Wanneer beweeg je voldoende?

Fitnorm, beweegnorm en combinorm

Bewegen is goed voor je hart en bloedvaten. Het helpt om op gewicht te blijven en je krijgt er meer energie van. Hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig om gezond te blijven? Daar zijn verschillende normen voor opgesteld.

In 1998 bedachten experts de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Het idee achter deze norm is dat je met deze hoeveelheid beweging je gezondheid onderhoudt. “Deze norm definieert een minimaal niveau van bewegen dat nodig is om gezondheidswinst te behalen”, aldus het Nederlands Instituut voor Sport & Bewegen.

Hoe ouder je bent, hoe minder beweging je nodig hebt volgens deze norm. Als je een dagje ouder wordt, kosten activiteiten je immers meer energie. De aanbevelingen verschillen dan ook per leeftijdsgroep.

Nederlandse Norm Gezond Bewegen

Volgens deze beweegnorm zouden kinderen van 4 tot en met 7 jaar elke dag minstens een uur matig lichamelijk actief moeten zijn. Matige lichamelijke activiteit wil zeggen 5 tot 8 MET. Daarbij zouden kinderen twee keer per week kracht-, lenigheid- en coördinatieoefeningen moeten doen.

Volwassenen van 18 tot 55 jaar hebben volgens de NNGB op minimaal 6 dagen per week een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit nodig, tussen de 4 en 6,5 MET. Dat kan bijvoorbeeld een half uur stevig wandelen of fietsen zijn.

55-plussers voldoen aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen als ze minimaal 5 dagen per week (maar het liefst elke dag) matig intensief bewegen, tussen de 3 en 5 MET. Daarnaast zouden ze twee keer per week krachtoefeningen moeten doen.

MET?

MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het geeft aan hoeveel inspanning een bepaalde activiteit kost ten opzichte van je energieverbruik in rust. Niets doen heeft een MET-waarde van 1. In rust verbruik je zo’n 3,5 milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Beweeg je, dan verbruik je meer zuurstof. Loopt de verbruikte energie op naar bijvoorbeeld 7 milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut, dan is er sprake van een energieverbruik van 2 MET’s.

Bijvoorbeeld: wandelen (5 kilometer per uur) = 4 MET, fietsen (16 kilometer per uur) = 6,5 MET, ramen zemen en grasmaaien = 4 MET, boodschappen doen met een zware tas = 5 MET, traplopen = 6 MET.

Fitnorm

Naast de NNGB bestaat ook de zogenaamde fitnorm. Deze is grotendeels gebaseerd op Amerikaanse richtlijnen. Voldoe je aan de fitnorm, dan houd je je cardiovasculaire conditie op peil. Het helpt je hart, vaten en longen gezond houden. Deze norm is voor alle leeftijden hetzelfde: je zou minstens 3 keer per week 20 minuten lang zwaar intensief moeten bewegen.

Wat is het verschil tussen matig intensief en zwaar intensief bewegen? Bij matig intensieve beweging lukt het nog prima om een praatje te maken. Bij zwaar intensief bewegen versnellen je hartslag en ademhaling. Dat maakt praten lastig, waardoor je hooguit nog korte zinnetjes uit je mond krijgt.

Combinorm

Het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport hanteert de combinorm als uitgangspunt. Dit is een combinatie van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm. Voldoe je aan minstens een van deze normen? Dan voldoe je aan de combinorm.

Bedenk wel dat dit een minimum is. Als je meer of intensiever beweegt, zul je ook meer gezondheidsvoordeel ervaren. Bewegen hoeft overigens niet per sporten te zijn. Huishoudelijk werk, klussen, wandelen en fietsen tellen ook mee. Een halfuur aan een stuk lichamelijk actief zijn is niet noodzakelijk. Elk blokje beweging van minstens 10 minuten telt mee en deze blokken mag je over de dag verdelen. 

