Wat doet vitamine B3 in je lichaam?
Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. Vitamine B3, ook wel niacine, maakt onderdeel uit van dit vitamine B-complex. Waar heeft u vitamine B3 voor nodig?
Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Verder is het van belang voor een gezonde huid.
Bronnen van vitamine B3
Niacine is de officiële naam voor vitamine B3. In voeding kan niacine aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. Je vindt het vooral in vlees en vis, graanproducten, groenten en fruit. Omdat vitamine B3 een wateroplosbare vitamine is, kun je groente het best in weinig water koken en niet te klein snijden. Anders gaat veel van de vitamine verloren.
Het lichaam kan zelf ook vitamine B3 deels aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is een bestanddeel van alle eiwitten in de voeding.
Lees ook: Wat is de beste tijd om supplementen in te nemen?
Hoeveel vitamine B3 heb je nodig?
Je lichaam gebruikt niacine om energie uit eten vrij te maken. Hoeveel niacine je nodig hebt, hangt af van hoeveel je op een dag eet en drinkt. Daarom is er geen vaste hoeveelheid voor iedereen. Maar je kunt uitgaan van deze richtlijnen:
- Een vrouw die gemiddeld eet (2000 kilocalorieën per dag) heeft ongeveer 13 milligram niacine per dag nodig.
- Een man die gemiddeld eet (2500 kilocalorieën per dag) heeft ongeveer 16 milligram niacine per dag nodig.
- Een kind of iemand die minder eet (1500 kilocalorieën per dag) heeft ongeveer 10 milligram niacine per dag nodig.
Eet je meer of minder dan gemiddeld? Dan verandert ook de hoeveelheid niacine die je nodig hebt. Maar als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal genoeg binnen.
Tekort aan vitamine B3
Een tekort aan vitamine B3 komt in Nederland bijna niet voor. Eet je genoeg eiwitten, dan maakt je lichaam zelf ook niacine aan. Daarnaast zit er in een gewone, gezonde voeding meestal genoeg vitamine B3.
In sommige landen, waar mensen vooral maïs eten en weinig variatie in hun voeding hebben, kan wel een tekort ontstaan. Dit tekort heet pellegra. Pellegra betekent letterlijk ‘ruwe huid’.
Bij pellegra kun je last krijgen van:
- een droge, rode of ontstoken huid (vooral op plekken die veel zon krijgen)
- diarree
- vermoeidheid
- een pijnlijke tong of een ontsteking in de mond
In ernstige gevallen kun je ook problemen krijgen met je geheugen of zelfs dementie.
Te veel vitamine B3
Een overdosering vitamine B3 komt ook niet snel voor, maar toch moet je oppassen met supplementen met veel nicotinezuur. Deze vorm van vitamine B3 kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid: opvliegers. Bij zeer hoge dosering nicotinamide kan schade aan de lever en ogen ontstaan. In de meeste voedingssupplementen zit nicotinamide. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 milligram per dag. Voor nicotinamide geldt 900 milligram.
Deze tekst is nagekeken door Suzan Tuinier. Suzan is voedingsdeskundige, vitamine-expert en eigenaar van het Vitamine Informatiebureau. Samen met haar team geeft ze duidelijke en betrouwbare informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
