Te oud om te beginnen met hardlopen? Nee hoor: zo pak je het aan

Getty Images

Je kunt op elke leeftijd beginnen met hardlopen, echt waar. In De handige hardloopgids legt journalist en hardloopexpert Fleur Baxmeier precies uit hoe je de kilometers rustig opbouwt en wat je ermee wint.

Wanneer je wat ouder wordt, kan hardlopen ineens anders voelen. Je herstelt trager, bent vaker moe, gewrichten voelen stijver. Dat ligt niet aan jou, dat is de leeftijd. Terwijl je vroeger na een avondje uit probleemloos een rondje liep, merk je nu dat je knieën protesteren als je uit bed stapt. Een nacht slecht slapen voel je meteen in je energie, een stressvolle werkdag echoot nog dagenlang na in je spieren. Je lijf wordt minder vergevingsgezind dan vroeger, dat is een feit.

Kun je daarom maar beter stoppen met lopen? Of moet je er niet eens aan beginnen? Helemaal niet. Je hoeft geen piepkuiken te zijn om een loper te worden of te blijven. Juist op latere leeftijd is hardlopen goud waard. Het houdt je fit, sterk en vrolijk. Maar: het vraagt wel om een andere aanpak.

Schommelende hormonen

Vanaf je 30ste neemt je spiermassa langzaam af. Daar merk je in het begin weinig van, maar na je 40ste gaat het proces sneller. Vooral de snelle spiervezels die je nodig hebt voor kracht en explosiviteit zijn de klos. Dat verklaart waarom een sprintje trekken op je 50ste veel zwaarder voelt dan op je 20ste. Je VO2max, het vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken, daalt vanaf je 40ste met circa 1 procent per jaar. Daardoor voelt de snelheid die ooit bij een ontspannen duurloop hoorde op je 60ste als uptempo. Bindweefsel en pezen verliezen met de jaren hun elasticiteit, wat stijfheid in de hand werkt. De botdichtheid neemt af, waardoor je sneller een scheurtje oploopt. Alsof dat niet genoeg is, vertraagt ook de stofwisseling. Dat kan zomaar leiden tot extra kilo’s.

Vrouwen krijgen daarnaast te maken met de (peri)menopauze. De hormonen oestrogeen en progesteron beginnen te schommelen, tot ze uiteindelijk dalen. Meestal gebeurt dit ergens tussen je 40ste en 50ste. Soms merk je daar niets van, vaker voelt het alsof je in een achtbaan zonder uitstapmoment bent beland. Oestrogeen was jarenlang een trouwe bondgenoot. Het hield botten stevig, spieren krachtig, pezen soepel en het humeur stabiel. Als die bescherming afneemt, kun je allerhande klachten krijgen. Slapen wordt lastiger, je herstelt trager van trainingen, de vetverdeling verandert en het stresssysteem reageert heftiger. De ene week loop je nog fluitend 10 kilometer, de week erop voelt een run van 3 kilometer als waden door drijfzand.

Ook mannen ontspringen de hormonendans niet. Bij hen daalt rond hun 40ste de testosteronspiegel met ongeveer 1 procent per jaar. Testosteron wordt vooral geassocieerd met seks en woeste mannelijkheid, maar het doet veel meer. Het is een hormoon dat bijna alles in het lijf beïnvloedt, van botten en spieren tot energie, stemming, vetstofwisseling en huid. Minder testosteron betekent dat je lastiger spiermassa opbouwt en dat vet zich sneller op de buik nestelt. Verder gaat het herstel langzamer en daalt het energielevel. Dit geldt trouwens ook voor vrouwen, zij hebben net zo goed testosteron nodig. Na hun 40ste daalt ook bij hen de aanmaak ervan, wat tijdens de overgang nog sneller gaat.

Rustige loopjes

Al dat fysieke verval klinkt heftig. Je kunt je afvragen of hardlopen dan nog verstandig is. Het antwoord: jazeker! Bewegen is een van de krachtigste manieren om de biologische klok te vertragen, mits je je aan de spelregels houdt. Waar je als jonkie gerust vijf keer per week kon knallen, heeft het lichaam als je ouder wordt meer tijd nodig om bij te komen. Het stresshormoon cortisol speelt daarbij een hoofdrol, want dat stijgt tijdens intensieve trainingen flink. Op jonge leeftijd zakt het daarna snel weer, maar vanaf je 45ste blijft het steeds langer pieken. Het gevolg is slechter slapen, sneller vermoeid raken en een grotere kans op blessures. Te vaak hard gaan, werkt dus tegen je. Daarom zijn je nieuwe beste vrienden zone 1 en zone 2: rustige loopjes waarbij de hartslag in toom blijft. Natuurlijk hoef je je niet tijdens elke training in te houden. Af en toe mag je het gaspedaal best intrappen. Een tempoloop of intervaltraining houdt je scherp en geeft je lijf een stevige prikkel. Maar beperk zulke intensieve uitdagingen tot hooguit eens per week en plan rustdagen net zo bewust in als trainingen. Drie keer per week rustig lopen levert vanaf een bepaalde leeftijd meer op dan jezelf vijf keer per week afmatten. Vul de dagen tussen de hardlooptrainingen met lichte beweging: fietsen, wandelen, yoga of pilates. Zo houd je de doorbloeding op gang zonder je lijf opnieuw zwaar te belasten. Eet na afloop voldoende eiwitten, liefst 20 tot 30 gram per maaltijd, want met de jaren worden voedingsstoffen wat trager opgenomen en minder goed benut.

Laat je niet gek maken

Je lichaam verandert, dat is de realiteit. Maar je bent nooit te oud om te lopen. Als je goed samenwerkt met je lijf, wordt hardlopen alleen maar leuker. Want hoe ouder je wordt, hoe minder gek je je laat maken door de klok. Of je nu 6:45 min/km loopt of 5:30 min/km, je weet dat elke kilometer telt en hoeft niets meer te bewijzen. Uiteraard mag je nog steeds ambities hebben. Halve marathon op je 50ste? Geweldig doel. Een hele op je 60ste? Waarom niet, zolang je rustig opbouwt en de trainingen afstemt op wat je lijf aankan.

Maar wat je wint met hardlopen als je al wat ouder bent, is waardevoller dan de zoveelste medaille: een sterker lijf, een helderder hoofd en het pure plezier van lekker blijven bewegen, ongeacht je geboortejaar.