per week.
Bron(nen):