7 ideeën voor makkelijke doordeweekse koolhydraatarme maaltijden

Geef groente de hoofdrol

Steeds meer mensen eten koolhydraatarm. Dat betekent onder andere minder brood maar ook minder aardappelen, rijst en pasta bij de warme maaltijd. Juist die warme maaltijd koolhydraatam op tafel zetten, kost wel eens wat hoofdbrekens. We geven je 7 handige receptideeën.

1. Koolhydraatarme stamppot

Wist je dat je stamppotten heel gemakkelijk koolhydraatarm kunt maken? Je doet dit door te zorgen voor minder aardappelen in die stamppot. Supersimpel: vervang de aardappelen door groenten. Heel eenvoudig kan dat door de verhouding groenten en aardappelen te veranderen. Maak je normaal een stamppot van 1 kilo aardappelen en 500-600 gram groenten? Maak het recept dan eens met maar 500 gram aardappelen en 800-1000 gram groenten. Of je vervangt de aardappelen deels of geheel door pastinaak, knolselderij of bloemkool. Gepureerd ziet dit er net zo uit als aardappelpuree waar je de andere groenten door schept. Tip: meer groenten en minder aardappelen maakt de stamppot vochtiger. Voeg daarom minder of geen melk toe.

2. Aardappelen anders

Wil je graag een vlees-aardappelen-groenten maaltijd op tafel zetten dan is het vervangen van de aardappelen door pastinaak of knolselderij een goed idee. Snijd de pastinaak of knolselderij in reepjes met de afmetingen van frites. Schep deze om met een beetje olijfolie en wat zout (eventueel wat paprikapoeder). Spreid de groenten uit op een met bakpapier beklede bakplaat van de oven en bak de groenten op 200 graden Celsius in ongeveer 25 gaar en bruin.

3. Quiche zonder bodem

Maak je wel eens een hartige taart? Zo’n bladerdeeg- of hartige taartbodem bevat flink wat koolhydraten. Je kunt de bodem ook weglaten. Een preitaart maak je bijvoorbeeld door 700 gram prei in ringen te roerbakken met zout en peper. Laat het vocht goed verdampen. Meng de prei met reepjes ontbijtspek en laat het geheel wat afkoelen. Klop 4 eieren los met een eetlepel room. Vet een quichevorm in en zet de oven op 200 graden Celsius. Meng de eieren met de prei. Doe het geheel in de quichevorm. Bestrooi met wat geraspte boerenkaas en bak de quiche zonder bodem in de oven in 20-25 gaar en bruin. Je kunt dit natuurlijk ook met heel veel andere groentesoorten doen, of met gemengde groenten.

4. Dat is andere (pannen)koek

De meeste meelsoorten zitten boordevol koolhydraten (ja ook speltmeel), dus pannenkoeken zijn koolhydraatrijk. Maar ook in pannenkoeken kun je groenten de hoofdrol laten spelen. Rasp 3 courgettes (ongeveer 500 gram) en druk het vocht hier goed uit. Meng dit met 3 losgeklopte eieren, 100 gram amandelmeel en 3 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas. Laat dit even staan. Verhit olie in een koekenpan. Bak er 4 dikke pannenkoeken van. Lekker om te serveren met plakjes gerookte zalm, wat zure room en een beetje rucola of veldsla.

5. Bloemkoolcouscous

Ook rijst en couscous zitten boordevol koolhydraten. Je kunt natuurlijk gewoon bloemkool malen (of gemalen bloemkool/bloemkoolrijst kopen) en dat serveren in plaats van rijst of couscous. Maar je maakt het lekkerder als je de gemalen bloemkool even pimpt. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een wok en bak hierin zachtjes 1 gesnipperde ui en 2 gesnipperde teentjes knoflook. Bak de bloemkoolcouscous (van 1 bloemkool) mee samen met 1 theelepel gemalen komijn en 1 theelepel gemalen koriander en een beetje peper en zout. Lekker met verse koriander of verse peterselie. Serveer dit bij een curry, ragout, gebakken vlees of vis en natuurlijk een grote portie andere groente.

6. Prima pasta

Of je nu witte, volkoren of speltpasta neemt: alle soorten bestaan vooral uit koolhydraten. Echt op koolhydraten besparen in een pastamaaltijd doe je dus door de pasta te vervangen door… groenten. Met een handige spiraalsnijder kun je van courgettes spaghettislieren maken. Kook deze 1 minuutje en schep om met wat olijfolie. Lekker met elke pastasaus. Of schaaf met een kaasschaaf dunne plakken van de courgette die je een repen snijdt als een groentetagliatelle. Dit kan ook met knolselderij, pastinaak en wortel. Of wat dacht je van een lasagne waarbij je in het recept de lasagnebladen vervangt door dunne plakken courgette of aubergine.

7. Maaltijdsoep

Een keer per week soep op het menu is geen gek idee, zeker niet als je die soep volstopt met groenten. Denk aan een gevulde groentesoep, een tomatengroentesoep of een kippengroentesoep. Natuurlijk zonder vermicelli of rijst want daar zitten juist weer die koolhydraten in. Je kunt ook en stevige soep maken van èèn soort groenten. Denk aan pompoen, pastinaak, broccoli of courgette. Dit soort soepen zijn lekker als je de gare groente met het kookvocht of wat bouillon pureert tot een dikke soep. Serveer met bijvoorbeeld gehakte noten, geroosterde zaden en een scheutje room.

Let op: het is meer dan koolhydraten weglaten

Eet je koolhydraatarm, pas dan op dat je ook de rest van je eetpatroon aanpast. Het is belangrijk dat je maaltijden verzadigen en je voeding optimaal van samenstelling is. Een goed samengesteld koolhydraatarm dieet bevat alle vitamines en mineralen die je nodig hebt. Maar dan moet je dat dus wel juist samenstellen. Denk eens aan een bezoek aan een diëtist. In een paar afspraken leert die jou de kneepjes en wordt een voor jou passend en volwaardig advies op maat gemaakt. Zeker nodig als je langere tijd koolhydraatarm wilt eten.