Oefeningen om je rug te ontlasten

Een typische reactie op rugpijn is het rustig aan doen. Hoewel deze aanpak begrijpelijk is en zelfs kan worden aanbevolen op de korte termijn, kan het op de langere termijn de genezing ondermijnen. Voor de meeste rugklachten zijn actieve oefeningen en stretching nodig om de pijn te verminderen en de genezing te bevorderen.

Hou het volgende in gedachten als u gaat stretchen om uw rugpijn te verminderen:

  • Draag comfortabele kleding die niet knelt.
  • Stretching moet pijnloos zijn; forceer uw lichaam niet in moeilijke posities.
  • Verplaats tijdens het rekken langzaam en voorkom veren.
  • Stretch op een schone, vlakke ondergrond, die groot genoeg is om vrij te bewegen.
  • Hou de rek lang genoeg vast (10-30 seconden) om de spieren of gewrichten los te laten worden.
  • Herhaal het rekken drie keer.


Praktisch

Slechts 5 tot 10 minuten stretchen in de ochtend en avond kan lage rugpijn aanzienlijk verlichten. Stretchen moet u dagelijks doen, misschien wel meerdere keren per dag, om te zorgen voor flexibiliteit. Als u al rugklachten of nekpijn hebt, is het het beste om eerst met een arts of fysiotherapeut te bespreken of de volgende nek-, schouder- en onderrugoefeningen kunnen worden gedaan.

Stretchoefeningen

Veel rugpijnpatiënten kennen het gevoel van spanning in de rug, vooral in de ochtend. Deze oefeningen kunnen helpen om weer wat soepelheid en een grotere mobiliteit te krijgen en verminderen de rugpijn en het ongemak. 

Knie naar borst

Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de hakken van de voeten op de vloer. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek nu het been rustig iets uit en voel de rek op de achterkant van het bovenbeen.

Heup- en bilspierstretch

De heupen en billen ondersteunen de onderrug en het stretchen van deze spiergroepen speelt een centrale rol bij de handhaving van de flexibiliteit van de wervelkolom. Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Neem een halve stap terug met de rechtervoet. Buig de linkerknie en verschuif uw gewicht terug naar de rechterheup. Terwijl u het rechterbeen recht houdt, buigt u naar voren tot u van het rechterbeen tot in de buitenste heup een rek voelt. 

Piriformisspier rekken

De piriformisspier loopt via de bil en kan zorgen voor pijn in het been. Om deze spier te rekken, gaat u op uw rug liggen en kruist u uw benen. Trek uw benen naar uw borst, totdat u rek voelt in het bilgebied.

Nek- en schouderstretches

Een stijve rug gaat soms vergezeld van een stijve nek. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan voor het rekken van de nek en het schoudergebied.

Kin naar borst

Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl uw kin naar de borst gaat. Doe dit totdat u rek voelt aan de achterkant van uw nek.

Oor naar schouder

Deze oefening rekt het halsgebied van onder uw oren tot de bovenkant van uw schouders. Om te beginnen brengt u voorzichtig uw nek naar een kant, alsof u uw oor naar uw schouder brengt. Doe dit tot u rek voelt aan de zijkant van uw nek. Breng uw nek vervolgens naar de andere kant.

Trefwoorden:

Reactie toevoegen

2 Comments

Door p.r.schmidt@pla... (niet gecontroleerd) op zo, 28-4-2019 - 22:49

Mag je bij reuma ook rugoefeningen doen?

Door Joke Herreijgers (niet gecontroleerd) op vr, 15-12-2017 - 11:34

Mijn fysiotherapeut zegt juist dat statisch stretchen helemaal niet zo goed is. Het helpt echt ook niet om spierpijn te voorkomen na sport/workout. Dat wil niet zeggen dat je het niet moet doen, maar doe dan eerst een goede warm-up.Dynamisch stretchen is al veel beter. En als je last hebt van triggerpoints (myofasciale pijn) in je spieren, dan is stretchen ook geen goed idee, want je krijgt dan heel vaak meer pijn. Gelukkig kun je die triggerpoints wegmasseren. Daarover is veel informatie op het internet te vinden, of je fysiotherapeut weet er alles van.