8 eenvoudige oefeningen om je bekkenbodem te versterken

De bekkenbodem is een soort hangmat van spieren en ­bindweefsel die de ­organen in de onderbuik ondersteunen: de blaas, baarmoeder, prostaat, dunne darm en het laatste stuk van de ­dikke darm. Je bekkenbodemspieren zorgen onder andere voor het sluiten en openen van de plasbuis en de anus, waardoor je controle hebt over je urine en ontlasting. Verder zorgt de bekkenbodem voor de stabiliteit van je bekken en lage rug en zorgen sterke bekkenbodemspieren voor meer plezier tijdens het vrijen.

Hoe herken je een zwakke bekkenbodem?

Wanneer je ouder wordt, verandert je lichaam. Je spieren rondom je bekken verslappen en ook veranderende hormoon­spiegels vanwege de overgang hebben een negatieve invloed op de bekkenbodemspieren. Als je bekken­bodemspieren verslappen, kun je last krijgen van urineverlies, ontlastingsincontinentie of winderigheid.

Symptomen van zwakke bekkenbodemspieren

• Ongewild urineverlies bij hoesten, lachen of sporten
• Moeite met het ophouden van urine of ontlasting
• Een zwaar gevoel in de onderbuik
• Minder controle over de blaas of darmen
• Pijn in het bekkengebied
• Verminderde seksuele beleving door een gebrek aan spiercontrole

Trainen tegen urineverlies

Ga je dagelijks bekkenbodemoefeningen doen, dan merk je al binnen enkele weken verbetering in spierkracht en controle. Je zult merken dat je je urine veel beter op kunt houden. Streef naar dagelijks 3 tot 5 sets van 10 tot 15 herhalingen. Bouw dit geleidelijk op: begin met een paar herhalingen en verhoog dit naarmate je spieren sterker worden.

Lees ook: Met deze vier oefeningen leer je je bekkenbodem te voelen

Bekkenbodemoefening 1

Ga op je rug liggen, met opgetrokken knieën en je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek je stuitje niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd je bekkenbodem drie ademhalingen aangespannen en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening tien maal. Kun je dit goed, doe deze oefening dan ook eens zittend, in kruiphouding en staand.

Bekkenbodemoefening 2

Neem dezelfde houding aan als bij oefening 1. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek tijdens de uitademing je bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat je het ontspannen in drie gelijke stappen doet. Herhaal deze oefening tien maal.

Bekkenbodemoefening 3

Neem dezelfde houding aan als in de eerste twee oefeningen. Doe oefening 2, maar verdeel ook de fase van aanspannen over drie gelijke stappen. Tussendoor houd je de spanning even vast, voor je verder gaat. Herhaal deze oefening tien maal.

Bekkenbodemoefening 4

Ga op je rug liggen, met je knieën gestrekt en de enkels over elkaar geslagen. Begin langzaam met het aanspannen van je bekkenbodem, maar naarmate je meer kracht zet, druk je je enkels stevig tegen elkaar. Op de 'terugweg' van de oefening ontspan je je enkels als eerste, om daarna langzaam de bekkenbodem te ontspannen. Herhaal deze oefening tien maal.

Bekkenbodemoefening 5

Ga op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Trek je bekkenbodem stevig op, maar kom niet met je stuitje omhoog. Houd de spanning vast, terwijl je je knie iets optilt. Zet daarna je voet terug en laat dan pas je bekkenbodem los. Herhaal deze oefening tien maal.

Bekkenbodemoefening 6

Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën. Je heupen zijn precies boven je knieën. Trek je bekkenbodem stevig op, concentreer je op de plaats waar je dit voelt. Ga dan voorzichtig met je billen naar achteren, naar een hurkzit. Voel of je bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Verlies je de spanning, ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw. Herhaal deze oefening tien maal.

Bekkenbodemoefening 7

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Leg je armen langs je lichaam. Duw je heupen omhoog, span je bekkenbodem aan en laat langzaam zakken. Herhaal deze oefening tien maal.

Bekkenbodemoefening 8

Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem licht aan en loop rustig weg, terwijl je de spanning in je bekkenbodemspieren gelijk houdt. Herhaal deze oefening tien maal. Je kunt, als je bekkenbodemspieren sterker worden, de afstand steeds verder vergroten. Doe dit ook eens in de supermarkt, of onderweg naar de bushalte. Zo oefen je je bekkenbodemspieren bijna ongemerkt.

Als je uiteindelijk ook wil sporten en springen zonder urineverlies, moet je ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat je haalt en probeer dit steeds verder te verbeteren.

Hulp van de bekkenbodemfysiotherapeut

Heb je moeite met de oefeningen, of kun je je bekkenbodemspieren echt niet vinden? Dan kan de bekkenbodemfysiotherapeut je helpen. Bij incontinentie­klachten krijg je negen behandelingen vergoed vanuit de basisverzekering, vaak wel alleen op verwijzing van je huisarts. Je krijgt voor veel bekkenbodemklachten sowieso een vergoeding als je een aanvullende verzekering hebt afgesloten.