Kwark: krachtvoer

Getty Images

In de jaren tachtig ging kwark hooguit in een kwarktaart. Tegenwoordig staat het steeds vaker bij het ontbijt of als tussendoortje op tafel. Kwark is met een opmars bezig. En terecht, want deze 'platte kaas' heeft veel kwaliteiten!

Om maar met het belangrijkste te beginnen: kwark is rijk aan eiwitten. Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert zo 16 gram eiwitten. Dat is flink meer dan er in andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt zit. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze lang verzadiging geven en dat ze een goede bouwstof zijn voor de spieren. Geen wonder dat kwark populair is bij lijners én sporters.

Vitamines

In België wordt kwark ook wel ‘platte kaas’ genoemd en inderdaad: qua voedingswaarde heeft kwark wel wat weg van kaas. Vergeleken met melk en yoghurt bevat kwark meer vitamines en dan met name vitamine B2 en B12. Vitamine B2 is van belang bij de energiehuishouding, bij het zenuwstelsel en de spijsvertering. Een portie halfvolle kwark van 150 milliter levert al 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen.

Vitamine B12 is een vitamine die uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Het is van belang voor een goede weerstand, het speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en het draagt bij aan de energievoorziening. Een portie kwark levert al de helft aan vitamine B12 van wat u op een dag nodig heeft.

Calcium

Wat calcium betreft, scoort kwark niet veel beter dan andere zuivelproducten. Calcium is wel een belangrijke bouwstof voor tanden, gebit en spieren. Ook is calcium betrokken bij de geleiding van prikkels in het zenuwstelsel. Een portie kwark (150 milliliter) levert net als een glas melk of schaaltje yoghurt ongeveer 20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Welke kwark?

Vroeger werd altijd gedacht dat magere zuivelproducten het best zijn voor de slanke lijn, tegenwoordig wordt daar wat genuanceerder over gedacht. Een Harvard-onderzoek liet vorig jaar bijvoorbeeld zien dat volle zuivelproducten juist het risico op overgewicht verminderen, omdat ze meer verzadiging geven. Als u de tabel bekijkt, dan lijkt het alsof u met halfvolle kwark de meeste voedingswaarde per 100 gram krijgt.

Vindt u de wat stroeve smaak van kwark écht niet lekker? Doe er dan een schepje (Griekse) yoghurt door. Of neem Bulgaarse yoghurt, een hele goede tweede in de ranglijst.

Voedingswaarde per 100 gram

	Kcal	Eiwit (gram)	Vitamine B2 (milligram)	Vitamine B12 (microgram)	Calcium (milligram)
Kwark, halfvol	103	11,5	0,30	0,70	125
Kwark, mager	67	10,5	0,30	0,70	128
Kwark, vol	120	7,1	0,25	0,70	125
Melk, halfvol	46	3,4	0,18	0,45	122
Melk, mager	35	3,7	0,18	0,44	127
Melk, karne-	31	3,0	0,15	0,13	108
Yoghurt, halfvol	51	4,5	0,17	0,51	143
Yoghurt, mager	38	4,2	0,17	0,27	150
Yoghurt, vol	57	3,8	0,17	0,28	142
Yoghurt, Griekse (vol)	125	4,7	0,16	0,26	128
Yoghurt, Bulgaarse (mager)	53	6,0	0,25	0,25	195