Waar is het mineraal mangaan goed voor?

Mangaan is nodig voor de vorming van botweefsel. Verder is het spoorelement onderdeel van een aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de energiestofwisseling. Ook wordt van mangaan gezegd dat het de lichaamscellen beschermt tegen oxidatieve stress.

Lees ook: Hoe herken ik een magnesiumtekort?

Welke voeding bevat mangaan?

Je vindt mangaan in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. De mangaangehaltes in voeding verschillen aanzienlijk, maar liggen meestal onder de 5 milligram per kilogram. Graan, rijst en noten bevatten soms meer mangaan. Hoge mangaangehaltes worden aangetroffen in thee. Een gevarieerd voedingspatroon is belangrijk voor een goede mangaanvoorziening.

Hoeveel heb je ervan nodig?

De Gezondheidsraad geeft geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor mangaan, maar wel een Adequate Inname (AI): een richtlijn voor een geschatte voldoende hoeveelheid. Voor volwassenen is dit 3 milligram. Bij kinderen tot 14 jaar varieert dit van 0,02 tot 2,0 milligram.

Je lichaam neemt mangaan niet makkelijk op: meestal minder dan 10 procent van wat je via voeding binnenkrijgt. Bij hoge innames van calcium of ijzer, zoals via supplementen, kan de opname van mangaan wat afnemen. Bij een lage mangaaninname probeert je lichaam de opname juist te verbeteren. 

Lees ook: Heb ik een vitamine D-tekort?

Teveel?

Een overschot aan mangaan veroorzaakt beschadiging van het zenuwstelsel. Dit komt echter zelden voor, alleen bij inname via sommige supplementen. Voor mangaan is geen officiële bovengrens vastgesteld. In Nederland geldt een veilige inname van maximaal 8 milligram per dag voor volwassenen en 2 milligram per dag voor kinderen tot 3 jaar.

Mangaantekort?

Een tekort aan mangaan komt bij mensen zelden voor. Er is weinig bekend over duidelijke gevolgen. In onderzoek met een mangaanarme voeding zijn wel huidafwijkingen gezien. Bij proefdieren leidde een tekort tot problemen met de hersenen en het skelet. Soms wordt vermoeidheid genoemd als mogelijk gevolg, maar daar is geen goed wetenschappelijk bewijs voor.

Deze tekst is nagekeken door Suzan Tuinier. Suzan is voedingsdeskundige, vitamine-expert en eigenaar van het Vitamine Informatiebureau. Samen met haar team geeft ze duidelijke en betrouwbare informatie over vitamines, mineralen en supplementen.