Ontspannen kunt u leren

Oefeningen om te relaxen

Soms heeft u geen moment rust. U heeft tijd en aandacht tekort. Stress! En dan kunt u 's avonds in bed ook nog eens niet in slaap komen. U woelt, maalt en doet uw best. En dat werkt dus niet. Ontspanningsoefeningen gelukkig wel.

Of het nu aan drukte ligt, of aan een fundamenteel slaapprobleem: niet kunnen slapen is vervelend. Te weinig slaap heeft een grote invloed op het leven. Uw stemming lijdt eronder, maar u presteert ook minder goed. Door een tekort aan slaap bent u bovendien vatbaar voor ziektes.
Relaxatieoefeningen zijn een manier om beter te ontspannen en sneller in te slapen. Deze kunt u in alle rust in de slaapkamer doen. Of bijvoorbeeld in de pauze op het werk.

Ontspanningsoefening in tien stappen:
· Ga gemakkelijk op uw rug liggen.
· Sluit uw ogen.
· Concentreer u op uw ademhaling.
· Adem een aantal seconden diep in door de neus.
· Voel uw buik omhoog komen.
· Houd de adem een paar seconden vast.
· Adem rustig uit door de mond.
· Probeer te voelen hoe uw lichaam meer ontspannen raakt bij elke uitademing.
· Probeer één voor één bewust stil te staan bij elke spiergroep: voel bij het uitademen hoe uw schouders ontspannen, hoe uw armen ontspannen, hoe uw benen ontspannen, enzovoorts.
· Voor een extra rustgevend effect: stel u voor dat u op een warm strand ligt. De zon verwarmt uw huid. Een zacht briesje blaast tegen uw wang. U hoort de golven ruisen.


Eventueel kunt u een tekst met de laatste drie stappen opnemen en steeds opnieuw afspelen. U hoeft u dan alleen maar op de oefening te concentreren.

Inspannen en ontspannen
Naast bovengenoemde oefeningen kan het lekker zijn om spierspanningsoefeningen te doen. Deze halen de spanning van de spieren af door ze juist aan te spannen. Ga comfortabel liggen en trek steeds een spiergroep aan. Trek uw voeten omhoog en voel uw kuit strak trekken. En ontspan. Strek uw benen uit en voel de spieren in uw bovenbenen en knieholten spannen. En ontspan. Trek uw billen in. En ontspan weer. Bal uw handen tot een vuist en ontspan. Ga op deze manier alle spieren langs en merk na afloop hoe relaxed uw lichaam aanvoelt. En dus hoe gespannen uw spieren eerst waren!

Wat gebeurt er nu tijdens deze oefeningen? Om te beginnen komen uw hersenen tot rust. Tijdens de ontspanning veranderen de hersengolven van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven. Vlak voor u in slaap valt produceren de hersenen deze zelfde alfagolven. Uw hartslag verlaagt zich met 5 tot 10 slagen per minuut en uw bloeddruk daalt. Ook de ademhaling wordt langzamer en dieper. Zo wordt u na verloop van tijd rozig en doezelt u misschien zelfs al tijdens de ontspanningsoefeningen in.

Een middel tegen veel kwalen
Al vanaf de jaren twintig van de vorige eeuw is relaxatietraining, inclusief ademhalings- en spierspanningsoefeningen, een psychische behandelmethode. Mensen die lijden aan slapeloosheid vinden baat bij de training, maar ook patiënten met een angststoornis en stotteraars. 

U kunt ook relaxatiemuziek in natuur- en gezondheidswinkels kopen. Probeer de oefeningen één tot twee weken vol te houden voor een goed resultaat. Merkt u geen verandering, of maakt u zich toch ongerust, schroom dan niet om naar de huisarts te stappen.

Bron(nen):
Trefwoorden: