Jan Willem Elkhuizen: 'Neem rugpijn serieus'

Het belang van een gezonde tussenwervelschijf

Veel mensen hebben last van rugpijn: ongeveer 80 tot 90 procent van de volwassenen krijgt er ooit mee te maken. Wat voor soorten rugpijn zijn er? En wat kun je eraan doen? Gezondheidsnet vroeg het aan Jan Willem Elkhuizen, bewegingswetenschapper en coauteur van het boek Rugpijn, hernia en spit. Ga meteen aan de slag met een van zijn oefeningen onderaan dit artikel.

Welke soorten rugpijn zijn er?

"De meest voorkomende soort is schade in de tussenwervelschijf. Deze schade kan zich uiten in verschillende aandoeningen, zoals spit, hernia, ischias of chronische rugklachten. De tussenwervelschijf is de plaats waar de bewegingen van de rug plaatsvinden. Er zijn ook andere soorten rugpijn, bijvoorbeeld door een ontsteking of pijn die veroorzaakt wordt door een orgaan, zoals een nier."

Waar kun je dan last van krijgen?

"Als er acute schade is (je gaat door je rug), kan je je rug van het ene op het andere moment niet meer goed bewegen. Vaak sta je ook scheef. De pijn ontstaat plotseling: 'het schiet erin'. Dit wordt spit genoemd. Soms straalt de pijn uit naar een bil of been. Bij langer bestaande rugklachten zijn die heftige acute klachten er niet meer, maar kun je nog steeds veel last hebben van je rug. Zoals bij opstaan, bukken en tillen. De rug is ook vaak wat stijf, maar niet meer zo extreem als in de acute fase."

Wat is spit precies?

"De tussenwervelschijf is opgebouwd uit een heleboel vezels, een soort touwtjes, die samen een band vormen. Als je door je rug gaat, dan verstuik (verrek) je eigenlijk de vezels die in die tussenwervelschijf zitten. Spit is goed te vergelijken met iemand die plotseling door z’n enkel gaat. Ook dan is er sprake van een verstuiking of scheur. En ook dan kunnen mensen hun enkel niet meer bewegen en belasten.

Sommige mensen verstuiken hun enkel meerdere keren en houden daar een ‘zwakke enkel’ aan over. Bij de rug is dat precies zo. Meer dan 50 procent van de mensen die spit gehad hebben, gaan binnen een jaar opnieuw door hun rug. Daar kun je een zwakke rug en chronische rugklachten aan over houden."

Wat gebeurt er bij een hernia?

"Een hernia is de eindfase van een scheurproces. In het midden van een tussenwervelschijf zit vloeibare massa - dat is de kern - en rondom zitten twintig laagjes met vezels. Bij een hernia zijn al die laagjes gescheurd. De vloeibare kernmassa komt dan buiten de tussenwervelschijf terecht. Die scheuren ontstaan meestal niet in één keer, maar in etappes. Je gaat bijvoorbeeld een keer door je rug, waarna het weer beter gaat, en dan ga je weer door je rug, etc. Na een aantal keren kun je een hernia oplopen."

Zijn er ook andere oorzaken van rugpijn?

"Ja, de tussenwervelschijf is niet de enige bron. Op plaats twee van meest voorkomende oorzaken staan de wervelgewrichten en op plaats drie de bekkengewrichten. Deze kunnen net als elk ander gewricht klachten veroorzaken, bijvoorbeeld een ontsteking (artritis). De bekkengewrichten worden ook wel SI-gewrichten genoemd: dit zijn de gewrichten tussen het heiligbeen (sacrum) en de zijkant van het bekken (ileum).

Veel mensen denken dat chronische rugpijn vooral een spierprobleem is, maar dat is een misverstand. Spieren kunnen wel hard en pijnlijk worden, maar het hoofdprobleem zit elders."

Wat kun je doen als je al rugpijn hebt?

"Het meest effectief zijn zogeheten eindstandoefeningen. Deze zijn bij toeval ontdekt door de Nieuw-Zeelandse fysiotherapeut Robin McKenzie. In ons boek staan enkele variaties daarop. Eén daarvan is een oefening waarbij je met je rug op een rolletje ligt, met je knieën opgetrokken. Dat kan snel effect hebben: je ligt heerlijk ontspannen met zo’n rolletje eronder en terwijl je eigenlijk weinig doet, zorgt de druk ervoor dat de spanning in je rug vermindert. In ons boek leggen we uit hoe dat precies werkt."

Kun je ook nog iets doen om rugpijn te voorkomen?

"Neem rugpijn serieus en luister naar je lichaam. Als je voelt dat je rug gespannen is en je kan niet makkelijk buigen of rechtop staan (bijvoorbeeld bij het opstaan van de bank), dan moet je oppassen. Je rug is kwetsbaar. Voor je het weet ga je opnieuw door je rug. Denk niet dat je na na een herstelde spitaanval alles weer kunt. Beweeg regelmatig, maar forceer het niet. Niet te lang aan je auto sleutelen of in de tuin werken. Doe zo’n klusje in meerdere etappes, en wissel het af met andere activiteiten. Vooral als je voelt dat de rug gevoelig wordt, moet je voorzichtig zijn. Het herstel van een beschadigde tussenwervelschijf kan enkele jaren duren en al die tijd loop je een verhoogd risico om door de rug te gaan.

Bouw de belasting van je rug rustig op. Als je optimistisch denkt dat je iets wel kunt terwijl je rug nog niet 100 procent hersteld is, kan je bedrogen uitkomen. Wees ook voorzichtig na een lange autorit. Je rug wordt daar minder elastisch van. Als je dan een caravan verplaatst of zware bagage sjouwt, is dat een risico."

Moet je juist rusten of bewegen als je rugpijn hebt?

