Eet je brein gezond

Al jaren zijn Annemieke en Janine Jansen, respectievelijk cardioloog en receptenmaker, hartstochtelijke pleitbezorgers van de authentieke mediterrane keuken. Terecht, want uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dit eetpatroon het risico op onder meer hart- en vaatziekten, sommige soorten kanker, diabetes type 2 en bepaalde darm- en hersenaandoeningen helpt verkleinen. Over de rol van voeding bij het gezond houden van je hersenen gaat ook hun boek Voeding voor je brein, dat ze schreven met medewerking van hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder.

Dementie voorkomen 

Het verband tussen gezonde voeding en gezonde hersenen is zonneklaar, maar toch willen ze eerst een belangrijke disclaimer benoemen. Annemieke Jansen: “Een ernstige hersenaandoening zoals de ziekte van Alzheimer kun je niet genezen door anders te gaan eten. Factoren als DNA kun je niet beïnvloeden, en ook aangeboren hersenletsel is soms onomkeerbaar. Bovendien kun je ook ziek worden als je heel gezond leeft. Maar het is wel wetenschappelijk aangetoond dat een gezonde leefstijl 40 procent van de dementiegevallen kan voorkomen, of in elk geval voor langere tijd kan uitstellen. Herseninfarcten en hersenbloedingen zijn zelfs voor 80 procent leefstijl-gerelateerd. En ook bij mensen die genetisch een hoger risico lopen op herseninfarcten en dementie is via voeding en leefstijl grote winst te behalen. Voorkomen is beter dan genezen, is ons motto.”

Voorkomen is belangrijker dan ooit. Janine Jansen: “Een op de vijf mensen krijgt inmiddels dementie, mede door een ongezonde leefstijl, en dat aantal groeit. Best heftig. Mensen van onze leeftijd, begin zestig, krijgen bij bosjes klachten, ook levensbedreigende. Het is belangrijk om al jong te beseffen dat je veel klachten kunt voorkomen.”

Gezonde darmen, gezonde hersenen

In hun boek vertalen de zussen recente wetenschappelijke inzichten over de hersenen naar een concreet voedingsadvies. Welke inzichten vinden ze zelf opmerkelijk? “Ik ben vooral verrast over het belang van de darmen voor de hersenen”, antwoordt Annemieke Jansen. “Er is een rechtstreekse verbinding via de hersen-darm-as. Hoe gezonder het microbioom, zoals het geheel van bacteriën, schimmels en gisten in je darmen wordt genoemd, hoe beter de hersenfunctie. Een verstoord darmmilieu kan leiden tot zogeheten laaggradige ontstekingen, dat zijn onzichtbare chronische ontstekingen die de hersenen beïnvloeden. Uit meerdere onderzoeken blijkt een verband tussen problemen in de darmen en neurodegeneratieve aandoeningen als parkinson en alzheimer.”

De gezondheid van je microbioom is afhankelijk van wat je eet. Darmen hebben met name te lijden onder voedingsmiddelen die de darmwand beschadigen en ontstekingen veroorzaken. Hierbij kun je denken aan bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd eten, alcohol, suiker en kunstmatige zoetstoffen, verzadigde- en transvetten. “Al die ongezonde voeding zorgt voor een disbalans in de darmflora, en die kan tot grotere gezondheidsproblemen leiden. Niet voor niets bevelen we in dit boek de authentieke mediterrane keuken van harte aan. Deze manier van eten bevordert de gezondheid, dat is bewezen. Nieuw is het ‘plusje’ erbij, dat staat voor het toevoegen van probiotica. Dit zijn goede, levende bacteriën die de darmflora herstellen en schadelijke bacteriën bestrijden.”

Probiotica zitten onder meer in gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir en zuurkool. Janine Jansen heeft dat plusje inmiddels aan haar eetpatroon toegevoegd. “Ik neem elke dag een hapje zuurkool. Rauw, dan blijven de levende bacteriën het best behouden.”

Annemieke Jansen voegt eraan toe dat we ook het belang van prebiotica niet moeten onderschatten. “Dit zijn fermenteerbare vezels die als voeding voor de bacteriën in je darmen dienen. Ze zitten vooral in groenten, volkorengranen, peulvruchten, zaden en noten. Met deze vezels verwen je je darmen. Ze zorgen voor meer korteketenvetzuren die de darmwand voeden en versterken, en ontstekingen remmen. Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat korteketenvetzuren mogelijk een positief effect hebben op het geheugen. Vezels lijken bovendien het risico op een depressie te verkleinen.”

