Fruit: goed voor je (darm)gezondheid

Dit fruit bevat de meeste vezels

Fruit eten is gezond omdat fruit bol staat van de voedingstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Benieuwd wat fruit voor je doet en hoe je makkelijker meer fruit eet? We geven je info en tips.

Eén van de voordelen van fruit: het bevat vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Fruit bevat verschillende soorten vezels, die ook een verschillende werking hebben. Zo zijn er niet-fermenteerbare vezels die in de darmen vocht opnemen en daardoor opzwellen. Ze houden de ontlasting soepel. In fruit kunnen ook fermenteerbare vezels zitten. Deze vezels worden door de bacteriën in de darmen afgebroken oftewel gefermenteerd. Hierbij komen stoffen vrij, zoals butyraat en acetaat die bijdragen aan een soepele ontlasting en goede stoelgang. Deze fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Vooral bananen staan erom bekend.

Fruit met de meeste vezels

Welke fruitsoort moet je kiezen als je lekker veel vezels wilt binnenkrijgen? Vooral gedroogd fruit staat bol van de vezels. Niet gek, als je je bedenkt dat er per 100 gram gedroogd fruit meer vruchtvlees over blijft doordat het vocht verdwenen is. Het aantal gram vezels in 1 gedroogde abrikoos is dus niet meer dan in 1 verse abrikoos, maar door het vochtverlies is er per 100 gram dus wel verschil. Een nadeel van gedroogd fruit is de hoeveelheid suikers per 100 gram en ook vitamine C is na het drogen ver te zoeken. Naast gedroogd fruit zijn het vooral bessen die lekker veel vezels bevatten. Een overzicht van het aantal vezels per 100 gram:

Pruimen, gedroogd 16,1 g
Abrikozen, gedroogd 14,4 g
Vijgen, gedroogd 9,8 g
Zwarte bessen 3,6 g
Cranberries 3,6 g
Rode bessen 3,4 g
Bramen 3,1 g
Frambozen    2,5 g
Blauwe bessen    2,4 g
Kiwi, groene    2,3 g
Pruimen, met schil 2,2 g
Appel, met schil 2,0 g
Sinaasappel 2,0 g
Vijgen, vers    2,0 g
Banaan 1,9 g
Abrikozen, vers    1,7 g
Ananas 1,6 g

 

Liever een stuk fruit dan een glas sap

Natuurlijk is het lekker om fruit tot sap te persen. Maar een stuk fruit is wel gezonder. In sap zitten namelijk veel minder vezels. Een sinaasappel bijvoorbeeld bevat bijna 2 gram vezel, terwijl een glas vers sinaasappelsap maar 0,5 gram vezels bevat. Daarnaast: het eten van fruit verzadigt meer dan het drinken van fruit. Het proces van verzadiging begint namelijk al bij het kauwen van eten. Kauwen zorgt ervoor dat je lichaam een verzadigingshormoon aanmaakt. Ook is je maag sneller leeg na een drankje dan na vaster voedsel. Na een glas sap sinaasappelsap heb je daardoor sneller honger dan na het eten van een hele sinaasappel.

Op je gezondheid

Fruit eten is goed voor de gezondheid. Volgens de Gezondheidsraad verlaagt het de kans op hartziekten en beroerte. Je loopt ook minder risico op diabetes en darmkanker als je regelmatig fruit eet. Daarnaast: fruit levert weinig calorieën en dus veel vezels. Niet voor niets dus dat geadviseerd wordt om dagelijks (minstens) twee porties fruit te eten.

Alle kleuren van de regenboog

Door te variëren in kleur, profiteer je extra van de gezonde kracht van fruit. Elke kleur fruit levert namelijk andere voedingsstoffen, die een bijdrage kunnen leveren aan je gezondheid. Zo leveren bananen veel vitamine B6 en kalium en sinaasappels veel vitamine C. Vezels vind je vooral in gedroogd fruit en in bessen.

  • Rood voor de weerstand tegen ziekten: aardbeien bevatten veel vitamine C. En dat vitamine is belangrijk voor de weerstand. Een watermeloen kleurt zo mooi rood door de antioxidant lycopeen. Kortom: rood fruit lijkt dus goed voor de weerstand.
  • Groen voor de bloedvaten: kiwi’s en groene appels zitten vol gezonde stoffen waar je bloedvaten wel bij varen, zoals de antioxidant quercitine.
  • Oranje voor de ogen: nectarines, abrikozen, perziken, sinaasappels en mandarijnen kleuren zo mooi oranje door bètacaroteen. Dit is de voorloper van vitamine A en dat is goed voor je ogen.
  • Geel voor de bloeddruk: geel fruit als honingmeloen en bananen bevat veel kalium. Dit mineraal draagt bij aan een goede bloeddruk.
  • Paars voor de hersenen: bosbessen, bramen, zwarte bessen en pruimen danken hun kleur aan anthocyanen. Gedacht wordt dat deze natuurlijke kleurstoffen een gunstige invloed hebben op onze hersenen en het geheugen.

Tips om meer fruit te eten

Misschien ben je wel overtuigd dat fruit eten echt fijn is voor je gezondheid en je darmen, maar vergeet je het regelmatig te eten. Dit zijn de beste tips:

  • Leg fruit in het zicht, bijvoorbeeld op de fruitschaal of op je bureau. Onderzoek laat zien dat vrouwen ongeveer 5 kg lichter wegen als ze een fruitschaal op het aanrecht hebben staan, vergeleken met vrouwen die geen fruit op het aanrecht hebben staan.
  • Ga voor een vast moment. Zo wordt fruit eten sneller een echte gewoonte. Iedere ochtend bij je ontbijt een stuk fruit, tijdens een vast tussendoormoment of na de avondmaaltijd bijvoorbeeld.
  • Vind je fruit lekker, maar het klaarmaken (te) veel werk? Ook fruit uit de diepvries is gezond. Of koop voorgesneden fruit.
  • Voeg fruit toe aan je avondmaaltijd. Partjes mandarijn of appel in een witlofsalade, kip met mango, geroerbakte kip met appel en gember, ovenschotel met zuurkool en ananas, Chinese koolsalade met peer, een salade met stukjes peer, vijgen, granaatappelpitjes of druiven of fruit van de barbecue