Gezond ouder worden, zo doen ze dat in Japan

Les 1: leefstijl en leefomgeving zijn cruciaal

In heel Japan is de levensverwachting hoog, maar de hoogste levensverwachting hebben inwoners van Shiga, een prefectuur (vergelijkbaar met wat een ­provincie in Nederland is; in ­totaal telt Japan er 47). In Shiga worden mensen dus nog ouder dan in de rest van Japan: de ­gemiddelde levensverwachting voor mannen ligt daar op 82.7 jaar en voor vrouwen op maar liefst 88.3. Wat het geheim van Shiga is? Tot 35 jaar geleden werden hier nog maar weinig gegevens over bijgehouden, maar sinds 1990 is dat wel gebeurd. Vanaf dat moment is het lokale beleid erop gericht om mensen bewust te maken van de invloed van leefstijl op hun gezondheid en het voorkomen van ziekten als kanker en hart- en vaatziekten: gezond eten, niet roken, minder of geen alcohol ­drinken en meer sporten en bewegen.De inwoners van Shiga hebben ook veel voordeel van de prachtige ligging aan het Biwameer, het grootste meer van Japan, waardoor er veel verse vis en groente beschikbaar zijn, die ook vaak op het menu staan. Daarnaast eet men er veel rijst en vlees met daarbij vaak een kop Japanse thee. Deze voedingsmiddelen vormen de basis voor hun gezonde leefstijl. Ook heeft het bestuur van Shiga maatregelen genomen als het invoeren van rookvrije plekken en het aanleggen van wandelpaden. En er is een fietsroute (biwaichi) van zo’n 200 kilometer rond het meer. Niet alleen de gezonde gewoontes dragen dus bij aan het gezond ­ouder worden van de bevolking, maar ook de leefomgeving is goed. Door het toerisme ligt de werkloosheid laag, verdient men er goed en is er weinig inkomensongelijkheid.Al deze maatregelen hebben uiteindelijk gezorgd voor het laagste aantal mannelijke rokers in heel Japan en een sterke afname van zware drinkers van alcohol. Ook worden de inwoners gestimuleerd zich te blijven ontwikkelen en te blijven leren. Daarnaast zijn ze heel actief als vrijwilliger en ­wonen weinig ouderen alleen. Preventiebeleid werkt dus!

Les 2: zorg goed voor je darmmicrobioom

Voeding speelt een grote – misschien wel de grootste – rol bij gezond ouder worden. Het is een belangrijke factor voor een gezond darmmicrobioom. Dit werd jarenlang ‘het vergeten orgaan’ genoemd, maar tegenwoordig is er veel aandacht voor. Hoewel nog niet alles duidelijk is, zijn er voldoende studies die het enorme belang van een gezonde darmflora aantonen. Ook zijn er aanwijzingen dat veel ziekten een mogelijke relatie hebben met het darmmicrobioom. Wat een gezond darmmicrobioom is? Eenvoudig gezegd: een microbioom in evenwicht. Je hele spijsverteringskanaal zit vol zogeheten microben. De verhouding tussen nuttige en schadelijke ­microben moet in balans zijn, waarbij nuttige bacteriën de schadelijke in aantal overtreffen. De darmen worden ook wel de tweede hersenen genoemd en hebben een eigen neurologisch netwerk, waardoor ze onafhankelijk kunnen functioneren zonder commando's van de hersenen. Wanneer de hersenen stress ervaren, kan de maag zich ook onwel voelen. En omgekeerd: wanneer de darmen een slechte conditie hebben, kunnen de hersenen angst ervaren. Hersenen en darmen beïnvloeden elkaar. Dit netwerk heet de hersen-darm-as. Er zijn veel factoren die een rol spelen, maar met een gezond voedingspatroon kun je veel doen voor je darmmicrobioom. Gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica, zoals de Japanners veel nuttigen, passen daar prima in. Producten als yoghurt, kefir, kombucha en ­gefermenteerde groenten als zuurkool, augurken en komkommer kunnen een bijdrage leveren aan de diversiteit van de darm­microbiotica.

Les 3: lekker blijven werken

Het idee dat je na je 67ste ‘uit’ bent, leeft in Japan veel minder dan bij ons. Wat ouder weliswaar, maar nog lang niet dood! Japanners beschouwen werk als een vorm van zingeving; niet alleen als verplichting, maar juist als een bron van verbondenheid. Dus ook na je pensioenleeftijd kun je nog heel veel doen. Dat zie je onder meer terug in het Silver Human Resources Center, een concept waarbij ­ouderen na hun pensionering ­actief blijven in lichte, flexibele of begeleidende functies. Grote Japanse werk­gevers hebben ­speciale banen voor oudere werknemers, waarin ervaring en kennis centraal staan. Sommigen werken één of twee dagen per week, anderen begeleiden jongere collega’s. Zo blijft de kennis behouden, en voelen ouderen zich nog altijd deel van de ­samenleving. Belangrijk ook met het oog op de toenemende vergrijzing en de arbeidstekorten. Japan heeft de oudste bevolking ter wereld: 30 procent is 65 of ouder en in 2040 zal dit naar verwachting 40 procent zijn. Ook in Nederland stijgt het aantal 65-plussers snel. Blijf dus actief: goed voor lijf en geest én voor de ­samenleving.

Les 4: maak ruimte voor leegte en rust

We leven in een drukke, volle en snelle wereld, waar maar weinig ruimte is voor rust en waar alles vlug en efficiënt moet. De Japanse wijsheid van Ma leert ons dat kwaliteit van leven niet alleen ontstaat door wat we doen, maar vooral door wat we niet doen. Ma is in Japan het begrip voor ‘tussen’ en ‘weglating’. Dat kan zijn de pauze tussen woorden, maar ook bijvoorbeeld tussen twee activiteiten. In de stilte groeit betekenis, verbondenheid en rust. Maak daar ruimte voor. Bij veel mensen staat hun systeem altijd aan en alert. Misschien zelfs zonder dat ze zich daar bewust van zijn. Van de ­Japanners kunnen we leren om stilte niet te vullen, maar te laten spreken. Door bewust momenten van nietsdoen in te plannen ontstaat juist helderheid en creativiteit. Kies bewust voor dingen die je voldoening geven en laat ruimte over voor herstel en spontaniteit.

Bonuslesje: eet met stokjes

Japanners eten met stokjes. Heb je de neiging om te snel te eten? Ga dan eetstokjes gebruiken. Daardoor word je gedwongen langzamer te eten en bewuster te genieten. Als je langzamer eet, krijgt je lichaam meer tijd om het signaal van verzadiging naar je hersenen te sturen, waardoor je overeten voorkomt. Leuk weetje: komiek Jochem Myer gebruikt eetstokjes om langzamer te eten.

Deze tekst kwam mede tot stand dankzij een persreis naar Japan op uitnodiging van Yakult. Een langere versie verscheen eerder in Plus Magazine maart 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.