Wat kun je het beste eten om een ijzertekort te voorkomen?

Pascalle Stijger, voedingsdeskundige van het Voedingscentrum:

IJzer zit in allerlei producten: vlees, vis, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten zoals spinazie. Vooral in rood vlees, zoals biefstuk en runderlappen, zit veel ijzer. Dit is met name heemijzer, de variant van ijzer die beter in je bloed wordt opgenomen. In plantaardige producten zit vooral de andere variant van ijzer: non-heemijzer. Dit neemt je lichaam iets minder goed op dan heemijzer, maar met een gevarieerd eetpatroon kun je ook uit plantaardige bronnen voldoende ijzer halen.

IJzer bij geen of minder vlees

Als je minder of geen vlees eet, is het belangrijk dat je andere producten te kiezen met voldoende ijzer. Denk aan eieren, noten, peulvruchten, tofu en tempé. Als je kant-en-klare vleesvervangers neemt, kies dan voor een variant waaraan ijzer is toegevoegd. Ook volkoren graanproducten en groene bladgroenten zijn goede plantaardige bronnen van ijzer.

Kijk op de website van het Voedingscentrum hoeveel ijzer er precies in verschillende producten zit.

Goede combinaties

De opname van non-heemijzer uit plantaardige producten kun je verhogen met vitamine C. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op.

Andere stoffen zorgen er juist voor dat je non-heemijzer minder goed opneemt. Dat gaat bijvoorbeeld om polyfenolen in thee of koffie en om calcium in zuivelproducten. Maar als je naar je hele voedingspatroon over een langere tijd kijkt, zorgt dit niet voor een ijzertekort. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je ook genoeg stoffen binnen die dit remmende effect weer opheffen. Geen reden dus om deze producten te laten staan.

Risico op een tekort

Als eet je gezond en gevarieerd eet, dan krijg je over het algemeen voldoende ijzer binnen. Wel zijn er een aantal groepen die een grotere kans hebben op een tekort. Dit gaat om vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn. Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je een grotere kans op een ijzertekort. Daarnaast is het voor kinderen en vegetariërs belangrijk extra te letten op de ijzerinname.

Wil je weten of jij voldoende ijzer binnenkrijgt? Houd een tijdje een eetdagboek bij in Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Als je langere tijd klachten hebt en bang bent voor een ijzertekort, dan is het goed om naar je huisarts te gaan. Die kan onderzoeken of er sprake is van een ijzertekort. In dat geval kan het advies zijn om tijdelijk een supplement met ijzer te nemen.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. 

Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.