Voor hart en vaten

In het boek Voeding voor je brein wordt ook ingegaan op antioxidanten: stoffen die ontstekingsprocessen in je lichaam en vrije radicalen tegengaan. Vrije radicalen beschadigen de cellen, wat voor veroudering zorgt en het risico op ziekten vergroot. “Antioxidanten zitten volop in groenten en vette vis, én in olijfolie”, vertelt Annemieke Jansen. “Janine en ik gebruiken al heel lang olijfolie, maar tijdens de research voor dit boek kregen we nog meer inzicht in het belang van dit product. Olijfolie, en dan wel de onbewerkte, extra vergine variant, zit vol enkelvoudig onverzadigd vet, een bestrijder van het schadelijke LDL-cholesterol. Als je regelmatig olijfolie gebruikt, slibben de bloedvaten in onder meer je hersenen minder snel dicht. Olijfolie is daarnaast een bron van polyfenolen. Dat zijn sterke antioxidanten die belangrijke organen beschermen. Ze hebben een positief effect op je bloedvaten en daarmee ook op je brein.”

Polyfenolen zitten in de vorm van flavonoïden ook in onder meer fruit, groenten, noten, zaden, kruiden en specerijen, bessen, thee, (filter)koffie en rode wijn. “Elke flavonoïde zorgt voor een bepaalde kleur, elk met eigen goede eigenschappen. Vandaar dat het belangrijk is om zo veel mogelijk verschillende kleuren groenten, fruit en kruiden te gebruiken.” Zelf is ze meer walnoten gaan eten, elke dag een handje. “Van alle noten bevatten die de meeste antioxidanten en gunstige vetzuren. Zowat alle noten zijn trouwens gezond, mits ongebrand en ongezouten.”

Die bloeddruk speelt trouwens een grote rol bij de gezondheid van je hersenen. Annemieke Jansen: “Een te hoge bloeddruk is desastreus. Het bloed pompt dan met te veel kracht door je bloedvaten, wat ze kan beschadigen en plaque aan de binnenwand kan veroorzaken. Plaque kan op den duur herseninfarcten en -bloedingen veroorzaken. Recent Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat door een hoge bloeddruk ook andere hersenschade kan optreden, waaronder dementie.”

Je bloeddruk reguleren is dus van belang, maar hoe? “In je lichaam draagt stikstofmonoxide bij aan het verwijden van je bloedvaten en een goede doorbloeding”, vertelt Janine Jansen. “Met voeding kun je het stikstofmonoxidegehalte op een natuurlijke manier vergroten. Nitraatrijke groenten helpen hierbij, zoals bieten en groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, sla, raapstelen, venkel en spitskool. Ik heb zelf te maken gehad met een hoge bloeddruk. Voor mij was het een eyeopener dat iets gewoons als kropsla bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en daarmee gezondere hersenen.”

Plantaardig is beter

Leefstijl omvat natuurlijk meer dan alleen voeding. Ook hieraan besteedt het boek aandacht. Annemieke Jansen: “Voor fitte en gezonde hersenen spelen ook beweging, sociale contacten, ontspanning, inspanning voor het brein en een goede nachtrust een rol. Welke factor het belangrijkst is? Lastig te zeggen. Het gaat vooral om de combinatie.”

Interessant weetje: een recente wetenschappelijke studie onder ruim tweehonderdduizend vrouwen en mannen wees uit dat je met een grotendeels plantaardig eetpatroon significant minder risico loopt op een herseninfarct of -bloeding dan iemand die minder groenten, peulvruchten, kruiden en fruit eet. “Je kunt met je voeding dus een heleboel ellende op latere leeftijd voorkomen, of in elk geval uitstellen”, besluit Annemieke Jansen. “Garanties krijg je natuurlijk nooit, maar het geeft rust als je weet dat je er alles aan hebt gedaan.” Janine Jansen: “Bovendien is gezond eten gewoon lekker! Ik vind het geen straf, ik geniet elke dag.”

Dr. Annemieke Jansen (60) is cardioloog en leefstijlarts, Janine Jansen (64) is receptenmaker en vormgever. De zussen publiceerden diverse kookboeken, schrijven wekelijks een kookcolumn in een landelijk dagblad, geven lezingen en workshops. Hun nieuwe boek Voeding voor je brein bevat actuele inzichten en lekkere recepten voor gezonde hersenen.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond januari 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.