Welke voeding kun je goed gebruiken na je... 50e

Calcium, vitamine D en soja

Als je ouder wordt, heb je van bepaalde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen méér nodig om gezond te blijven. Praktische tips zodat je binnenkrijgt wat je nodig hebt.

Calcium

Beste keuze: Bulgaarse yoghurt

Vanaf je 50ste heb je 10 procent meer calcium nodig dan ­daarvoor; de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) stijgt van 1000 naar 1100 mg calcium per dag. Die extra dosis is nodig om je botten sterk te houden. Per jaar breken 80.000 50-plussers in ons land een bot. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks 500 tot 550 ml melkproducten te drinken en 1½ plak kaas te eten. ­ Zuivel is de beste bron van calcium. Alle melkproducten bevatten veel ­calcium, zelfs koffiemelk. Bulgaarse ­yoghurt ­bevat het meest. In 150 gram zit maar liefst 25 procent van de aanbevolen ­dagelijkse hoeveelheid calcium. Daarnaast ­leveren ­groenten, noten en peulvruchten ook wat ­calcium. 

Vitamine D

Beste keuze: zalm of een ­supplement met vitamine D

Vitamine D zorgt – net als ­calcium – voor sterke ­botten. Als je er voldoende van binnen­krijgt, verlaag je het risico op botbreuken met 20 tot 30 procent. Mogelijk daalt ook het risico op de ziekte van ­Alzheimer. We halen deze vitamine uit ons eten én uit de zon; de huid kan met behulp van zonlicht vitamine D aanmaken. Bij het ouder worden neemt die productie af. Toch blijft het ­belangrijk om elke dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om daarnaast 10 microgram (mcg) vitamine D per dag te slikken. Mannen hoeven pas vanaf 70 jaar extra vitamine D te slikken. Voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram vitamine D per dag te slikken. Vette vis, ei, lever, zuivel en vlees zijn rijk aan vitamine D. Zalm spant de kroon. Dit geldt zowel voor verse en gerookte zalm als voor zalm uit blik.

Soja

Beste keuze: sojadrink

In Azië heeft maar 10 tot 20 procent van de vrouwen last van opvliegers tijdens de overgang. In het Westen is dat 50 tot 70 procent. Hoe kan dat? Mogelijk hebben Aziatische vrouwen er baat bij dat zij veel soja eten. Soja bevat isoflavonen: stoffen die lijken op het vrouwelijk geslachts­hormoon oestrogeen. Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen af en dat zorgt voor de bekende overgangsklachten. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie porties soja per dag het aantal opvliegers met 20 procent zou kunnen verminderen. Soja zit in tempé, tofu, sojadrink, sojatoetjes en vleesvervangers op basis van soja. Aan sojadrink en sojatoetjes wordt calcium toege­voegd, zodat je evenveel calcium binnenkrijgt als met gewone zuivel.

Bron(nen):

Reactie toevoegen

11 Comments

Door pam.arendonk@zi... (niet gecontroleerd) op zo, 10-2-2019 - 12:22

Hoe zit dat met karnemelk die betrokken wordt van een kaasboerderij?

Door Jojo (niet gecontroleerd) op za, 4-8-2018 - 18:52

In zuivel schijnt juist niet de juiste vorm van calcium te zitten. Bovendien is zuivel niet goed voor je hormonen. Voor je botten is niet alleen calcium belangrijk maar ook magnesium, borium, vitamine K en silicium en nog vele andere stofjes. Teveel zuivel kan de opname van allerlei mineralen verminderen.
Ik denk dat het vitamine D-advies wat laag is. Slik zelf 75 mcg per dag.

Door W.L.A. Köhler (niet gecontroleerd) op vr, 3-8-2018 - 18:50

Boven of onder de vijftig maakt niks uit. Gewoon eten wat je lust en wat goed voor je is. Misschien wat minder als je ouder word, want je beweegt dan ook minder. Voor de rest geen verschil.

