Met deze 4 oefeningen leer je je bekkenbodem te voelen

Een sterke bekkenbodem helpt bij een stabiele lichaamshouding en goede controle over blaas en darmen en daarmee vermindert urineverlies. Dagelijks bekkenbodemspieroefeningen doen is dus een goed idee. Maar waar zitten die spieren precies? Met onderstaande oefeningen leer je je bekkenbodem te voelen.

Lees ook: 8 eenvoudige oefeningen om je bekkenbodem te versterken

Oefening 1

Ga op je rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, met je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Adem langzaam in tot je buik opbolt en houd je adem even vast. Sluit je vagina en anus stevig - zonder te persen - en blijf ze dichtknijpen terwijl je langzaam uitademt. Vervolgens laat je de spanning van je sluitspieren weer los. Herhaal deze oefening tien maal.

Oefening 2

Doe de eerste oefening nog tien keer, maar nu zittend op een stoel, met je handen op je schoot en beide voeten op de grond.

Oefening 3

Doe oefening 1 nu staand, met je lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Doe dit vijf keer met je hakken tegen elkaar en je tenen naar buiten wijzend en vijf keer terwijl je je hakken naar buiten draait.

Oefening 4

Trek je anus in, zonder je vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: trek je vagina in terwijl je je anus ontspannen houdt. Herhaal tien keer.

Nog niet gevonden?

• Blijf na het plassen op de wc zitten, en span dan eens drie keer je bekkenbodem aan, alsof je je plas of een wind ophoudt. Op de wc kun je dit vaak makkelijker voelen.
• Leg een opgerolde handdoek in de lengte op stoel (van voor naar achter op de zitting) en ga hierop zitten, zodat je deze goed tegen je vagina/penis/anus voelt drukken. Probeer nu de bekkenbodemspier op te trekken van het rolletje en weer helemaal los te laten.

Hulp nodig?

Heb je moeite met de versterkende bekkenoefeningen, of kun je je bekkenbodemspieren echt niet vinden? Dan kan de bekkenbodemfysiotherapeut je helpen. Bij incontinentie­klachten krijg je negen behandelingen vergoed vanuit de basisverzekering, vaak wel alleen op verwijzing van je huisarts. Je krijgt voor veel bekkenbodemklachten sowieso een vergoeding als je een aanvullende verzekering hebt afgesloten.