Wat versterkt je weerstand echt? Dit zegt de hoogleraar immunologie

Zonder dat je het merkt, is je immuunsysteem dag en nacht voor je aan het werk. Dit indrukwekkende geheel van cellen, signalen en afweermechanismen ruimt veel ziekteverwekkers al op voordat je zelfs maar wist dat ze er waren. Een systeem om zuinig op te zijn!    

Je zou bijna denken dat je daarvoor niet zonder sapjes, supplementen en speciale ochtendroutines kunt, want daarvoor vliegen de adviezen je om de oren. Die zijn echter lang niet altijd gebaseerd op feiten. Wat écht een positieve invloed op je afweer heeft, verschilt per persoon.

In zijn nieuwe boek Bescherm jezelf benadrukt de Britse immunoloog Daniel M. Davis dan ook dat er geen standaard immuunsysteem bestaat. Ieder mens heeft een eigen afweerprofiel, gevormd door leeftijd, leefstijl, eerdere infecties, stress, slaap en zelfs gebeurtenissen van jaren geleden. Het is bovendien geen spier die sterker wordt door hem harder te trainen. De afweer heeft minstens zo veel behoefte aan rust als aan activiteit.    

Samen met hoogleraar Davis nemen we vijftien bekende uitspraken over het immuunsysteem onder de loep. Welke kloppen, welke een beetje, en welke totaal niet?

1. Vitamine C is een wondermiddel tegen verkoudheid

Fabel: soms wordt de duur van een verkoudheid iets verkort bij langdurig gebruik van extra vitamine C, maar het verschil is beperkt. Met een gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen meer dan genoeg vitamine C binnen. Hoge doseringen in supplementen hebben geen extra voordeel omdat het lichaam het overschot niet kan opslaan. Het immuunsysteem heeft baat bij regelmaat, niet bij megadoses. Als je dagelijks voldoende groente en fruit eet, leg je een goede basis.

2. De afweer verzwakt met de jaren

Fabel: naarmate je ouder wordt, reageert je afweer trager, dat klopt wel. Wondjes genezen minder snel, vaccinaties slaan soms minder goed aan, infecties kunnen langer aanhouden. Dat betekent niet dat de afweer zwak is. Het systeem werkt echter in een ander tempo en heeft meer ondersteuning nodig. Op latere leeftijd kunnen voldoende beweging, voldoende rust en gezonde voeding veel verschil maken. Hiermee help je het immuunsysteem in balans te blijven. Routine, regelmaat en matige inspanning zijn daarbij waardevolle hulpmiddelen.

3. Langdurige stress zet de afweer onder druk

Feit: korte stressmomenten horen bij het leven, die zijn geen probleem. Het wordt ingewikkelder wanneer stress langer aanhoudt. Dit verstoort de signalen tussen immuuncellen, waardoor het lichaam minder soepel reageert op ziekteverwekkers. Veel mensen merken bovendien dat ze bij stress slechter slapen of minder gezond eten. Dat zorgt voor een kettingreactie die de afweer belast. Door regelmatig pauzes te nemen, buiten te wandelen, sociale contacten te onderhouden en tijd te maken voor ontspanning, komt het systeem weer in een rustiger ritme. Zo eenvoudig kan het dus zijn.

4. Van kou word je ziek    

Fabel: kou op zich veroorzaakt geen infecties, maar virussen hebben meer kans om toe te slaan in de winter omdat we dan meer binnen zitten, vaak dicht bij elkaar, met minder ventilatie en drogere lucht. De kou zelf verzwakt het immuunsysteem niet. Wel kunnen koude omstandigheden de slijmvliezen prikkelen, waardoor virussen makkelijker binnendringen. Jezelf warm houden, voldoende drinken en regelmatig ventileren zijn maatregelen die helpen.

5. Wandelen is gezond

Feit: het immuunsysteem reageert direct positief als je wandelt. De doorbloeding verbetert, de afvalstoffen worden beter afgevoerd en stress neemt af. Alles bij elkaar geeft dat de afweer rust en ruimte. Een dagelijkse wandeling heeft vaak meer effect dan intense work-outs met lange rustperiodes. Lopen past perfect bij het rustige, stabiele ritme waarvan het immuunsysteem het meest profiteert. Bovendien is wandelen laagdrempelig, veilig en haalbaar voor bijna iedereen, waardoor het een duurzame gewoonte kan worden.

6. Probioticadrankjes zijn een wondermiddel

Fabel: het microbioom, zoals het totaal van bacteriën in de darmen heet, speelt een grote rol in onze gezondheid. Probiotica stimuleren de goede bacteriën. Maar probiotica in drankjes hebben vaak maar een kortdurend effect. De meeste bacteriestammen die je zo binnenkrijgt, verlaten het lichaam binnen een dag. Het effect verschilt ook sterk per persoon, omdat geen twee microbioomprofielen gelijk zijn. Soms kunnen probiotica wel helpen, bijvoorbeeld om na een antibioticakuur het microbioom te laten herstellen. Maar voor dagelijks gebruik is het veel effectiever om gevarieerd, vezelrijk en regelmatig te eten. Het microbioom gedijt het best bij een voedingspatroon dat dagelijks voldoende brandstof levert aan de nuttige bacteriën.