"Je moet wel bewegen, maar niks forceren. Wandelen is een van de beste activiteiten die je kunt doen voor je rug. Bouw het op van twee keer een kwartier tot twee keer een uurtje per dag. Je beweegt bij elke stap je tussenwervelschijven op een gezonde manier, zonder dat er iets geforceerd wordt. Je bevordert het herstel en je rug wordt er sterker van. Ook is het makkelijk, je kunt altijd wel even een blokje om.

Als de pijn hevig is, doe dan wat kalmer aan. Maar zodra het beter gaat, is het goed om regelmatig te wandelen, te fietsen of te zwemmen. Als je daar moe van wordt, ga dan even uitrusten op de bank: liggend op de zij met een kussen tussen je knieën."

Hoe verloopt het herstel bij rugklachten?

"In tegenstelling tot wat mensen vaak denken, herstelt het lichaam doorgaans goed van rugklachten. Spit gaat vrijwel altijd gewoon weer over. Ook de meeste hernia’s herstellen uit zichzelf. Maar pas op: de rug is wel zwakker geworden.

Omdat de pijn snel afneemt, dacht men lange tijd dat spit iets onschuldigs is, maar het tegendeel is het geval. De kans op terugkeer is groot en juist dat is het belangrijkste risico. Mensen met chronische rugklachten kunnen daarvan ook herstellen. Maar soms zijn er medische afwijkingen die niet, of niet eenvoudig, te verhelpen zijn. Bijvoorbeeld bij benige vernauwingen in de wervelkolom (stenoses) of bij de ziekte van Bechterew: een gewrichtsontsteking van de wervelkolom."

Hoe zorg je ervoor dat rugpijn wegblijft?

"Blijf alert; zodra je rug gevoelig is, ga dan je oefeningen doen. Het is sowieso goed om die oefeningen dagelijks te doen, maar als alles goed is, kun je ook volstaan met wandelen of andere vormen van bewegen waarbij je niks forceert. En zorg dat je minder lang zit: minder lang achter elkaar en ook veel minder per dag. Lang zitten – vooral met een kromme rug – is funest. Zodra je rug weer gevoelig of pijnlijk wordt, ga dan weer oefenen. Het liefst met de eindstandoefeningen totdat je voelt dat de spanning uit je rug weg trekt. Dan trekt de pijn er meestal ook snel uit."

Oefeningen bij rugpijn

Heb je last van rugpijn? Als je deze oefeningen regelmatig doet, kun je verklevingen voorkomen, de beweeglijkheid herstellen, het herstel bevorderen, de pijn verminderen en de belastbaarheid vergroten. 

 

Mobiliserende oefening. Deze oefening is bedoeld om op een rustige en gecontroleerde wijze de rug los te maken. 
Uitgangspositie: lig op je rug met de knieën opgetrokken.
Oefening:

  • Beweeg voorzichtig beide benen naar links en vervolgens naar rechts.
  • Begin met kleine bewegingen. Elke dag een klein stukje verder, maar alleen als het niet te pijnlijk is. 

Eindstandoefening. Deze oefening kan heel effectief zijn en snel tot verbetering van klachten leiden. 
Uitgangspositie: Lig op je rug met je knieën opgetrokken en de voeten op de vloer. Leg een oefenrol in de holte van de rug. 
Oefening:

  • Ontspan en laat de billen zover mogelijk naar de vloer zakken.
  • Houd dit tien tellen vast en beweeg de billen dan vijf tellen iets omhoog. Houd hierbij je rug op de oefenrol. 
  • Herhaal deze cyclus tien keer.

Tip: Varieer het aantal keren en hoe lang de eindstand wordt vastgehouden. Tien keer vijf tellen is een richtlijn, maar soms is tien keer tien tellen effectiever, of twee keer één minuut. Wissel dit af, probeer meer variaties uit en ga verder met wat het beste werkt. Varieer ook de positie van de oefenrol (een beetje hoger of lager in de rug) en kies de stand die het beste resultaat oplevert. 


Tip: Soms is de oefenrol niet hoog genoeg om de eindstand te bereiken. Plaats er dan een boek onder. 

Eindstandoefening. 
Uitgangspositie: Staand op één been. Schouder tegen de muur, enkels gekruist: het been aan de kant van de muur hangt losjes voor het standbeen langs. Hand in de zij, duim in de rug. 

Oefening:

  • Laat de rug uithangen naar de zijkant, richting de muur. 
  • Druk de hand met lichte kracht in de zij. 
  • Houd de eindstand tien tellen vast, beweeg tien centimeter terug en herhaal deze oefening. 
  • Herhaal de cyclus tien keer.  

Tip: Als de pijn zich voornamelijk aan één zijde in de rug of in een been bevindt, dan is het oefenen met de minst pijnlijke zijde tegen de muur vaak het meest effectief. 

Eindstandoefening.
Oefening:

  • Laat de buik uithangen naar voren, de rug wordt dan hol.
  • Druk de duim in de rug en maak de rug zo hol mogelijk.
  • Houd de eindstand tien tellen vast, beweeg tien centimeter terug en herhaal de oefening.
  • Herhaal de cyclus tien keer. 

Meer oefeningen vind je in het boek Rugpijn, hernia en spit van Jan Willem Elkhuizen en Menno Iprenburg. 

Jan Willem Elkhuizen is bewegingswetenschapper en werkte ruim 20 jaar als fysiotherapeut en manueel therapeut. Daarnaast is hij medeoprichter van diverse bedrijven die ergonomische producten ontwikkelen. Hij heeft samen met Menno Iprenburg het boek 'Rugpijn, hernia en spit' geschreven. Menno Iprenburg is orthopedisch chirurg en eigenaar van Iprenburg Herniakliniek in Veenhuizen.