Calcium: waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig?

Calcium is nodig voor het onderhoud van je botten en gebit. Het kan beschermen tegen botontkalking op latere leeftijd, maar is ook nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is ook betrokken  bij de bloedstolling, de celgroei en hormoonstofwisseling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Zuivel

Dat calcium in melk en andere zuivelproducten zit, weet iedereen, maar ook brood, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen bevatten calcium. In deze laatste groep producten zit wel veel minder calcium dan in zuivel. Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 18 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en vrouwen. Bij 200 gram gekookte sperzieboontjes en broccoli is dat respectievelijk 11 en 7 procent.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De benodigde hoeveelheid calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen gemiddeld 1000 milligram nodig. Dit komt overeen met vier à vijf glazen melk.

Opname

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Ook voldoende beweging bevordert de opname. Oudere mensen nemen het minder goed op en bij vrouwen hebben hormonale veranderingen tijdens de overgang een negatief effect.

Door alcohol, cafeïne en zout verliest het lichaam meer calcium via de urine. Ook vezels, spinazie en rabarber verminderen de opname. Deze groente bevatten namelijk oxaalzuur wat de opname van calcium in je darmen remt.

Tekort aan calcium

Bij een gevarieerde voeding is de kans op een calciumtekort niet heel groot. Ouderen en kinderen lopen wel een verhoogd risico. Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar hebben een verhoogde kans op botontkalking. Bij kinderen kunnen verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), onvolledige botvorming en skeletvervorming, zich voor doen als ze onvoldoende calcium binnenkrijgen. Hierdoor kunnen ze ook last krijgen van spierkrampen.

Lees ook: Wat is botontkalking?

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van de nagels zijn geen teken van calciumgebrek. dat komt door een schimmelinfectie.

Kun je teveel calcium binnenkrijgen?

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 milligram per dag. Dit komt overeen met ongeveer 2 liter melk. Dit betreft een gemiddelde waarde met een ruime marge. Een eenmalige of kortdurende overschrijving van de maximaal veilige dosis levert niet direct gevaar. Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen nierstenen ontstaan en kan er verkalking van de bloedvaatwanden optreden. Daarbij kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden. 

Deze tekst is nagekeken door Suzan Tuinier. Suzan is voedingsdeskundige, vitamine-expert en eigenaar van het Vitamine Informatiebureau. Samen met haar team geeft ze duidelijke en betrouwbare informatie over vitamines, mineralen en supplementen.