7. Vezels geven de afweer rust

Feit: darmbacteriën leven van vezels en ze maken er stoffen van die ontstekingen helpen reguleren. Een vezelrijk voedingspatroon werkt daardoor als een soort onderhoudsprogramma voor het immuunsysteem. Peulvruchten, volkoren producten, groenten en fruit voeden het microbioom, dat op zijn beurt bijdraagt aan een stabielere afweer. Het effect wordt geleidelijk opgebouwd. Veel mensen merken pas na enkele weken vezelrijker eten dat ze zich energieker voelen, of dat hun spijsvertering rustiger wordt.

8. Extra vitamine D slikken is zinvol

Feit: vitamine D ondersteunt de afweer en helpt ontstekingsprocessen reguleren. Tekorten komen veel voor, vooral in de winter en bij mensen die weinig zonlicht krijgen. Een laag niveau kan de afweer ontregelen, waardoor het systeem minder stabiel wordt. In de wintermaanden is een supplement voor volwassenen dan ook een goed idee. Omdat je vitamine D via voeding maar beperkt binnenkrijgt, blijft regelmatig buiten zijn belangrijk. Alle beetjes helpen.

9. Alcohol verstoort herstelprocessen

Feit: alcohol heeft een zeer directe invloed op de afweer. Het kan de werking van immuuncellen tijdelijk onderdrukken en ontstekingen aanjagen. Bij regelmatig gebruik raakt het herstel verstoord omdat alcohol ook de slaapkwaliteit aantast. Het lichaam krijgt dan minder tijd om immuuncellen op te bouwen en ontstekingen af te remmen. Minderen of stoppen met alcohol is beter dan de gevolgen compenseren met supplementen.

10. Te veel suiker is slecht voor de afweer    

Feit: een suikerpiek kan de afweer tijdelijk minder efficiënt maken, maar de grootste boosdoener is langdurige dagelijkse suikerinname. Hiermee worden ontstekingsprocessen op de achtergrond in de hand gewerkt en wordt het systeem extra belast, zeker bij het ouder worden. Het is niet nodig om suiker totaal te vermijden, maar kies voor een eetpatroon dat ruimte laat voor herstel. Wil je toch iets zoets, kies dan voor fruit of noten. Hiervan blijft de bloedsuikerspiegel rustiger.

11. Een snelle oppepper helpt het immuunsysteem

Fabel: het immuunsysteem is geen motor die opknapt van een snelle oppepper. Wat het nodig heeft, is stabiliteit. Een gezonde afweer komt in actie wanneer dat nodig is, en moet daarna weer tot rust komen. Producten die een boost beloven, sluiten daar niet bij aan. Rust, slaap, beweging en een stabiele leefstijl zijn factoren die echt verschil maken. Dit kost misschien wat meer tijd, maar levert langdurige gezondheidswinst op.

12. Slaap is de stille kracht

Feit: tijdens de diepe slaap worden immuuncellen aangemaakt en wordt de balans in ontstekingsreacties hersteld. Door een slechte nachtrust met weinig diepe slaap komt dit proces in het gedrang. Een enkele korte nacht is geen probleem. Dat wordt het wel wanneer het vaker gebeurt. Veel mensen merken dat ze sneller verkouden worden wanneer ze weinig slapen. Een rustige avondroutine en een vast ritme kunnen helpen om weer in een stabiele slaapcyclus te komen.

13. Je moet goed uitzieken

Feit: bij langdurige ontstekingen, allergieën of infecties kan het immuunsysteem minder effectief worden. Herstel kost dan meer tijd. Dit verklaart waarom mensen na ziekte soms langer moe blijven. Het systeem heeft tijd nodig om weer in evenwicht te komen. Een geleidelijke opbouw van activiteiten, afgewisseld met rust, helpt daarbij. Geduld en realistische verwachtingen zijn hierbij belangrijker dan extra prikkels of supplementen. Wanneer lichaam en afweer de ruimte krijgen, volgt het herstel vanzelf.

14. Van ontstekingsremmers wordt de afweer lui

Fabel: ontstekingsremmers kunnen klachten verlichten. Maar ze pakken vooral symptomen aan, niet de oorzaak. Daarom is langdurig gebruik zonder duidelijke reden niet altijd verstandig. De afweer wordt niet lui van deze middelen, maar vraagt wel de ruimte om zelf aan het werk te kunnen gaan zodra de ontsteking onder controle is. Het is altijd verstandig om het gebruik van ontstekingsremmers af te stemmen met een arts, zeker bij terugkerende klachten.

15. Iedereen heeft hetzelfde immuunsysteem

Fabel: het immuunsysteem wordt gevormd door erfelijke eigenschappen, leefstijl, eerdere infecties, het microbioom en talloze factoren die niet zichtbaar zijn. Daarom kan een voedingsmiddel of supplement voor de een goed werken, terwijl de ander geen enkel effect bemerkt. Het is daarom altijd zinvol om te kijken wat haalbaar en prettig is voor jou. Hierbij hebben eenvoudige, stabiele keuzes het grootste effect. Het immuunsysteem gedijt immers bij continuïteit, rust en regelmaat.

Prof. Daniel M. Davis is hoofd biowetenschappen en hoogleraar immunologie aan het Imperial College in Londen. Hij onderzoekt welke factoren bepalen hoe het immuunsysteem reageert. In Bescherm jezelf legt hij uit hoe leefstijl, stress, veroudering en het microbioom invloed hebben op het functioneren van de afweer.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond maart 2026. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.