Waarom u vitamine E nodig heeft

Haal het uit granen, noten en zaden

Vitamine E is een antioxidant. Het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Tekorten komen gelukkig bijna niet voor, want deze vitamine is belangrijk voor alle weefsels.

Het lichaam kan vitamine E zelf niet maken, maar u heeft het wel nodig. De vetoplosbare vitamine speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en ander weefsel. Vitamine E beschermt de cellen tegen beschadiging door oxidatie van onverzadigde vetzuren. Ook voor de stofwisseling in de cel en de weerstand is vitamine E van belang.

Daarnaast wordt de vitamine toegevoegd aan crèmes, zalven en shampoos om huid en haar te versterken. Dit effect is echter nog niet met onderzoek aangetoond.

Tocoferol

Vitamine E is een verzamelnaam voor een aantal tocoferolen die van nature in voeding aanwezig zijn, zoals alfa-, bèta-, gamma- of delta-tocoferol. Alfatocoferol wordt het beste in onze lichaamscellen opgenomen en is daarom de belangrijkste vorm.

In vitamine E-supplementen vindt u meestal a-tocoferol of a-tocoferolacetaat. Soms ziet u op het etikel het gehalte vitamine E aangeven in de internationale eenheden IE of IU. Hierbij geldt 1 IE staat gelijk aan 0,67 milligram alfa-tocoferol. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E wordt meestal ook weergegeven in eenheden alcatocoferol.

Waar zit het in?

Voldoende vitamine E krijgt u binnen via uw voeding. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. U moet het vooral hebben van plantaardige oliën en plantaardige producten als granen, noten, zaden, groenten en fruit. Met een handje vol gemengde noten krijgt u zo’n 1,6 gram vitamine E binnen. Met een eetlepel zonnebloemolie 7,6 gram.

Een tekort?

Voor zover bekend komen tekorten aan vitamine E in Nederland niet voor. Het ontstaat alleen na jarenlang te weinig van deze vitamine als gevolg van bijvoorbeeld een chronische aandoening of stoornis in de opname van voedingsstoffen. Een ernstig vitamine E-tekort kan leiden tot bloedarmoede, spierzwakte en schade aan de hersenen (hersenverweking).

Bij kinderen die te vroeg geboren zijn is de opname van vitamine E in de darm beperkt doordat de spijsvertering nog niet goed werkt. Deze te lage opname kan bloedarmoede, oedeem en verhoging van het aantal bloedplaatjes tot gevolg hebben.

En teveel?

Als bovengrens voor een aanvaardbare veilige inneming van vitamine E geldt 100 milligram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar en 300 milligram per dag voor volwassenen. Deze laatste hoeveelheid komt ongeveer overeen met 4,5 kilogram noten.

In theorie zorgt een teveel aan vitamine E voor een stapeling in de verschillende weefsels met een nadelig effect voor de processen in die weefsels. In de praktijk zijn er tot nu geen nadelige effecten bekend.

Hoeveel nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E voor volwassen mannen vastgesteld op 11,8 milligram. Voor vrouwen geldt 9,3 milligram. De tabel hieronder geeft de aanbevolen hoeveelheden voor verschillende groepen weer in alfatocoferol eenheden per dag.

Categorie/leeftijd Milligram per dag
Mannen/jongens  
0 - 5 maanden 2,9 (wanneer geen borstvoeding)
6 - 11 maanden 3,6
1 - 3 jaar 5,7
4 - 6 jaar 7,8
7 - 9 jaar 9,1
10 - 12 jaar 10,1
13 - 15 jaar 11,8
16 - 18 jaar 13,3
19 - 21 jaar 13,0
22 - 50 jaar 13,0
51 - 65 jaar 13,0
> 65 jaar 13,0
   
Vrouwen/meisjes  
0 - 5 maanden 2,9 (wanneer geen borstvoeding)
6 - 11 maanden 3,6
1 - 3 jaar 5,5
4 - 6 jaar 7,1
7 - 9 jaar 8,3
10 - 12 jaar 9,5
13 -15 jaar 10,6
16 - 18 jaar 11,0
19 - 21 jaar 11,0
22 - 50 jaar 11,0
51 - 65 jaar 11,0
> 65 jaar 11,0
   
Zwangeren 9,9
Borstvoedend 12

 

Reactie toevoegen