Door Hillie (niet gecontroleerd) op do, 2-8-2018 - 22:09

Soja gebruik is niet goed voor iedereen waneer je aan borstkanker bent geopereerd en hormoon
Therapie volgt is Soja helemaal uit de boze dus verboden.Het zit zelfs in vele soorten brood verwerkt dus altijd alles lezen.Heel vervelend.

Door Jojo (niet gecontroleerd) op ma, 23-7-2018 - 18:43

Veel mensen werken op kantoor dus we krijgen vaak te weinig zon op onze huid en dan vaak vooral tijdens de vakantie maar dan meteen een overmaat aan zon. En vitamine D neem je het beste op als je romp aan de zon wordt blootgesteld. Shirt en bh uit op een terrasje lijkt me niet aan te bevelen. Kom zelf veel in de zon maar heb toch een tekort.

Door Dave de vries (niet gecontroleerd) op ma, 23-7-2018 - 00:11

Het voedingscentrum wordt 100% gefinancierd door de rijksoverheid. Zie de website van het voedingscentrum en die van de overheid alsmede hun begroting. Liegen en stemming maken vind ik trouwens niet netjes.

Door Maria (niet gecontroleerd) op za, 16-6-2018 - 10:50

Wat een onzin, hieronder, om dit zo te generaliseren. Ik kom zeker geen vit. D te kort.
Dat word je allemaal aangepraat, al die regels, lijkt wel een soort religie geworden.
Ik gebruik nooit anti-biotica, niet nodig gelukkig, geen medicatie.
Zelf opletten en verstandige keuzes maken. De zon is er ook in de winter, anders zouden wij in het donker leven, net als in Noord-Scandinavië, dus ook een beetje vit. D. En geen regels, wel taalfouten, want die zie ik hieronder ook.

Door Bianca (niet gecontroleerd) op di, 6-10-2015 - 16:36

CAlcium werkt samen met Magnesium, goede verhouding, anders krijg teveel calcium.

Door Bianca (niet gecontroleerd) op di, 6-10-2015 - 16:35

Beste mensen, iedereen komt Vitamine D tekort, gevolg is heel veel chronische ziekten, gewricht- en spier klachten, psychische klachten, geheugen,

waarde moet minstens 80 zijn, maar weer eens gewoon goede vetten eten9 = een in vet oplosbare vitaminen, dus zonder vetten kom je altijd tekort, andere in vetoplosbare vitaminen zijn A, D3 , E , K2

medicatie en antibiotica breken de meeste vitaminen en mineralen af en vit D wordt niet opgenomen als er geen goede vetten gegeten worden !
en niet alles mager

goede vetten zijn( en word je niet dik van): extra kokosolie,olijfolie, vette vis,ongeroosterde noten en zaden,avocado, (gras) roomboter,

andere margarines(ook de vloeibare) zijn transvetten en kleur , geur en smaakstoffen

en volwassenen hebben minstens 20/ 25 mcg nodig en dan wel vit D3 van de goede merken.

buiten zijn heeft alleen zin als de zon schijnt van april tot september.

Kinderen ( alle! en dus niet tot 4 jaar )hebben juist ook vitamine D nodig, minstens 15 mcg

Cholesterol en vetten, dr Uffe Ravnskov

meer info Vit D tekort/forums
www.vageklachten.ashrama.nl

dit zijn zomaar nadenkertjes

Door annabel (niet gecontroleerd) op ma, 5-10-2015 - 18:48

maar .............zoals ik via google uitvogelde vitamine D tekort bij vrouwen kan borstkanker veroorzaken !!! en bij mannen prostaat kanker. Toen ik dit las ben ik na het begin van B.K en goede behandeling mijn vit.D gaan laten bekijken en wat bleek.....29 ipv 80 ! iets wat mij aan de vit. D heeft gebracht een kennis met prostaat ca. ook een laag vit. D en het kost geen drol want cholecalciferol kost bij kruidvat 300 voor 4 euro en 4 p.d. is voldoende .