Makkelijk meer bewegen

In 2014 voldeed ruim de helft van de Nederlanders aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Behoor je tot de 40 procent die eigenlijk wel wat actiever zou mogen zijn? Alle kleine beetjes helpen, dus:

  • Neem de trap.
  • Laat de auto staan en pak de fiets.
  • Doe lopend of fietsend boodschappen.
  • Maak een wandeling tijdens je lunchpauze.
  • Stap een halte eerder uit de bus en loop 10 minuten.
Bron(nen):
Trefwoorden:

11 Comments

Door berthennydejong... (niet gecontroleerd) op wo, 19-7-2017 - 23:40

wij hebben voor onszelf uitgezet wat goed is voor mij en mijn vrouw. We gaan 2 keer naar de sportschool waar we actief bezig zijn , daarna zwemmen en sauna anderhalf uur ,.
we fietsen gemiddeld 2500 a 3000 km fietsen , veel lopen.
ik denk dat dit toch wel voldoende is , en wat U omschrijft vinden wij lariekoek , tenslotte maak de persoon zelf uit wat goed voor hem is , zonder aanwijzingen te geven .

Door mevr. A Zegwaard (niet gecontroleerd) op wo, 19-7-2017 - 11:51

komen jullie ook eens met een bewegings programma voor mensen die niet zo goed kunnen bewegen en /of lopen.
Ik heb de hele dag door rugpijn en vaak kan ik niet op of neer dus hoe moet ik 30 min per dag intensief bewegen?
Als het kan doe ik de boodschappen lopend en ook de hond uitlaten .
ergens erger ik me rot met dit soort dingen omdat er van uit wordt gegaan dat iedereen het maar even kan doen.
dit moest ik even kwijt.

Door Hannah Jo (niet gecontroleerd) op wo, 19-7-2017 - 11:24

Een tip: doe mee met "Nederland in beweging". Elke dag via de tv te doen op vaste tijden of via internet als een ander tijdstip beter uitkomt. Leuk om te doen en je hoeft er niet de deur voor uit. Ideaal!

Door J.A.de.Witte@Ka... (niet gecontroleerd) op wo, 19-7-2017 - 09:01

Hoe staat het met ;"ERGONOMIE ? !!
Zeer pijnlijk en heel moeizaam !
Elke HULP/Tip is ZEER welkom !

Door Ikkeweer (niet gecontroleerd) op wo, 19-7-2017 - 01:32

Staat er toch.........55+.....

Door Ellen (niet gecontroleerd) op di, 18-7-2017 - 21:39

Ja Mevrouw de Boer, ik begrijp U helemaal. Ik woon in het bos en ook ver van alles af. Als de bewegingsvrijheid op mijn 77 jarige leeftijd belemmerd wordt door een kissing spine, enz. en ik geen zware tassen mag dragen,niet meer mag tennissen, niet meer kan zwemmen enz. enz. dan wordt het erg moeilijk om in beweging te blijven. Toch loop ik op ongelijke paden veel naar bv.de brievenbus 100 meter heen en terug, regelmatig naar de composthoop 2x30 meter lopen,de groentetuin verwerken (niet er in werken omdat ik dat niet meer kan)voor weckpotten in de kelder en in de vriezer.Alles is hier met afstand. Voor een bus moet ik de heuvel af en weer terug omhoog. Vaak doen mijn voeten pijn van het vele lopen en staan. En toch wordt er dan gezegd: Je moet aan sport doen!!! Ik wil die mensen wel een zien als ze mijn leeftijd hebben en nog voor alles zorgen.

Door Goudmunt (niet gecontroleerd) op di, 18-7-2017 - 19:59

Helemaal mee eens.
Redactie: de vlag dekt niet de lading

Door mevr. R. de Boer (niet gecontroleerd) op zo, 18-10-2015 - 16:12

Geen trap, geen bus, geen winkels, geen fiets en 10 km lopen om boodschappen te doen is, als je 77 jaar bent, wel een heel eind, en je moet ook weer terug. Dus toch de auto.
Loop wel altijd 2 x een kwartier tot half uur met mijn hond. Als het weer tenminste een beetje meewerkt.( en daar mankeert het de laatste tijd nogal aan.)

Door m.teunissen-perdon (niet gecontroleerd) op di, 13-10-2015 - 14:28

graag wil ik van u weten en kan ik niet terug vinden bij drie maal per week twee uur zingen met staan en zitten of dit ook bij voldoende beweging hoort

Door Th Cazemier (niet gecontroleerd) op di, 13-10-2015 - 11:51

Angina pectoris kan worden verlicht met medicijnen. Vraag: Is het mogelijk om genoemde kwaal te herstellen,door sportieve inspanning tot tegen de pijngrens om te bewerkstellen dat de kransslagaderen regenereren door zelf bypasse,s te maken?