Welke voeding kun je goed gebruiken na je... 50e

Calcium

Beste keuze: Bulgaarse yoghurt

Vanaf je 50ste heb je 10 procent meer calcium nodig dan ­daarvoor; de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) stijgt van 1000 naar 1100 mg calcium per dag. Die extra dosis is nodig om je botten sterk te houden. Per jaar breken 80.000 50-plussers in ons land een bot. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks 500 tot 550 ml melkproducten te drinken en 1½ plak kaas te eten. ­ Zuivel is de beste bron van calcium. Alle melkproducten bevatten veel ­calcium, zelfs koffiemelk. Bulgaarse ­yoghurt ­bevat het meest. In 150 gram zit maar liefst 25 procent van de aanbevolen ­dagelijkse hoeveelheid calcium. Daarnaast ­leveren ­groenten, noten en peulvruchten ook wat ­calcium. 

Vitamine D

Beste keuze: zalm of een ­supplement met vitamine D

Vitamine D zorgt – net als ­calcium – voor sterke ­botten. Als je er voldoende van binnen­krijgt, verlaag je het risico op botbreuken met 20 tot 30 procent. Mogelijk daalt ook het risico op de ziekte van ­Alzheimer. We halen deze vitamine uit ons eten én uit de zon; de huid kan met behulp van zonlicht vitamine D aanmaken. Bij het ouder worden neemt die productie af. Toch blijft het ­belangrijk om elke dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om daarnaast 10 microgram (mcg) vitamine D per dag te slikken. Mannen hoeven pas vanaf 70 jaar extra vitamine D te slikken. Voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram vitamine D per dag te slikken. Vette vis, ei, lever, zuivel en vlees zijn rijk aan vitamine D. Zalm spant de kroon. Dit geldt zowel voor verse en gerookte zalm als voor zalm uit blik.

Soja

Beste keuze: sojadrink

In Azië heeft maar 10 tot 20 procent van de vrouwen last van opvliegers tijdens de overgang. In het Westen is dat 50 tot 70 procent. Hoe kan dat? Mogelijk hebben Aziatische vrouwen er baat bij dat zij veel soja eten. Soja bevat isoflavonen: stoffen die lijken op het vrouwelijk geslachts­hormoon oestrogeen. Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen af en dat zorgt voor de bekende overgangsklachten. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie porties soja per dag het aantal opvliegers met 20 procent zou kunnen verminderen. Soja zit in tempé, tofu, sojadrink, sojatoetjes en vleesvervangers op basis van soja. Aan sojadrink en sojatoetjes wordt calcium toege­voegd, zodat je evenveel calcium binnenkrijgt als met gewone zuivel.